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Scheda di Allenamento in Fullbody a Rotazione

data di redazione: 14 Febbraio 2017
Scheda di Allenamento in Fullbody a Rotazione

I principali esercizi che andremo a svolgere in una scheda di allenamento in full body saranno esercizi multiarticolari, ottimi perché durante la loro esecuzione coinvolgeranno più gruppi muscolari; essendo esercizi multiarticolari dovranno essere svolti per primi, in modo da sfruttare il più possibile l ‘energia. È consigliabile utilizzare bilancieri e manubri al posto delle macchine poiché i pesi liberi permettono una maggiore stimolazione dei muscoli, dl momento che oltre a sollevare il peso bisogna trovare la stabilità, e nel far questo si fa lavorare un numero superiore di muscoli rispetto al solo muscolo target. In questo articolo vi forniremo una scheda con esempi illustrati di un allenamento in FullBody composto da soli 6 esercizi che allenano tutto il corpo a 360° dalle gambe alla schiena, dal petto alle spalle. Da sottolineare con schede del genere è inutile allenare bicipiti e tricipiti in quanto altamente stimolati in questi 6 esercizi.


EsercizioSetRepsRecEsempio
Pressa a 45°562'
Stacco da terra491'30"
Front Squat con 2 Kb3121'
Panca Piana562'
Trazioni alla sbarra491'30"
Military Press3121'

Come funziona la scheda di allenamento?

1° Settimana

Come primo giorno di allenamento utilizzate la scheda che vi abbiamo appena postato. Come funziona la rotazione?

Dividete la scheda in 2 parti:

  • Pressa, stacco e front squat
  • Panca, trazioni e military press

Nel secondo giorno effettuate il front squat come primo esercizio, pressa secondo e stacco terzo, military press quarto, panca quinto e trazioni sesto.

  1. front squat
  2. pressa
  3. stacco
  4. military press
  5. panca
  6. trazioni

Nel terzo giorno effettuate lo stacco per prima, il front per secondo e la pressa per terzo, trazioni per quarto, military press per quinto e panca per sesto.

  1. stacco
  2. front squat
  3. pressa
  4. trazioni
  5. military press
  6. panca

2° Settimana

Dopo 3 giorni di allenamento effettuati nella prima settimana, siamo tornati alle condizioni iniziali. Per quanto riguarda la seconda settimana vi chiediamo di invertire la zona alta con quella bassa, in modo tale da avere uno sviluppo muscolare omogeneo, in quanto si sa che ad inizio workout si hanno maggiori energie.

Pertanto i giorni saranno:

Giorno 4

  1. panca
  2. trazioni
  3. military press
  4. pressa
  5. stacco
  6. front squat

Giorno 5

  1. military press
  2. panca
  3. trazioni
  4. front squat
  5. pressa
  6. stacco

Giorno 6

  1. trazioni
  2. military press
  3. panca
  4. stacco
  5. front squat
  6. pressa

Terminata la seconda settimana potete ricominciare con la scheda del giorno 1. Segnate i carichi in un diario di allenamento e aumentate di volta in volta quando i carichi di allenamento diventano più facili.

Quali percentuali di carico utilizzare?

  • 6 reps - 75%massimale
  • 9 reps - 70%massimale
  • 12 reps - 65%massimale

Buon ABC Allenamento



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