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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda Di Allenamento In Super Serie Per L'Aumento della Massa Muscolare
Scheda Di Allenamento In Super Serie Per L'Aumento della Massa Muscolare. Le super serie sono un ottimo metodo per l'aumento della massa muscolare e consistono nel realizzare due esercizi uno di seguito all'altro senza pausa tra gli esercizi. I due esercizi possono essere agonisti (cioè mirati allo sviluppo del medesimo distretto muscolare) o antagonisti (mirati a gruppi muscolari antagonisti).
Ad esempio distensioni con bilanciere su panca piana eseguita unitamente ad un rematore con bilanciere è una super serie antagonista (pettorali più dorsali). Eseguire una pressa a 45° unitamente ad un leg extension è una super serie tra muscoli agonisti.
Quando usare le super serie tra muscoli antagonisti e super serie tra muscoli agonisti?
A tal proposito è doveroso rappresentare che le super serie tra muscoli antagonisti permettono di utilizzare carichi maggiori in quanto c'è meno affaticamento sui muscoli allenati rispetto ad una super serie tra muscoli agonisti.
Pertanto dopo un periodo di forza, prettamente invernale, è conveniente adottare una scheda di allenamento in super serie con esercizi che interessano muscoli antagonisti.
Dopo 6-8 settimane, per dare uno stimolo nuovo ai muscoli, cercando la migliore qualità muscolare possibile, è conveniente passare alle super serie tra muscoli agonisti.
Qui di seguito vi daremo una nostra proposta di scheda di allenamento in super serie tra muscoli antagonisti da effettuarsi dopo un periodo dedicato all'incremento della forza.
SCHEDA DI ALLENAMENTO IN SUPER SERIE TRA MUSCOLI ANTAGONISTI
- PETTORALI - DORSALI
- GAMBE
- SPALLE - BRACCIA
GIORNO 1 - PETTORALI - DORSALI
PANCA PIANA CON BILANCIERE
REMATORE CON BILANCIERE
- 5 SUPER SERIE X 5 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO
- 2 MINUTI DI RECUPERO TRA LE SUPER SERIE
PANCA PIANA O INCLINATA CON MANUBRI
REMATORE CON MANUBRIO
- 5 SUPER SERIE X 10 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO
- 1'30" DI RECUPERO TRA LE SUPER SERIE
GIORNO 2 - GAMBE
SQUAT CON BILANCIERE
STACCO GAMBE TESE
- 5 SUPER SERIE X 5 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO
- 2 MINUTI DI RECUPERO TRA LE SUPER SERIE
STACCO SUMO CON MANUBRIO
AFFONDI ALTERNATI
- 5 SUPER SERIE X 10 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO
- 1'30" DI RECUPERO AL TERMINE DELLA SUPER SERIE
GIORNO 3 - SPALLE - BICIPITI - TRICIPITI
MILITARY PRESS IN PIEDI
CHIN UP
- 5 SUPER SERIE X 5 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO
- RECUPERO 2 MINUTI AL TERMINE DI OGNI SUPER SERIE
PANCA PRESA STRETTA
REMATORE UNILATERALE AL T BAR
- 5 SUPER SERIE X 10 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO
- 1'30" DI RECUPERO AL TERMINE DI OGNI SUPER SERIE
Buon ABC Allenamento.
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