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Scheda Di Allenamento In Super Serie Per L'Aumento della Massa Muscolare

data di redazione: 28 Marzo 2018
Scheda Di Allenamento In Super Serie Per L'Aumento della Massa Muscolare

Scheda Di Allenamento In Super Serie Per L'Aumento della Massa Muscolare. Le super serie sono un ottimo metodo per l'aumento della massa muscolare e consistono nel realizzare due esercizi uno di seguito all'altro senza pausa tra gli esercizi. I due esercizi possono essere agonisti (cioè mirati allo sviluppo del medesimo distretto muscolare) o antagonisti (mirati a gruppi muscolari antagonisti). 

Ad esempio distensioni con bilanciere su panca piana eseguita unitamente ad un rematore con bilanciere è una super serie antagonista (pettorali più dorsali). Eseguire una pressa a 45° unitamente ad un leg extension è una super serie tra muscoli agonisti. 

Quando usare le super serie tra muscoli antagonisti e super serie tra muscoli agonisti?

A tal proposito è doveroso rappresentare che le super serie tra muscoli antagonisti permettono di utilizzare carichi maggiori in quanto c'è meno affaticamento sui muscoli allenati rispetto ad una super serie tra muscoli agonisti. 

Pertanto dopo un periodo di forza, prettamente invernale, è conveniente adottare una scheda di allenamento in super serie con esercizi che interessano muscoli antagonisti. 

Dopo 6-8 settimane, per dare uno stimolo nuovo ai muscoli, cercando la migliore qualità muscolare possibile, è conveniente passare alle super serie tra muscoli agonisti.

Qui di seguito vi daremo una nostra proposta di scheda di allenamento in super serie tra muscoli antagonisti da effettuarsi dopo un periodo dedicato all'incremento della forza.

SCHEDA DI ALLENAMENTO IN SUPER SERIE TRA MUSCOLI ANTAGONISTI

  1. PETTORALI - DORSALI
  2. GAMBE
  3. SPALLE - BRACCIA

GIORNO 1 - PETTORALI - DORSALI

PANCA PIANA CON BILANCIERE

REMATORE CON BILANCIERE

  • 5 SUPER SERIE X 5 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO
  • 2 MINUTI DI RECUPERO TRA LE SUPER SERIE

PANCA PIANA O INCLINATA CON MANUBRI

REMATORE CON MANUBRIO

  • 5 SUPER SERIE X 10 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO
  • 1'30" DI RECUPERO TRA LE SUPER SERIE

GIORNO 2 - GAMBE

SQUAT CON BILANCIERE

STACCO GAMBE TESE

  • 5 SUPER SERIE X 5 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO
  • 2 MINUTI DI RECUPERO TRA LE SUPER SERIE

STACCO SUMO CON MANUBRIO

AFFONDI ALTERNATI

  • 5 SUPER SERIE X 10 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO
  • 1'30" DI RECUPERO AL TERMINE DELLA SUPER SERIE

GIORNO 3 - SPALLE - BICIPITI - TRICIPITI

MILITARY PRESS IN  PIEDI 

CHIN UP

  • 5 SUPER SERIE X 5 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO
  • RECUPERO 2 MINUTI AL TERMINE DI OGNI SUPER SERIE

PANCA PRESA STRETTA

REMATORE UNILATERALE AL T BAR 

  • 5 SUPER SERIE X 10 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO
  • 1'30" DI RECUPERO AL TERMINE DI OGNI SUPER SERIE

Buon ABC Allenamento.

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