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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda di Allenamento in Tri-Set 5-10-20 con il metodo P.O.F.
Il metodo 5/10/20 si basa sull'esecuzione di una Tri-serie, composta da 3 esercizi che interessano un determinato distretto muscolare; si tratta pertanto di un metodo che sfrutta i principi delle Superserie Compound Aftershock; il primo esercizio prevede 5 ripetizioni, il secondo esercizio prevede 10, mentre il terzo ed ultimo esercizio prevede 20 ripetizioni, per un totale di 35 ripetizioni per Tri-Serie.
Il primo esercizio è di norma l'esercizio base multi-articolare del distretto muscolare allenato, mentre gli altri 2 esercizi, sono movimenti di isolamento, che servono per stimolare i muscoli da ogni angolazione e per stimolare tutti i tipi di fibra. Ci sembra sensato ed opportuno miscelare il metodo 5/10/20 con il metodo P.O.F. in modo tale da beneficiare delle virtù di entrambi i metodi. Qui di seguito vi posteremo una nostra scheda di allenamento 5/10/20 in P.O.F.
SCHEDA ALLENAMENTO 5/10/20 in P.O.F.
GIORNO 1 - PETTORALI - SPALLE - TRICIPITI
Nr° 2 TRISET
- Panca piana manubri (intermedio) 5 reps
- Pull-over (allungamento) 10 reps
- Croci cavi chiusura incrociata (contrazione) 20 reps
Nr° 2 TRISET
- Panca inclinata bilanciere (intermedio) 5 reps
- Croci panca inclinata (allungamento) 10 reps
- Croci Alte Cavi Bassi in piedi (concentrazione) 20 reps
Nr° 3 TRISET
- Alzate laterali (intermedio) 5 reps
- Alzate laterali al cavo (allungamento) 10 reps
- Tirate al mento (contrazione) 20 reps
Nr° 2 TRISET
- Distensioni presa stretta (intermedio) 5 reps
- Estensioni dietro la testa (allungamento) 10 reps
- Kick back (contrazione) 20 reps
GIORNO 2 - DORSALI- TRAPEZI - BICIPITI
Nr° 3 TRISET
- Trazioni alla sbarra (intermedio) 5 reps
- Pull-down braccia tese al cavo (allungamento) 10 reps
- Rematore bilanciere (contrazione) 20 reps
Nr° 3 TRISET
- Lat machine dietro (intermedio) 5 reps
- Reverse fly al cavo (allungamento) 10 reps
- Pulley largo (contrazione) 20 reps
Nr° 3 TRISET
- Curl bilanciere (intermedio) 5 reps
- Curl panca inclinata (allungamento) 10 reps
- Curl panca Scott (contrazione) 20 reps
GIORNO 3 - COSCE - POLPACCI
Nr° 3 TRISET
- Squat (intermedio) 5 reps
- Sissy squat (allungamento) 10 reps
- Leg Extension (contrazione) 20 reps
Nr° 3 TRISET
- leg curl seduto (intermedio) 5 reps
- Stacchi a gambe tese (allungamento) 10 reps
- Prone leg curl (contrazione) 20 reps
Nr° 3 TRISET
- Leg curl sdraiato punte estese 5 reps
- Standing calf machine (allungamento)10 reps
- Seated calf machine (contrazione) 20 reps
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Scheda di allenamento divisa in 2 parti con 3 allenamenti a settimana che sfrutta i principi delle triserie.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
