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Scheda di Allenamento in Tri-Set 5-10-20 con il metodo P.O.F.

data di redazione: 23 Maggio 2016
Scheda di Allenamento in Tri-Set 5-10-20 con il metodo P.O.F.

Il metodo 5/10/20 si basa sull'esecuzione di una Tri-serie, composta da 3 esercizi che interessano un determinato distretto muscolare; si tratta pertanto di un metodo che sfrutta i principi delle Superserie Compound Aftershock; il primo esercizio prevede 5 ripetizioni, il secondo esercizio prevede 10, mentre il terzo ed ultimo esercizio prevede 20 ripetizioni, per un totale di 35 ripetizioni per Tri-Serie.

Il primo esercizio è di norma l'esercizio base multi-articolare del distretto muscolare allenato, mentre gli altri 2 esercizi, sono movimenti di isolamento, che servono per stimolare i muscoli da ogni angolazione e per stimolare tutti i tipi di fibra. Ci sembra sensato ed opportuno miscelare il metodo 5/10/20 con il metodo P.O.F. in modo tale da beneficiare delle virtù di entrambi i metodi. Qui di seguito vi posteremo una nostra scheda di allenamento 5/10/20 in P.O.F.

SCHEDA ALLENAMENTO 5/10/20 in P.O.F.

GIORNO 1 - PETTORALI - SPALLE - TRICIPITI

Nr° 2 TRISET

  • Panca piana manubri (intermedio) 5 reps
  • Pull-over (allungamento) 10 reps
  • Croci cavi chiusura incrociata (contrazione) 20 reps

Nr° 2 TRISET

  • Panca inclinata bilanciere (intermedio) 5 reps
  • Croci panca inclinata (allungamento) 10 reps
  • Croci Alte Cavi Bassi in piedi (concentrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • Alzate laterali (intermedio) 5 reps
  • Alzate laterali al cavo (allungamento) 10 reps
  • Tirate al mento (contrazione) 20 reps

Nr° 2 TRISET

  • Distensioni presa stretta (intermedio) 5 reps
  • Estensioni dietro la testa (allungamento) 10 reps
  • Kick back (contrazione) 20 reps

GIORNO 2 - DORSALI- TRAPEZI - BICIPITI

Nr° 3 TRISET

  • Trazioni alla sbarra (intermedio) 5 reps
  • Pull-down braccia tese al cavo (allungamento) 10 reps
  • Rematore bilanciere (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • Lat machine dietro (intermedio) 5 reps
  • Reverse fly al cavo (allungamento) 10 reps
  • Pulley largo (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • Curl bilanciere (intermedio) 5 reps
  • Curl panca inclinata (allungamento) 10 reps
  • Curl panca Scott (contrazione) 20 reps

GIORNO 3 - COSCE - POLPACCI

Nr° 3 TRISET

  • Squat (intermedio) 5 reps
  • Sissy squat (allungamento) 10 reps
  • Leg Extension (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • leg curl seduto (intermedio) 5 reps
  • Stacchi a gambe tese (allungamento) 10 reps
  • Prone leg curl (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • Leg curl sdraiato punte estese 5 reps
  • Standing calf machine (allungamento)10 reps
  • Seated calf machine (contrazione) 20 reps


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