Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento in Tri-Set 5-10-20 con il metodo P.O.F.

data di redazione: 23 Maggio 2016
Scheda di Allenamento in Tri-Set 5-10-20 con il metodo P.O.F.

Il metodo 5/10/20 si basa sull'esecuzione di una Tri-serie, composta da 3 esercizi che interessano un determinato distretto muscolare; si tratta pertanto di un metodo che sfrutta i principi delle Superserie Compound Aftershock; il primo esercizio prevede 5 ripetizioni, il secondo esercizio prevede 10, mentre il terzo ed ultimo esercizio prevede 20 ripetizioni, per un totale di 35 ripetizioni per Tri-Serie.

Il primo esercizio è di norma l'esercizio base multi-articolare del distretto muscolare allenato, mentre gli altri 2 esercizi, sono movimenti di isolamento, che servono per stimolare i muscoli da ogni angolazione e per stimolare tutti i tipi di fibra. Ci sembra sensato ed opportuno miscelare il metodo 5/10/20 con il metodo P.O.F. in modo tale da beneficiare delle virtù di entrambi i metodi. Qui di seguito vi posteremo una nostra scheda di allenamento 5/10/20 in P.O.F.

SCHEDA ALLENAMENTO 5/10/20 in P.O.F.

GIORNO 1 - PETTORALI - SPALLE - TRICIPITI

Nr° 2 TRISET

  • Panca piana manubri (intermedio) 5 reps
  • Pull-over (allungamento) 10 reps
  • Croci cavi chiusura incrociata (contrazione) 20 reps

Nr° 2 TRISET

  • Panca inclinata bilanciere (intermedio) 5 reps
  • Croci panca inclinata (allungamento) 10 reps
  • Croci Alte Cavi Bassi in piedi (concentrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • Alzate laterali (intermedio) 5 reps
  • Alzate laterali al cavo (allungamento) 10 reps
  • Tirate al mento (contrazione) 20 reps

Nr° 2 TRISET

  • Distensioni presa stretta (intermedio) 5 reps
  • Estensioni dietro la testa (allungamento) 10 reps
  • Kick back (contrazione) 20 reps

GIORNO 2 - DORSALI- TRAPEZI - BICIPITI

Nr° 3 TRISET

  • Trazioni alla sbarra (intermedio) 5 reps
  • Pull-down braccia tese al cavo (allungamento) 10 reps
  • Rematore bilanciere (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • Lat machine dietro (intermedio) 5 reps
  • Reverse fly al cavo (allungamento) 10 reps
  • Pulley largo (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • Curl bilanciere (intermedio) 5 reps
  • Curl panca inclinata (allungamento) 10 reps
  • Curl panca Scott (contrazione) 20 reps

GIORNO 3 - COSCE - POLPACCI

Nr° 3 TRISET

  • Squat (intermedio) 5 reps
  • Sissy squat (allungamento) 10 reps
  • Leg Extension (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • leg curl seduto (intermedio) 5 reps
  • Stacchi a gambe tese (allungamento) 10 reps
  • Prone leg curl (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • Leg curl sdraiato punte estese 5 reps
  • Standing calf machine (allungamento)10 reps
  • Seated calf machine (contrazione) 20 reps
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Come Dividere i Muscoli nel Proprio Allenamento
16 Marzo 2016

Come Dividere i Muscoli nel Proprio Allenamento

La massa muscolare viene stimolata nell'allenamento ma viene costruita nel periodo di riposo e allenarsi tutti i giorni o con splite routine da 5 gg, almeno per lunghi periodi, non permette ai muscoli di recuperare e crescere.

Programma di Allenamento Per L'Aumento Della Massa Muscolare
27 Gennaio 2018

Programma di Allenamento Per L'Aumento Della Massa Muscolare

4 Giorni di allenamento a Settimana, Range di ripetizioni compresi dalle 8 alle 12

Moltissimi campioni e noti preparatori, sostengono, che il grosso dell'allenamento, per l'incremento della massa muscolare, andrebbe effettuato con un range di ripetizioni compreso dalle 8 alle 12, dove l'ultima ripetizione è sempre sofferta e difficoltosa.

Ultimi post pubblicati

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione
14 Luglio 2020

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione

Negli Stati Uniti sono tornati di moda i programmi di allenamento OLD STYLE in FULL BODY. Nelle schede di allenamento in FULL BODY, tutto il corpo viene allenato in ogni seduta; molti preparatori hanno verificato che, l'allenamento in multi-frequenza, è da preferire all'allenamento in mono-frequenza, soprattutto se parliamo di natural bodybuilding.

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.