(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento in Tri-Set 5-10-20 con il metodo P.O.F.

data di redazione: 23 Maggio 2016
Scheda di Allenamento in Tri-Set 5-10-20 con il metodo P.O.F.

Il metodo 5/10/20 si basa sull'esecuzione di una Tri-serie, composta da 3 esercizi che interessano un determinato distretto muscolare; si tratta pertanto di un metodo che sfrutta i principi delle Superserie Compound Aftershock; il primo esercizio prevede 5 ripetizioni, il secondo esercizio prevede 10, mentre il terzo ed ultimo esercizio prevede 20 ripetizioni, per un totale di 35 ripetizioni per Tri-Serie.

Il primo esercizio è di norma l'esercizio base multi-articolare del distretto muscolare allenato, mentre gli altri 2 esercizi, sono movimenti di isolamento, che servono per stimolare i muscoli da ogni angolazione e per stimolare tutti i tipi di fibra. Ci sembra sensato ed opportuno miscelare il metodo 5/10/20 con il metodo P.O.F. in modo tale da beneficiare delle virtù di entrambi i metodi. Qui di seguito vi posteremo una nostra scheda di allenamento 5/10/20 in P.O.F.

SCHEDA ALLENAMENTO 5/10/20 in P.O.F.

GIORNO 1 - PETTORALI - SPALLE - TRICIPITI

Nr° 2 TRISET

  • Panca piana manubri (intermedio) 5 reps
  • Pull-over (allungamento) 10 reps
  • Croci cavi chiusura incrociata (contrazione) 20 reps

Nr° 2 TRISET

  • Panca inclinata bilanciere (intermedio) 5 reps
  • Croci panca inclinata (allungamento) 10 reps
  • Croci Alte Cavi Bassi in piedi (concentrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • Alzate laterali (intermedio) 5 reps
  • Alzate laterali al cavo (allungamento) 10 reps
  • Tirate al mento (contrazione) 20 reps

Nr° 2 TRISET

  • Distensioni presa stretta (intermedio) 5 reps
  • Estensioni dietro la testa (allungamento) 10 reps
  • Kick back (contrazione) 20 reps

GIORNO 2 - DORSALI- TRAPEZI - BICIPITI

Nr° 3 TRISET

  • Trazioni alla sbarra (intermedio) 5 reps
  • Pull-down braccia tese al cavo (allungamento) 10 reps
  • Rematore bilanciere (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • Lat machine dietro (intermedio) 5 reps
  • Reverse fly al cavo (allungamento) 10 reps
  • Pulley largo (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • Curl bilanciere (intermedio) 5 reps
  • Curl panca inclinata (allungamento) 10 reps
  • Curl panca Scott (contrazione) 20 reps

GIORNO 3 - COSCE - POLPACCI

Nr° 3 TRISET

  • Squat (intermedio) 5 reps
  • Sissy squat (allungamento) 10 reps
  • Leg Extension (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • leg curl seduto (intermedio) 5 reps
  • Stacchi a gambe tese (allungamento) 10 reps
  • Prone leg curl (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

  • Leg curl sdraiato punte estese 5 reps
  • Standing calf machine (allungamento)10 reps
  • Seated calf machine (contrazione) 20 reps
Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Pompaggio Killer con il Metodo delle Superserie 5-10-20
08 Marzo 2016

Pompaggio Killer con il Metodo delle Superserie 5-10-20

Non sempre però le normali o meglio tradizionali superserie riescono a colpire tutte le componenti del muscolo e con una mole di lavoro simile sarebbe davvero un peccato, ecco perché anni fa, alcuni preparatori americani, hanno sviluppato uno schema rappresentante per superset noto come il metodo 5/10/20.

Pompaggio Killer 5-10-20 - Scheda di Allenamento da 4 Giorni
13 Giugno 2016

Pompaggio Killer 5-10-20 - Scheda di Allenamento da 4 Giorni

In questo terzo articolo della serie vi daremo una nostra versione di scheda di allenamento, su come allenarsi con le superserie 5-10-20, in 4 sedute alla settimana, in modo tale da allenare i muscoli in maniera più approfondita e specifica, limitando altresì il tempo di permanenza in palestra.

Ultimi post pubblicati

SPIDER CURL IMPUGNATURA NEUTRA CON SCHIENALE DI PANCA INCLINATA
21 Gennaio 2019

SPIDER CURL IMPUGNATURA NEUTRA CON SCHIENALE DI PANCA INCLINATA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

SPIDER CURL CON MANUBRIO CON SCHIENALE DELLA PANCA INCLINATA
21 Gennaio 2019

SPIDER CURL CON MANUBRIO CON SCHIENALE DELLA PANCA INCLINATA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.