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Scheda di Allenamento in Vecchio Stile per l'Incremento della Massa Muscolare da 3 Giorni

data di redazione: 11 Gennaio 2017
Scheda di Allenamento in Vecchio Stile per l'Incremento della Massa Muscolare da 3 Giorni

La routine proposta in questo articolo è un allenamento diviso in 3 giorni, dove ogni giorno di allenamento è seguito da 1 giorno di riposo ed il terzo allenamento è seguito da 2 giorni di riposo. In pratica è una suddivisione che rispecchia i menù di molti praticanti:

  • lunedì ON
  • martedì OFF
  • mercoledì ON
  • giovedì OFF
  • venerdì ON
  • sabato OFF
  • domenica OFF

Questo genere di routine viene in genere utilizzata da principianti e vi spieghiamo le ragioni:

  • Consente di acquisire familiarità con gli esercizi ripetendoli durante l'arco della settimana più volte.
  • Molti principianti non hanno quella resistenza muscolare che gli permette di sfinire un determinato muscolo con solo una seduta alla settimana (come nelle classiche splite routine). Per un principiante è meglio avere un approccio globale in total body.
  • Gli allenamenti in total body sono meno invasivi, come dolore muscolare post allenamento
  • Gli allenamenti in total body danno un rendimento ormonale migliore, in quanto si basano su movimenti globali che stimolano tantissimo gli ormoni anabolici.

Scheda di Allenamento

Giorno A

  1. Squat con bilanciere 4 sets, 8 reps
  2. Panca piana con bilanciere 4 sets, 8 reps
  3. Pullups 4 sets, 8 reps
  4. Military Press da in piedi 4 sets, 8 reps
  5. Curl con bilanciere 4 sets, 8 reps
  6. Ab Roller (rollout) 4 sets, 8 reps

Giorno B

  1. Stacco da terra 5 sets, 5 reps
  2. Rematore con Bilanciere 5 sets, 5 reps
  3. Distensioni su panca inclinata con manubri 5 sets, 5 reps
  4. Alzate laterali con manubri 4 sets, 8 reps
  5. Estensioni con bilanciere dietro il collo per i tricipiti 4 sets, 8 reps
  6. Ginocchia al petto in sospensione (addome) 4 sets, 8 reps

Giorno C

  1. Affondi con manubri 3 sets, 12 reps
  2. Dips 3 sets, 12 reps
  3. Chin-Up 3 sets, 12 reps
  4. Push Press con 2 kettlebell 3 sets, 12 reps
  5. Calf Raise alla macchina 3 sets, 12 reps
  6. Plank 3 sets da 60"

Per tale tipologia di allenamento potete optare per integratori unici che vi offriranno tutte le sostanze utili per la crescita muscolare.

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