(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento per Donne divisa in 2 Giorni

data di redazione: 30 Giugno 2016
Scheda di Allenamento per Donne divisa in 2 Giorni

Gli esercizi di bodybuilding che consigliamo al pubblico femminile sono sempre i grandi esercizi complessi, ovvero tutti quelli esercizi che:

  • Richiamano l’utilizzo di una catena muscolare
  • Sollecitando vivamente il metabolismo
  • Continuando a bruciare molte calorie anche dopo l’attività fisica.

Le donne che hanno una predisposizione maggiore ad incrementare facilmente la massa muscolare devono eseguire non meno di 12/15 ripetizioni per serie. Le donne hanno un problema in più rispetto agli uomini: la Cellulite. Cosa consigliamo?

  1. Per evitare vaso costrizione e acido lattico che favorisce i fastidiosi inestetismi della pelle come la cellulite, consigliamo di attivare il metabolismo anaerobico alattacido
  2. Poche ripetizioni 4/5
  3. Carichi Alti

In modo tale da creare un buon trofismo col conseguente aumento del metabolismo, senza dare la possibilità al corpo di accentuare tali inestetismi. E' chiaro che un buon compromesso tra lavoro in sala pesi e lavoro in sala cardio darà alla donna un'aspetto finale mozzafiato. E' fondamentale alimentarsi in maniera corretta, aumentando l'apporto proteico che è da sempre la "pecora nera" delle abitudini alimentari delle donne. Senza mattoni i muscoli non possono essere costruiti. Fatto questo cappello introduttivo vi postiamo una scheda che potrà aiutarvi a costruire un bel fisico.

Scheda di Allenamento per Donne A-B

Giorno A - Quadricipiti - Pettorali - Deltoidi - Tricipiti

  1. Pressa a 45° 3 set x 6 ripetizioni con il 75% del massimale
  2. Front Squat con 2 kettlebell 2 set x 6 ripetizioni
  3. Leg Extension 1 set x 12 ripetizioni
  4. Distensioni su panca inclinata con manubri 2 set x 6 ripetizioni
  5. Croci con manubri su panca piana 2 set x 12 ripetizioni
  6. Alzate laterali con manubri 2 set x 12 ripetizioni
  7. Push Down al cavo alto con corda 2 set x 12 ripetizioni
  8. Abdominal machine 2 set x 12 ripetizioni
  9. Plank 2 set da 60"

Giorno B - Lombari - Dorsali - Deltoidi Posteriori - Bicipiti

  1. Stacco da Terra con Bilanciere 3 set x 6 ripetizioni con il 75% del massimale
  2. Trazioni alla lat machine avanti al petto 2 set x 6 ripetizioni
  3. Pullover con manubrio 1 set x 12 ripetizioni
  4. Rematore con manubrio 2 set x 6 ripetizioni
  5. Tirate al mento 2 set x 12 ripetizioni
  6. Alzate Busto a 90° con manubri 2 set x 12 ripetizioni
  7. Curl con manubri alternati 2 set x 12 ripetizioni
  8. Russian Twist con 1 kettlebell 2 set x 12 ripetizioni
  9. Plank 2 set da 60"

Consigliamo di recuperare pienamente dopo ogni set per evitare di congestionare troppo i muscoli, 2 minuti sono sufficienti; utilizzate pesi medio alti anche se non siete solito farlo, cercando di aumentare i carichi in maniera graduale. Consigliamo 3 allenamenti alla settimana, a giorni alterni, in modo tale da allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane. Quando siete stanche, la risposta è: Riposatevi e Non andate in palestra.

Potrebbe interessarvi : L'allenamento dell'Estate Femminile

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Allenamento Body Building Senza Macchine
26 Gennaio 2018

Allenamento Body Building Senza Macchine

Per diventare più grossi bisognerà diventare più forti, soprattutto negli esercizi fondamentali con i pesi liberi. Spesso le palestre ci forniscono ogni tipologia di macchina per effettuare tutti i tipi di esercizi che ci servono per incrementare la massa muscolare. Spesso le persone, un pò per pigrizia, un pò per comodità optano per l'utilizzo delle macchine al posto dei pesi liberi.

Scheda Per Palestra Online
18 Gennaio 2019

Scheda Per Palestra Online

Una scheda per palestra​ che si rispetti vi terrà occupati per almeno 6 settimane; la scheda per palestra deve avere, prima di tutto, un'obiettivo da raggiungere e per raggiungerlo deve essere strutturata in un certo modo. La scheda per palestra di norma ha la durata di un mesociclo.

Ultimi post pubblicati

Dieta Definizione Semplice Da Seguire
24 Maggio 2019

Dieta Definizione Semplice Da Seguire

Definire i muscoli non significa solo aumentare ulteriormente la frequenza degli allenamenti, inserendo un volume di lavoro maggiore, inserendo anche attività aerobica. E' l'errore che commettono tutti, allenarsi come pazzi, mantenendo la stessa alimentazione seguita nella fase di incremento della massa muscolare.

Swiss Bar: Benefici Ed Esercizi
20 Maggio 2019

Swiss Bar: Benefici Ed Esercizi

Questo attrezzo speciale ha diverse maniglie che si possono utilizzare per variare il posizionamento delle mani durante gli esercizi di distensione e trazione, permettendo di migliorare la forza assicurando altresì una presa multipla salda ed una perfetta stabilità durante l'esecuzione dei movimenti.