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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda di Allenamento per Donne divisa in 2 Giorni
Gli esercizi di bodybuilding che consigliamo al pubblico femminile sono sempre i grandi esercizi complessi, ovvero tutti quelli esercizi che:
- Richiamano l’utilizzo di una catena muscolare
- Sollecitando vivamente il metabolismo
- Continuando a bruciare molte calorie anche dopo l’attività fisica.
Le donne che hanno una predisposizione maggiore ad incrementare facilmente la massa muscolare devono eseguire non meno di 12/15 ripetizioni per serie. Le donne hanno un problema in più rispetto agli uomini: la Cellulite. Cosa consigliamo?
- Per evitare vaso costrizione e acido lattico che favorisce i fastidiosi inestetismi della pelle come la cellulite, consigliamo di attivare il metabolismo anaerobico alattacido
- Poche ripetizioni 4/5
- Carichi Alti
In modo tale da creare un buon trofismo col conseguente aumento del metabolismo, senza dare la possibilità al corpo di accentuare tali inestetismi. E' chiaro che un buon compromesso tra lavoro in sala pesi e lavoro in sala cardio darà alla donna un'aspetto finale mozzafiato. E' fondamentale alimentarsi in maniera corretta, aumentando l'apporto proteico che è da sempre la "pecora nera" delle abitudini alimentari delle donne. Senza mattoni i muscoli non possono essere costruiti. Fatto questo cappello introduttivo vi postiamo una scheda che potrà aiutarvi a costruire un bel fisico.
Scheda di Allenamento per Donne A-B
Giorno A - Quadricipiti - Pettorali - Deltoidi - Tricipiti
- Pressa a 45° 3 set x 6 ripetizioni con il 75% del massimale
- Front Squat con 2 kettlebell 2 set x 6 ripetizioni
- Leg Extension 1 set x 12 ripetizioni
- Distensioni su panca inclinata con manubri 2 set x 6 ripetizioni
- Croci con manubri su panca piana 2 set x 12 ripetizioni
- Alzate laterali con manubri 2 set x 12 ripetizioni
- Push Down al cavo alto con corda 2 set x 12 ripetizioni
- Abdominal machine 2 set x 12 ripetizioni
- Plank 2 set da 60"
Giorno B - Lombari - Dorsali - Deltoidi Posteriori - Bicipiti
- Stacco da Terra con Bilanciere 3 set x 6 ripetizioni con il 75% del massimale
- Trazioni alla lat machine avanti al petto 2 set x 6 ripetizioni
- Pullover con manubrio 1 set x 12 ripetizioni
- Rematore con manubrio 2 set x 6 ripetizioni
- Tirate al mento 2 set x 12 ripetizioni
- Alzate Busto a 90° con manubri 2 set x 12 ripetizioni
- Curl con manubri alternati 2 set x 12 ripetizioni
- Russian Twist con 1 kettlebell 2 set x 12 ripetizioni
- Plank 2 set da 60"
Consigliamo di recuperare pienamente dopo ogni set per evitare di congestionare troppo i muscoli, 2 minuti sono sufficienti; utilizzate pesi medio alti anche se non siete solito farlo, cercando di aumentare i carichi in maniera graduale. Consigliamo 3 allenamenti alla settimana, a giorni alterni, in modo tale da allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane. Quando siete stanche, la risposta è: Riposatevi e Non andate in palestra.
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