Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento per l'Aumento della Massa Muscolare con Metodo Ibrido Forza più Pump

data di redazione: 27 Novembre 2016
Scheda di Allenamento per l'Aumento della Massa Muscolare con Metodo Ibrido Forza più Pump

In questo articolo vi daremo un protocollo di allenamento che vi tornerà utile per realizzare le vostre schede settimanali con il fine di aumentare la massa muscolare magra. La scheda di allenamento divide il corpo in 3 distretti muscolari:

  1. SPINTA: Pettorali, Deltoidi e Tricipiti
  2. GAMBE: Quadricipiti, Bicipiti Femorali e Polpacci
  3. TRAZIONE: Dorsali, Trapezi e Bicipiti

Questa particolare suddivisione muscolare permette di OTTIMIZZARE il lavoro globale, in quanto i muscoli interessati lavoreranno in sinergia, in questo modo potremmo togliere esercizi "doppioni". dando maggiore enfasi al recupero muscolare settimanale.

Il protocollo di allenamento prevede 3 metodi:

  • METODO CARICHI ALTERNATI: utile per allenare le fibre bianche di potenza
  • METODO 4X: utile per allenare le fibre rosse di resistenza
  • P.O.F.: Gli esercizi saranno collocati in modo tale da rispettare i canoni del P.O.F.

METODO CARICHI ALTERNATI

Sistema dei carichi alternati viene adottato negli esercizi base e sfrutta intensità da medio-alta a massima.

Esempio:

  • 70%x4
  • 80%x3
  • 90%x2
  • 70%x4
  • 80%x3
  • 90%x2

METODO 4X

Il metodo 4X prevede l'utilizzo di carichi moderati, molte serie e pause brevi fra le serie e gli esercizi.

Come si effettua:


  • si usa un peso con cui si possono fare 15 ripetizioni e se ne fanno solo 10;
  • si riposa 30 secondi e si fanno altre 10 ripetizioni;
  • si riposa altri 30 secondi e si fanno altre 10 ripetizioni;
  • infine, dopo altri 30 secondi di riposo si cerca di fare le ultime 10 ripetizioni.
"Si cercerà di fare": perché, sopraggiunto l'affaticamento, non dovrebbe essere possibile farle tutte e 10. Se si fanno tutte e 10 vuol dire che al prossimo allenamento si dovrà aumentare un poco il carico. Nonostante l'uso di carichi leggeri e la rapidità di esecuzione di questo allenamento, le fibre rosse vengono ugualmente stimolate a fondo. L'allenamento è breve ma l'esecuzione di 10 ripetizioni dura circa 60 secondi.


METODO P.O.F.

  • Colpisce il muscolo da diverse angolazioni
  • Stimola tutte le diverse fibre di cui è composto il muscolo
  • E’ adatto a tutti, principianti, intermedi e avanzati.


Il P.O.F. classico ha anche degli ASPETTI NEGATIVI:


  • Non considera il fatto che i muscoli più grandi hanno bisogno di maggiori stimoli di quelli più piccoli
  • I muscoli posturali in certi casi dovrebbero evitare di essere allenati in massimo allungamento o massima contrazione
  • Eseguendo il POF in tutti i muscoli si rischia di alzare troppo il volume e la durata delle sedute.

In questa scheda di allenamento cercheremo di fornire un P.O.F. rivisitato che sfrutti gli aspetti positivi, limitando quelli negativi. Ogni metodo ha il suo lato positivo e negativo, tocca a noi scoprirlo in palestra.


SCHEDA DI ALLENAMENTO

Giorno 1: Pettorali - Deltoidi e Tricipiti

  1. Panca piana - Carichi alternati
  2. Croci manubri - Metodo 4x
  3. Distensioni su panca inclinata - Metodo 4x
  4. Croci ai cavi - Metodo 4x
  5. alzate laterali al cavo - Metodo 4x
  6. Croci inverse ai cavi alti sdraiato su panca inclinata Metodo 4x
  7. estensioni sopra la nuca Metodo 4x
  8. push down singolo Metodo 4x

Giorno 2: Cosce, Polpacci e Addome

  1. Squat - Carichi alternati
  2. Sissy squat - Metodo 4x
  3. Leg extension - Metodo 4x
  4. Stacchi a gambe tese - Metodo 4x
  5. leg curl - Metodo 4x
  6. Calf In piedi - Metodo 4x
  7. Calf Seduto - Metodo 4x
  8. Abdominal machine: Metodo 4x

Giorno 3: Dorso, Bicipiti e Lombari

  1. Trazioni alla sbarra: Carichi alternati (utilizzando carichi diversi sulla cintura da sollevamento)
  2. Pullover Metodo 4x
  3. Lat machine presa inversa e stretta Metodo 4x
  4. Rematore con manubrio Metodo 4x
  5. Pulley o Low Row o Cable row o Vertical Row Metodo 4x
  6. Hiperextension Metodo 4x
  7. curl manubri su inclinata Metodo 4x
  8. curl su panca scott Metodo 4x

Questa è solo un'idea di allenamento, provate voi stessi a redigervi una scheda di allenamento che rispecchi i metodi interessati nell'articolo.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

15 Esercizi alla Settimana per Diventare Muscoloso
07 Ottobre 2017

15 Esercizi alla Settimana per Diventare Muscoloso

Scheda di allenamento da 5 esercizi a seduta

Molti pensano che per diventare grossi sia necessario stare in palestra per ore ed ore, effettuando allenamenti maratona, allenandosi tutti i giorni della settimana, se così fosse saremmo tutti armadi a 4 ante.

Schede di Allenamento Per Body Building e Non Solo
30 Dicembre 2018

Schede di Allenamento Per Body Building e Non Solo

ABC FIT un metodo di allenamento a 360° per la massa muscolare

ABC FIT un metodo di allenamento a 360° nel mondo delle palestre, finalmente una guida per allenarsi in palestra completa online e fruibile su internet.

Ultimi post pubblicati

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.

Fullbody in Giant Sets
03 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.