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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda di Allenamento per L'Aumento della Massa Muscolare da 45 Minuti a Seduta per 4 Giorni alla Settimana
Volete allenarvi per poco tempo e più volte durante l'arco della settimana? Siete giunti nell'articolo giusto. Moltissime persone non tollerano sedute "maratona" lunghissime, per motivi fisici di esecuzione e recupero ma anche mentali. Quando non siete al 100% della vostra condizione fisica e mentale e dovete andare in palestra, sapendo che vi aspetta una maratona della ghisa, il pensiero vi gasa o vi fa desistere?
Con schede interminabili può capitare che l'individuo desista, oppure eseguirà gli esercizi con poca enfasi, passione e concentrazione. Se volete allenarvi in maniera esaustiva, rapida, pragmatica ed efficace vi consigliamo una splite routine da 4 giorni con sedute di allenamento che al massimo durino 50'. Provate questa scheda che sfrutta i principi del P.O.F. e dello stimolo di ogni fibra muscolare.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Lunedì - Schiena
- LAT MACHINE AVANTI AL PETTO 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
- PULLOVER CON MANUBRIO 2 Set x 12 - 12 reps
- REMATORE CON MANUBRIO 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
- PULLEY CON BUSTO ERETTO 2 Set x 12 - 12 reps
- TIRATE PER DELTOIDI POSTERIORI SEDUTI DI SCHIENA SU PANCA INCLINATA 2 Set x 12 - 12 Reps
Martedì - Petto
- PANCA PIANA CON BILANCIERE 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
- CROCI CON MANUBRI 2 Set x 12 - 12 reps
- DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
- PECTORAL MACHINE 2 Set x 12 - 12 reps
- ALZATE LATERALI CON MANUBRI O CAVO BASSO 2 Set x 12 - 12 Reps
Mercoledì - Riposo
Giovedì - Gambe
- SQUAT CON BILANCIERE 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
- SISSY SQUAT 2 Set x 12 - 12 reps
- LEG EXTENSION 2 Set x 10 - 20 reps
- STACCO GAMBE TESE 2 Set x 12 - 12 reps
- LEG CURL 3 Set x 12 - 12 - 12 Reps
Venerdì - Spalle - Braccia
- MILITARY PRESS CON BILANCIERE 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
- DIP ALLE PARALLELE 2 Set al cedimento
- PUSH DOWN AL CAVO ALTO 2 Set x 12 - 12 reps
- CHIN UP ALLA SBARRA 2 Set al cedimento
- TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
- CURL CON MANUBRI 2 Set x 12 - 12 reps
Recuperate 2 minuti nel primo esercizio di ogni seduta dove i carichi arrivano anche al 80-82,5% del massimale; negli altri esercizi invece adottate un recupero intorno al minuto, minuto e 30". Sono esattamente 14 serie per ogni allenamento che verranno eseguite in meno di 45', forse anche meno.
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