Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento per L'Aumento della Massa Muscolare da 45 Minuti a Seduta per 4 Giorni alla Settimana

data di redazione: 09 Novembre 2016
Scheda di Allenamento per L'Aumento della Massa Muscolare da 45 Minuti a Seduta per 4 Giorni alla Settimana

Volete allenarvi per poco tempo e più volte durante l'arco della settimana? Siete giunti nell'articolo giusto. Moltissime persone non tollerano sedute "maratona" lunghissime, per motivi fisici di esecuzione e recupero ma anche mentali. Quando non siete al 100% della vostra condizione fisica e mentale e dovete andare in palestra, sapendo che vi aspetta una maratona della ghisa, il pensiero vi gasa o vi fa desistere?

Con schede interminabili può capitare che l'individuo desista, oppure eseguirà gli esercizi con poca enfasi, passione e concentrazione. Se volete allenarvi in maniera esaustiva, rapida, pragmatica ed efficace vi consigliamo una splite routine da 4 giorni con sedute di allenamento che al massimo durino 50'. Provate questa scheda che sfrutta i principi del P.O.F. e dello stimolo di ogni fibra muscolare.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Lunedì - Schiena

  1. LAT MACHINE AVANTI AL PETTO 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
  2. PULLOVER CON MANUBRIO 2 Set x 12 - 12 reps
  3. REMATORE CON MANUBRIO 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  4. PULLEY CON BUSTO ERETTO 2 Set x 12 - 12 reps
  5. TIRATE PER DELTOIDI POSTERIORI SEDUTI DI SCHIENA SU PANCA INCLINATA 2 Set x 12 - 12 Reps

Martedì - Petto

  1. PANCA PIANA CON BILANCIERE 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
  2. CROCI CON MANUBRI 2 Set x 12 - 12 reps
  3. DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  4. PECTORAL MACHINE 2 Set x 12 - 12 reps
  5. ALZATE LATERALI CON MANUBRI O CAVO BASSO 2 Set x 12 - 12 Reps

Mercoledì - Riposo

Giovedì - Gambe

  1. SQUAT CON BILANCIERE 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
  2. SISSY SQUAT 2 Set x 12 - 12 reps
  3. LEG EXTENSION 2 Set x 10 - 20 reps
  4. STACCO GAMBE TESE 2 Set x 12 - 12 reps
  5. LEG CURL 3 Set x 12 - 12 - 12 Reps

Venerdì - Spalle - Braccia

  1. MILITARY PRESS CON BILANCIERE 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  2. DIP ALLE PARALLELE 2 Set al cedimento
  3. PUSH DOWN AL CAVO ALTO 2 Set x 12 - 12 reps
  4. CHIN UP ALLA SBARRA 2 Set al cedimento
  5. TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  6. CURL CON MANUBRI 2 Set x 12 - 12 reps

Recuperate 2 minuti nel primo esercizio di ogni seduta dove i carichi arrivano anche al 80-82,5% del massimale; negli altri esercizi invece adottate un recupero intorno al minuto, minuto e 30". Sono esattamente 14 serie per ogni allenamento che verranno eseguite in meno di 45', forse anche meno.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Scheda Base da 2 Giorni in P.O.F. per l'Incremento della Massa Muscolare
15 Ottobre 2017

Scheda Base da 2 Giorni in P.O.F. per l'Incremento della Massa Muscolare

Splite Routine A-B strutturata con il sistema di allenamento P.O.F.

Il sistema P.O.F. è un valido metodo di allenamento di bodybuilding per incrementare la massa muscolare, abbiamo già redatto alcuni articoli in merito tra cui....

Allenamento per la Massa Old Style
14 Novembre 2017

Allenamento per la Massa Old Style

Volete incrementare la vostra massa muscolare con una scheda di allenamento old style? In questo articolo vi forniremo la scheda di allenamento originale ed ufficiale utilizzata dal grande Arnold Schwarzenegger ad inizio carriera per l'incremento della massa muscolare, fornita da Kaya Park, nipote del grande Reg Park mentore di Arnold Schwarzenegger.

Ultimi post pubblicati

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione
14 Luglio 2020

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione

Negli Stati Uniti sono tornati di moda i programmi di allenamento OLD STYLE in FULL BODY. Nelle schede di allenamento in FULL BODY, tutto il corpo viene allenato in ogni seduta; molti preparatori hanno verificato che, l'allenamento in multi-frequenza, è da preferire all'allenamento in mono-frequenza, soprattutto se parliamo di natural bodybuilding.

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.