ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento per L'Aumento della Massa Muscolare da 45 Minuti a Seduta per 4 Giorni alla Settimana

data di redazione: 09 Novembre 2016
Scheda di Allenamento per L'Aumento della Massa Muscolare da 45 Minuti a Seduta per 4 Giorni alla Settimana

Volete allenarvi per poco tempo e più volte durante l'arco della settimana? Siete giunti nell'articolo giusto. Moltissime persone non tollerano sedute "maratona" lunghissime, per motivi fisici di esecuzione e recupero ma anche mentali. Quando non siete al 100% della vostra condizione fisica e mentale e dovete andare in palestra, sapendo che vi aspetta una maratona della ghisa, il pensiero vi gasa o vi fa desistere?

Con schede interminabili può capitare che l'individuo desista, oppure eseguirà gli esercizi con poca enfasi, passione e concentrazione. Se volete allenarvi in maniera esaustiva, rapida, pragmatica ed efficace vi consigliamo una splite routine da 4 giorni con sedute di allenamento che al massimo durino 50'. Provate questa scheda che sfrutta i principi del P.O.F. e dello stimolo di ogni fibra muscolare.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Lunedì - Schiena

  1. LAT MACHINE AVANTI AL PETTO 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
  2. PULLOVER CON MANUBRIO 2 Set x 12 - 12 reps
  3. REMATORE CON MANUBRIO 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  4. PULLEY CON BUSTO ERETTO 2 Set x 12 - 12 reps
  5. TIRATE PER DELTOIDI POSTERIORI SEDUTI DI SCHIENA SU PANCA INCLINATA 2 Set x 12 - 12 Reps

Martedì - Petto

  1. PANCA PIANA CON BILANCIERE 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
  2. CROCI CON MANUBRI 2 Set x 12 - 12 reps
  3. DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  4. PECTORAL MACHINE 2 Set x 12 - 12 reps
  5. ALZATE LATERALI CON MANUBRI O CAVO BASSO 2 Set x 12 - 12 Reps

Mercoledì - Riposo

Giovedì - Gambe

  1. SQUAT CON BILANCIERE 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
  2. SISSY SQUAT 2 Set x 12 - 12 reps
  3. LEG EXTENSION 2 Set x 10 - 20 reps
  4. STACCO GAMBE TESE 2 Set x 12 - 12 reps
  5. LEG CURL 3 Set x 12 - 12 - 12 Reps

Venerdì - Spalle - Braccia

  1. MILITARY PRESS CON BILANCIERE 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  2. DIP ALLE PARALLELE 2 Set al cedimento
  3. PUSH DOWN AL CAVO ALTO 2 Set x 12 - 12 reps
  4. CHIN UP ALLA SBARRA 2 Set al cedimento
  5. TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  6. CURL CON MANUBRI 2 Set x 12 - 12 reps

Recuperate 2 minuti nel primo esercizio di ogni seduta dove i carichi arrivano anche al 80-82,5% del massimale; negli altri esercizi invece adottate un recupero intorno al minuto, minuto e 30". Sono esattamente 14 serie per ogni allenamento che verranno eseguite in meno di 45', forse anche meno.



Potrebbe interessarti anche

Scheda Di Allenamento Delle 10 Super Serie
27 Maggio 2019

Scheda Di Allenamento Delle 10 Super Serie

Il German Volume Training coinvolge un gruppo di unità motorie esponendole ad un alto volume di sforzi ripetuti, nello specifico, 10 serie di un singolo esercizio.

Scheda di Allenamento per Donne divisa in 2 Giorni
30 Giugno 2016

Scheda di Allenamento per Donne divisa in 2 Giorni

Le donne che hanno una predisposizione maggiore ad incrementare facilmente la massa muscolare devono eseguire non meno di 12/15 ripetizioni per serie. Le donne hanno un problema in più rispetto agli uomini: la Cellulite. Cosa consigliamo?

Ultimi post pubblicati

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari
08 Aprile 2021

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari

Scheda di Allenamento Old School anni 80

La monofrequenza “pura” non esiste, perché la fisiologia del nostro corpo va in una direzione completamente diversa. Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami, perché nessun muscolo può mai lavorare in modo totalmente isolato. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell'articolo.

Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo
07 Aprile 2021

Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo

La routine di allenamento PHAT è stata progettata da Layne Norton bodybuilder e powerlifter. Il programma PHAT combina routine di bodybuilding e powerlifting in un unico programma di allenamento settimanale.