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Scheda di Allenamento per L'Aumento della Massa Muscolare da 45 Minuti a Seduta per 4 Giorni alla Settimana

data di redazione: 09 Novembre 2016
Scheda di Allenamento per L'Aumento della Massa Muscolare da 45 Minuti a Seduta per 4 Giorni alla Settimana

Volete allenarvi per poco tempo e più volte durante l'arco della settimana? Siete giunti nell'articolo giusto. Moltissime persone non tollerano sedute "maratona" lunghissime, per motivi fisici di esecuzione e recupero ma anche mentali. Quando non siete al 100% della vostra condizione fisica e mentale e dovete andare in palestra, sapendo che vi aspetta una maratona della ghisa, il pensiero vi gasa o vi fa desistere?

Con schede interminabili può capitare che l'individuo desista, oppure eseguirà gli esercizi con poca enfasi, passione e concentrazione. Se volete allenarvi in maniera esaustiva, rapida, pragmatica ed efficace vi consigliamo una splite routine da 4 giorni con sedute di allenamento che al massimo durino 50'. Provate questa scheda che sfrutta i principi del P.O.F. e dello stimolo di ogni fibra muscolare.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Lunedì - Schiena

  1. LAT MACHINE AVANTI AL PETTO 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
  2. PULLOVER CON MANUBRIO 2 Set x 12 - 12 reps
  3. REMATORE CON MANUBRIO 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  4. PULLEY CON BUSTO ERETTO 2 Set x 12 - 12 reps
  5. TIRATE PER DELTOIDI POSTERIORI SEDUTI DI SCHIENA SU PANCA INCLINATA 2 Set x 12 - 12 Reps

Martedì - Petto

  1. PANCA PIANA CON BILANCIERE 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
  2. CROCI CON MANUBRI 2 Set x 12 - 12 reps
  3. DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  4. PECTORAL MACHINE 2 Set x 12 - 12 reps
  5. ALZATE LATERALI CON MANUBRI O CAVO BASSO 2 Set x 12 - 12 Reps

Mercoledì - Riposo

Giovedì - Gambe

  1. SQUAT CON BILANCIERE 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
  2. SISSY SQUAT 2 Set x 12 - 12 reps
  3. LEG EXTENSION 2 Set x 10 - 20 reps
  4. STACCO GAMBE TESE 2 Set x 12 - 12 reps
  5. LEG CURL 3 Set x 12 - 12 - 12 Reps

Venerdì - Spalle - Braccia

  1. MILITARY PRESS CON BILANCIERE 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  2. DIP ALLE PARALLELE 2 Set al cedimento
  3. PUSH DOWN AL CAVO ALTO 2 Set x 12 - 12 reps
  4. CHIN UP ALLA SBARRA 2 Set al cedimento
  5. TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  6. CURL CON MANUBRI 2 Set x 12 - 12 reps

Recuperate 2 minuti nel primo esercizio di ogni seduta dove i carichi arrivano anche al 80-82,5% del massimale; negli altri esercizi invece adottate un recupero intorno al minuto, minuto e 30". Sono esattamente 14 serie per ogni allenamento che verranno eseguite in meno di 45', forse anche meno.



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