ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento per L'Aumento della Massa Muscolare da 45 Minuti a Seduta per 4 Giorni alla Settimana

data di redazione: 09 Novembre 2016 - data modifica: 28 Luglio 2021
Scheda di Allenamento per L'Aumento della Massa Muscolare da 45 Minuti a Seduta per 4 Giorni alla Settimana

Volete allenarvi per poco tempo e più volte durante l'arco della settimana? Siete giunti nell'articolo giusto. Moltissime persone non tollerano sedute "maratona" lunghissime, per motivi fisici di esecuzione e recupero ma anche mentali. Quando non siete al 100% della vostra condizione fisica e mentale e dovete andare in palestra, sapendo che vi aspetta una maratona della ghisa, il pensiero vi gasa o vi fa desistere?

Con schede interminabili può capitare che l'individuo desista, oppure eseguirà gli esercizi con poca enfasi, passione e concentrazione. Se volete allenarvi in maniera esaustiva, rapida, pragmatica ed efficace vi consigliamo una splite routine da 4 giorni con sedute di allenamento che al massimo durino 50'. Provate questa scheda che sfrutta i principi del P.O.F. e dello stimolo di ogni fibra muscolare.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Lunedì - Schiena

  1. LAT MACHINE AVANTI AL PETTO 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
  2. PULLOVER CON MANUBRIO 2 Set x 12 - 12 reps
  3. REMATORE CON MANUBRIO 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  4. PULLEY CON BUSTO ERETTO 2 Set x 12 - 12 reps
  5. TIRATE PER DELTOIDI POSTERIORI SEDUTI DI SCHIENA SU PANCA INCLINATA 2 Set x 12 - 12 Reps

Martedì - Petto

  1. PANCA PIANA CON BILANCIERE 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
  2. CROCI CON MANUBRI 2 Set x 12 - 12 reps
  3. DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  4. PECTORAL MACHINE 2 Set x 12 - 12 reps
  5. ALZATE LATERALI CON MANUBRI O CAVO BASSO 2 Set x 12 - 12 Reps

Mercoledì - Riposo

Giovedì - Gambe

  1. SQUAT CON BILANCIERE 5 Set x 5 - 5 - 10 - 10 - 20 reps
  2. SISSY SQUAT 2 Set x 12 - 12 reps
  3. LEG EXTENSION 2 Set x 10 - 20 reps
  4. STACCO GAMBE TESE 2 Set x 12 - 12 reps
  5. LEG CURL 3 Set x 12 - 12 - 12 Reps

Venerdì - Spalle - Braccia

  1. MILITARY PRESS CON BILANCIERE 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  2. DIP ALLE PARALLELE 2 Set al cedimento
  3. PUSH DOWN AL CAVO ALTO 2 Set x 12 - 12 reps
  4. CHIN UP ALLA SBARRA 2 Set al cedimento
  5. TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 3 Set x 5 - 10 - 20 reps
  6. CURL CON MANUBRI 2 Set x 12 - 12 reps

Recuperate 2 minuti nel primo esercizio di ogni seduta dove i carichi arrivano anche al 80-82,5% del massimale; negli altri esercizi invece adottate un recupero intorno al minuto, minuto e 30". Sono esattamente 14 serie per ogni allenamento che verranno eseguite in meno di 45', forse anche meno.



Potrebbe interessarti anche

Total Body in Serie Gigante con 20 Esercizi
01 Settembre 2021

Total Body in Serie Gigante con 20 Esercizi

Come allenare il vostro corpo in un'unica seduta con lo scopo di mantenere la massa muscolare

In questo articolo vi proporremo un protocollo di allenamento in Total Body dove verranno allenate le 4 grandi aree del nostro corpo.

Upper e Lower Body La Soluzione Natural Per Crescere
17 Febbraio 2021

Upper e Lower Body La Soluzione Natural Per Crescere

L'ipertrofia è la chiave per aumentare la massa muscolare. Quindi, se vuoi costruire muscoli più grandi, vorrai massimizzare l'ipertrofia.

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.