Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento Per Aumentare la Massa con 5 esercizi Base

data di redazione: 14 Maggio 2014 - data modifica: 27 Gennaio 2019
Scheda di Allenamento Per Aumentare la Massa con 5 esercizi Base

Scheda di Allenamento per la Massa con 5 esercizi Base

In questo articolo vi forniremo una scheda di allenamento per la massa con 5 esercizi Base. 

Non sempre serve effettuare decine e decine di esercizi per crescere, provate questa scheda di allenamento per la massa con 5 esercizi base.

Una delle regole principali, per sviluppare muscoli solidi è quella di aumentare la forza di base e recuperare a sufficienza; per tale motivo sono necessari ed altresì sufficienti 3 workout alla settimana.

Ecco una proposta composta esclusivamente da esercizi base multi articolari.

GIORNO A

  1. PANCA 5 serie X 6 ripetizioni
  2. SQUAT 4 serie X 9 ripetizioni
  3. LENTO AVANTI 3 serie X 12 ripetizioni
  4. STACCO 3 serie X 12 ripetizioni
  5. TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PARALLELA O INVERSA 2 serie X MAX ripetizioni (al cedimento muscolare)

GIORNO B

  1. SQUAT 5 serie X 6 ripetizioni
  2. LENTO AVANTI 4 serie X 9 ripetizioni
  3. PANCA 3 serie X 12 ripetizioni
  4. CURL 1 serie X 9 ripetizioni IN SUPERSERIE CON FRENCH PRESS 1 serie X 9 ripetizioni (effettuare 4 super serie)

SCHEDA C

  1. LENTO AVANTI 5 serie X 6 ripetizioni
  2. PANCA 4 serie X 9 ripetizioni
  3. SQUAT 3 serie X 12 ripetizioni
  4. STACCO 3 serie X 6 ripetizioni
  5. TRAZIONI SBARRA 2 serie X MAX ripetizioni

NOTE

  • l'ordine degli esercizi cambia ma con logica per quanto riguarda il tipo di allenamento.
  • come vedete lento avanti panca squat e stacco cambiano di intensità e volume ad ogni allenamento
  • Il primo esercizio è sempre il più pesante e cambia ogni volta per farlo da freschi con molto peso.
  • nelle serie da 6 ripetizioni inserite l'80% del massimale
  • nelle serie da 9 ripetizioni inserite il 72,5% del massimale
  • nelle serie da 12 ripetizioni inserite il 65-67,5% del massimale
  • Effettuate recuperi intorno a 2 minuti dopo ogni serie
  • la scheda durerà circa 60 minuti

Se volete avere un supporto per aumentare la forza e la massa muscolare, ABC Allenamento vi consiglia di scaricare il metodo di allenamento ABC FIT.

ABC FIT è un personal trainer virtuale, che ti fornirà un programma di allenamento adatto alle tue capacità e al tuo stato di forma. 

Per determinare il proprio stato di forma, il sistema ti guiderà sulla scelta del programma giusto per te. 

Lo scopo dell'utente, che utilizza ABC FIT, è quello di superare e quindi migliorare il proprio livello; una sorta di sfida contro se stessi che garantirà miglioramenti prestazionali e fisici. 

ABC FIT per il body building è un percorso con 7 tappe:

  1. capillarizzazione
  2. forza
  3. forza con richiamo di massa
  4. massa 1
  5. massa 2
  6. definizione 1
  7. definizione 2 

Questo è il nostro percorso, il nostro consiglio di struttura annuale dei mesocicli, non è vincolante.

Vuoi aumentare la forza? Scarica il tuo programma di forza.

Vuoi aumentare la massa? Scarica la prima fase della massa, oppure la seconda, oppure tutte e due.

Vuoi perdere grasso? Scarica la prima fase di definizione muscolare, oppure la seconda, oppure tutte e due.

SCHEDE ONLINE

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Programma di Allenamento per l'Aumento della Massa Muscolare Specifico per la Pausa Pranzo
06 Febbraio 2017

Programma di Allenamento per l'Aumento della Massa Muscolare Specifico per la Pausa Pranzo

Moltissime persone si allenano nella pausa pranzo con i minuti da dedicare all'allenamento contati. Bisogna considerare il tempo impiegato per andare in palestra, il tempo dedicato al riscaldamento, il tempo dedicato alla preparazione degli attrezzi.

Bodybuilding: Allenarsi Tutti i Giorni Fa Male?
24 Novembre 2018

Bodybuilding: Allenarsi Tutti i Giorni Fa Male?

La multifrequenza è la base della performance sportiva. E' la base per il powerlifting e sport di potenza, dove i gesti atletici, gli esercizi di forza, vengono ripetuti più volte durante l'arco della settimana con protocolli diversi.

Ultimi post pubblicati

Camminare 1 Ora al Giorno quanto Aiuta a Perdere Peso?
30 Maggio 2020

Camminare 1 Ora al Giorno quanto Aiuta a Perdere Peso?

Camminare è un'ottima forma di esercizio che può aiutare a perdere peso e fornire altri benefici per la salute. Tuttavia, rispetto ad altre forme di esercizio fisico, molte persone non considerano il camminare efficace o efficiente per la perdita di peso.

7 Vantaggi dello Squat e Varianti da Fare
29 Maggio 2020

7 Vantaggi dello Squat e Varianti da Fare

Squat a casa o in palestra, i vantaggi del farlo

Lo squat è un esercizio di allenamento dinamico della forza che richiede che diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo lavorino contemporaneamente. Molti di questi muscoli aiutano a svolgere attività quotidiane come camminare, salire le scale, piegarsi o trasportare carichi pesanti. Aiutano anche a svolgere attività legate all'atletica.