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Scheda Di Allenamento Per La Massa in Mono e Multi Frequenza

data di redazione: 07 Dicembre 2018 - data modifica: 17 Gennaio 2019
Scheda Di Allenamento Per La Massa in Mono e Multi Frequenza

Nel precedente articolo ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA avevamo spiegato e descritto la differenza tra l'allenamento in mono frequenza e l'allenamento in multi frequenza. 

In questo articolo invece vi daremo una nostra proposta articolata ma semplice per allenarsi con entrambi i metodi di allenamento, ovviamente si tratta di uno schema di allenamento per persone avanzate ed esperte. 

Questo schema di allenamento, frutto di nostri esperimenti in palestra, permetterà di migliorarsi negli esercizi base, nonché di aumentare la massa muscolare di tutti i distretti muscolari. 

La split routine è da 5 giorni dove alleneremo in mono frequenza i seguenti distretti muscolari:

  1. Pettorali 
  2. Cosce 
  3. Riposo
  4. Schiena 
  5. Spalle 
  6. Bicipiti, Tricipiti e Polpacci
  7. Riposo

Ogni seduta di allenamento avrà un suo esercizio principe, che noi abbiamo definito il compito del giorno,

  • Panca piana (Bench Press)
  • Stacco da Terra 
  • Squat
  • Lento Avanti
  • Trazioni alla sbarra e Dip alle parallele

Il compito del giorno sarà eseguito con il celebre protocollo di allenamento 5X5 di Bill Starr.

Ci sono vari modi per impostare i carichi nel 5x5, un metodo semplice è il seguente:

  • 1°serie>60% del 5R.M. 
  • 2°serie>70% del 5R.M. 
  • 3°serie>80% del 5R.M. 
  • 4°serie>90% del 5R.M. 
  • 5°serie>100% del 5R.M.

Quando nella quinta serie arrivate ad eseguire 7 ripetizioni, dovete aumentare i carichi di riferimento di un 5-10%. Questo cosa garantisce? Semplice, si diventa più forti. 

In tutti i protocolli di forza, gli esercizi andrebbero ripetuti almeno un'altra volta durante l'arco della settimana, per stimolare il sistema nervoso centrale, cosa che abbiamo inserito in questo protocollo di allenamento per avanzati ed esperti.

Le sedute di allenamento avranno quindi:

  • Esercizio del giorno in 5x5
  • Altri esercizi riguardanti il gruppo muscolare target in 8x8 Vince Gironda
  • Esercizio di Richiamo in 5x5
  • Solo nella giornata del sabato sarete liberi da compiti di forza, in quanto vi dedicherete al pompaggio dei muscoli delle braccia e all'allenamento dei polpacci. 

Secondo ciò che abbiamo descritto la scheda di allenamento sarà la seguente:

Lunedì: Pettorali + Richiamo Stacco da Terra

  1. PANCA PIANA 5X5 
  2. PANCA INCLINATA 8X8 (manubri, multy-power, chest press inclinato)
  3. CROCI SU SU PANCA PIANA 8X8
  4. CROCI AI CAVI O PECTORAL 8X8
  5. STACCO DA TERRA 5X5

Martedì: Cosce + Richiamo Lento avanti 

  1. SQUAT 5X5
  2. PRESSA 8X8
  3. LEG EXTENSION 8X8
  4. LEG CURL 8X8
  5. LENTO AVANTI 5X5

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Schiena + Richiamo Panca

  1. STACCO DA TERRA 5X5 
  2. TRAZIONI ALLA SBARRA 8X8
  3. T BAR ROW 8X8
  4. PULLEY O PULL-DOWN A BRACCIA TESE 8X8
  5. PANCA 5X5

Venerdì: Spalle + Richiamo Squat 

  1. LENTO AVANTI 5X5 
  2. ALZATE LATERALI 8X8
  3. TIRATE AL MENTO 8X8
  4. ALZATE BUSTO A 90 8X8
  5. SQUAT 5X5

Sabato: Braccia, polpacci

  1. CURL BILANCIERE 8X8
  2. CURL PANCA SCOTT 8X8
  3. DIP PARALLELE 8X8
  4. PUSH DOWN CORDA O SBARRA A V 8X8
  5. CALF SU PRESSA 8X12
  6. CALF IN PIEDI 8X12

Negli esercizi in 5x5 consigliamo recuperi ampi intorno ai 2 minuti e 30, 3 minuti, in quanto lo scopo è quello di spingere allenamento dopo allenamento pesi sempre più consistenti.

Negli esercizi in 8x8 e 8x12 consigliamo recuperi brevi intorno ai 15-30". In questo caso calibrate bene i carichi intorno al 40-50% del vostro massimale, e qui dovete rispettare i recuperi i quali dovranno essere velocissimi. Se recuperate troppo vanificherete l'esito di questa parte dell'allenamento. 

Sono allenamenti veloci che dureranno all'incirca 60 minuti, tempo ideale per chi vuole allenarsi per più giorni durante l'arco della settimana. Infatti la durata dell'allenamento è inversamente proporzionale al numero di sedute settimanali.

Se effettuate poche sedute, gli allenamenti dureranno di più, invece se effettuate molte sedute gli allenamenti dovranno durare di meno. 

Questo genere di allenamenti vi permetterà di essere maggiormente concentrati sullo quello che vi aspetta, in quanto avrete solo 5 esercizi per ogni allenamento e 6 al sabato.

Quante volte al termine del workout avete tirato via alcuni esercizi di muscoli minori, come ad esempio i polpacci dopo le cosce oppure i bicipiti dopo i dorsali? 

E' del tutto normale, in quanto non sempre si ha la dovuta concentrazione per tutto l'arco della seduta di allenamento.

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