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Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa

data di redazione: 18 Gennaio 2021 - data modifica: 21 Gennaio 2021
Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa

Aumenta la massa muscolare a casa con questo programma

Cosa significa allenarsi in push pull leg?

Nell’allenamento Push (Spinta) si allenano i muscoli di spinta ovvero i pettorali, i deltoidi ed i tricipiti. Nell’allenamento Pull (Tirata) si allenano i muscoli di trazione o tirata, quindi tutti i muscoli del dorso ed i bicipiti. Infine nell’allenamento Legs/Lower (tutta la parte inferiore del corpo) si allenano i glutei, quadricipiti, femorali, polpacci e spesso in questa sessione vengono inclusi anche esercizi per gli addominali.

In questo articolo vi daremo qualche consiglio su come allenarsi a casa in push, pull, leg con le serie giganti.

Chiunque abbia mai preso in mano una rivista di bodybuilding probabilmente si è imbattuto in articoli che proponevano protocolli di allenamento in superserie e probabilmente le ha inclusi nella propria routine di tanto in tanto. Dopo aver preso dimestichezza con le superserie, avrete sicuramente provato i triset. 

Volete aumentare ulteriormente la difficoltà? Provate ad allenarvi in Giant Sets!

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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti

I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea. 

Vantaggi delle serie giganti?

L'allenamento con i pesi ha un fantastico effetto metabolico. Se hai passato un pò di tempo a leggere qualche nostro articolo, saprai dell'impatto massiccio che l'allenamento con i pesi ha sull'EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio) e di come il danno causato alle fibre muscolari dal sollevamento pesi aumenta il tasso metabolico e le calorie bruciate in misura maggiore rispetto all'allenamento cardio. 

Bene, con i set giganti, questo effetto è ulteriormente amplificato, poiché stai combinando l'elemento anaerobico dell'allenamento con i pesi con la natura aerobica del cardio.

Durante la sessione brucerai anche più calorie di quanto faresti con un allenamento tradizionale con i pesi che prevede serie diritte e lunghi periodi di riposo.

Risultato finale = perdita di grasso più rapida.


Per quanto riguarda la massa muscolare, i set giganti non solo aumentano il volume totale dell'allenamento, ma aumentano anche il tempo sotto tensione, un fattore chiave in qualsiasi programma progettato per costruire massa muscolare di prima qualità. 

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Altro fattore importate è che sono ideali per gli allenamenti a casa dove non sempre gli atleti dispongono di tanti kg da inserire nei bilancieri, e voglio però costruire forza, massa muscolare e migliorare la composizione corporea.

ESEMPIO DI SCHEDA DI ALLENAMENTO SERIE GIGANTE PUSH PULL LEGS

GIORNO 1: LEGS

  • Back Squat 6 reps (65% massimale)
  • Stacco 6 reps (65% massimale)
  • Affondi con manubri 16 (8 per lato)
  • Calf su gradino con manubri o corpo libero 15/20
  • Recupero 90"
  • Ripetere per 4 volte

Una volta terminato il pump avrete le cosce irrorate di sangue e potrete magari svolgere serie di forza con ovviamente carichi minori

  • Front squat 5 set x 6 (75-80% massimale)

GIORNO 2: PUSH

  • Distensioni su panca 30° con manubri 8 reps
  • Croci con manubri su panca piana 12 reps
  • Distensioni per deltoidi con manubri 8 reps
  • Alzate laterali con manubri 12 reps
  • Push up - al cedimento
  • Recupero 90°
  • Ripetere per 4 volte

Una volta terminato il pump potete effettuare dip e altri esercizi per petto, deltoidi e tricipiti, come ad esempio.

  • Dip 4 set x max reps
  • Panca con bilanciere 4 set x 8 reps

GIORNO 3: PULL

  • Rematore con bilanciere 8 reps
  • Tirate al trx 12 reps
  • Rematore busto in appoggio con manubri 8 reps
  • Scrollate con manubri 12 reps
  • Curl con manubri 12 reps
  • Recupero 90"
  • Ripetere per 4 volte

Una volta terminato il pump se avete ancora energie potete effettuare qualche esercizio di forza e massa per la schiena.

  • T bar row 4 set x 8 reps
  • Pull up 4 set x 8 reps

EVENTUALE GIORNO 4: FULL BODY

  • Stacco 3 reps al 85% del massimale
  • Affondi con manubri 5 - 5 per ogni lato
  • Chin up 5 reps con peso
  • Distensioni con manubri 5 reps
  • Recupero 3 minuti
  • Ripetere 5 volte

SE VOLETE ALLENARVI CON UN PROGRAMMA ANNUALE PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE, DA EFFETTUARSI A CASA CON GLI STESSI RISULTATI CHE AVRESTE AVUTO IN PALESTRA, QUESTO E' QUELLO CHE FA PER VOI.

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