Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda Estiva per il Mantenimento della Massa Muscolare

data di redazione: 01 Luglio 2016
Scheda Estiva per il Mantenimento della Massa Muscolare

In estate per una serie di ragioni, gli allenamenti in palestra sono meno assidui, e quando si riduce la frequenza di allenamento, è necessario aumentare il volume e, soprattutto, l'intensità. Questi fattori sono da tenere in considerazione, soprattutto se volete mantenere la massa muscolare costruita in inverno e poi scolpita in primavera. Consigliamo di concentrarvi sui grandi esercizi, che sono molto produttivi e utili alla causa. In questo articolo vi diremo come allenarvi con una frequenza minima settimanale.

SETTIMANA CON 2 ALLENAMENTI

Quando ci si può allenare solo due volte alla settimana, vi consigliamo di utilizzare una splite routine del tipo: Push/Pull & Leg's. I seguenti allenamenti durano circa un'ora, recuperate 2-3 minuti in ogni serie. Consigliamo di mettere 2 giorni di riposo dopo ogni allenamento.

1 Giorno: Push / Pull

  • Stacco: Warm up e poi 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Bench Press: Warm up e poi 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Rematore con Bilanciere: 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Military Press: 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)

Giorno 2: Gambe

  • Squat: Warm up e 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Hack Squat o Leg Press: 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Stacco Rumeno: 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Leg Curl: 3 set da 6-8 ripetizioni

Si tratta di un allenamento molto semplice ma efficace. Quando i carichi diventano leggeri aumentateli in modo graduale.

SETTIMANA CON 1 ALLENAMENTO

Se si dispone di un solo giorno alla settimana per allenare i propri muscoli, non disperatevi, basterà fare qualche cambiamento al programma da 2 giorni ed adattarlo in modo certosino. In questa giornata bisognerebbe arrivare al cedimento muscolare in modo tale da rendere produttiva l'unica seduta settimanale.

  • Squat: Warm up e 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Stacco: Warm up e 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Bench Press: Warm up e 2 set dq 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Trazioni alla sbarra: 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Military Press: 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Rematore con Bilanciere: 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

I 3 Esercizi Migliori da Effettuare in Estate per Mantenere la Massa Muscolare
10 Luglio 2016

I 3 Esercizi Migliori da Effettuare in Estate per Mantenere la Massa Muscolare

Le cose semplici sono sempre le migliori, a nostro avviso in estate, per mantenere la massa muscolare e bassa la percentuale di grasso ​ottenuta, bastano solo 3 esercizi.

Incremento della Massa Muscolare con 5 Super Serie ad Allenamento per 2 Volte la Settimana
17 Novembre 2017

Incremento della Massa Muscolare con 5 Super Serie ad Allenamento per 2 Volte la Settimana

Le super serie sono una tecnica molto valida, oseremo dire fantastica, per incrementare la massa muscolare, in quanto viene elevato il volume di allenamento nell'unità di tempo.

Ultimi post pubblicati

Personal Trainer Sì o No?
27 Settembre 2019

Personal Trainer Sì o No?

I personal trainer sono atleti avanzati, magari anabolizzati? Questa è una credenza popolare anni 90 che in questo post sarà smentita. Affidarsi ad un personal trainer vuol dire scegliere di fare il giusto ingresso in una palestra; vuol dire approcciarsi correttamente al mondo dell’allenamento fitness.

Schede Di Allenamento Online Per Tutti
15 Settembre 2019

Schede Di Allenamento Online Per Tutti

Il mondo delle palestre è un ambiente nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo troverai la scheda di allenamento da portare sempre con te (smartphone e/o cartaceo).