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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda Estiva per il Mantenimento della Massa Muscolare
In estate per una serie di ragioni, gli allenamenti in palestra sono meno assidui, e quando si riduce la frequenza di allenamento, è necessario aumentare il volume e, soprattutto, l'intensità. Questi fattori sono da tenere in considerazione, soprattutto se volete mantenere la massa muscolare costruita in inverno e poi scolpita in primavera. Consigliamo di concentrarvi sui grandi esercizi, che sono molto produttivi e utili alla causa. In questo articolo vi diremo come allenarvi con una frequenza minima settimanale.
SETTIMANA CON 2 ALLENAMENTI
Quando ci si può allenare solo due volte alla settimana, vi consigliamo di utilizzare una splite routine del tipo: Push/Pull & Leg's. I seguenti allenamenti durano circa un'ora, recuperate 2-3 minuti in ogni serie. Consigliamo di mettere 2 giorni di riposo dopo ogni allenamento.
1 Giorno: Push / Pull
- Stacco: Warm up e poi 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
- Bench Press: Warm up e poi 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
- Rematore con Bilanciere: 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
- Military Press: 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
Giorno 2: Gambe
- Squat: Warm up e 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
- Hack Squat o Leg Press: 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
- Stacco Rumeno: 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
- Leg Curl: 3 set da 6-8 ripetizioni
Si tratta di un allenamento molto semplice ma efficace. Quando i carichi diventano leggeri aumentateli in modo graduale.
SETTIMANA CON 1 ALLENAMENTO
Se si dispone di un solo giorno alla settimana per allenare i propri muscoli, non disperatevi, basterà fare qualche cambiamento al programma da 2 giorni ed adattarlo in modo certosino. In questa giornata bisognerebbe arrivare al cedimento muscolare in modo tale da rendere produttiva l'unica seduta settimanale.
- Squat: Warm up e 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
- Stacco: Warm up e 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
- Bench Press: Warm up e 2 set dq 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
- Trazioni alla sbarra: 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
- Military Press: 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
- Rematore con Bilanciere: 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
Buon ABC Allenamento
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