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Scheda Estiva per il Mantenimento della Massa Muscolare

data di redazione: 01 Luglio 2016 - data modifica: 28 Luglio 2021
Scheda Estiva per il Mantenimento della Massa Muscolare

In estate per una serie di ragioni, gli allenamenti in palestra sono meno assidui, e quando si riduce la frequenza di allenamento, è necessario aumentare il volume e, soprattutto, l'intensità. Questi fattori sono da tenere in considerazione, soprattutto se volete mantenere la massa muscolare costruita in inverno e poi scolpita in primavera. Consigliamo di concentrarvi sui grandi esercizi, che sono molto produttivi e utili alla causa. In questo articolo vi diremo come allenarvi con una frequenza minima settimanale.

SETTIMANA CON 2 ALLENAMENTI

Quando ci si può allenare solo due volte alla settimana, vi consigliamo di utilizzare una splite routine del tipo: Push/Pull & Leg's. I seguenti allenamenti durano circa un'ora, recuperate 2-3 minuti in ogni serie. Consigliamo di mettere 2 giorni di riposo dopo ogni allenamento.

1 Giorno: Push / Pull

  • Stacco: Warm up e poi 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Bench Press: Warm up e poi 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Rematore con Bilanciere: 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Military Press: 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)

Giorno 2: Gambe

  • Squat: Warm up e 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Hack Squat o Leg Press: 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Stacco Rumeno: 3 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Leg Curl: 3 set da 6-8 ripetizioni

Si tratta di un allenamento molto semplice ma efficace. Quando i carichi diventano leggeri aumentateli in modo graduale.

SETTIMANA CON 1 ALLENAMENTO

Se si dispone di un solo giorno alla settimana per allenare i propri muscoli, non disperatevi, basterà fare qualche cambiamento al programma da 2 giorni ed adattarlo in modo certosino. In questa giornata bisognerebbe arrivare al cedimento muscolare in modo tale da rendere produttiva l'unica seduta settimanale.

  • Squat: Warm up e 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Stacco: Warm up e 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Bench Press: Warm up e 2 set dq 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Trazioni alla sbarra: 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Military Press: 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)
  • Rematore con Bilanciere: 2 set da 4-6 ripetizioni (80-85% di 1RM)

Buon ABC Allenamento



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