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In questo articolo, di velocissima lettura, vi forniremo una pratica ed utile scheda di allenamento per la massa muscolare, divisa in 4 parti, che ha come lite motive le superserie tra muscoli antagonisti. Se non avete a disposizione 4 giorni di allenamento alla settimana, non preoccupatevi, in quanto la settimana successiva inizierete dal giorno D, oppure dal giorno in cui vi sarete fermati.
GIORNO A - PETTORALI & DORSALI
- Distensioni con Bilanciere su panca piana 6 reps
- Rematore a busto flesso con bilanciere 6 reps
Effettuare 4 Superserie
- Distensioni con manubri panca a 30° 12 reps
- Lat machine con maniglia pulley 12 reps
Effettuare 3 Superserie
- Croci ai cavi 15 reps
- Vertical Row 15 reps
Effettuare 2 Superserie
GIORNO B - QUADRICIPITI & POSTERIORI
- Pressa 45° 6 reps
- Mezzi Stacchi alla Rumena 6 reps
Effettuare 4 Superserie
- Hack Squat 12 reps
- Leg Curl sdraiato 12 reps
Effettuare 3 Superserie
- Leg Extension 15 reps
- Leg Curl da seduto 15 reps
Effettuare 2 Superserie
GIORNO C - BICIPITI & TRICIPITI
- Distensioni con Bilanciere su panca piana presa stretta 6 reps
- Trazioni alla sbarra presa stretta ed inversa 6 reps
Effettuare 4 Superserie
- Curl con Bilanciere 12 reps
- French Press dietro il collo 12 reps
Effettuare 3 Superserie
- Piegamenti a terra 15 reps
- Panca Scott con Piastra 15 reps
Effettuare 2 Superserie
GIORNO D - SPALLE & TRAPEZI
- Distensioni con Bilanciere sopra la testa 6 reps
- Tirate al mento con Bilanciere 6 reps
Effettuare 4 Superserie
- Scrollate con manubri busto su panca 30° 12 reps
- Shoulder press 12 reps
Effettuare 3 Superserie
- Alzate laterali con manubri o cavi 15 reps
- Alzate a 90° con manubri o cavi 15 reps
Effettuare 2 Superserie
ABC Team
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