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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda in Super Serie A-B-C-D
In questo articolo, di velocissima lettura, vi forniremo una pratica ed utile scheda di allenamento per la massa muscolare, divisa in 4 parti, che ha come lite motive le superserie tra muscoli antagonisti. Se non avete a disposizione 4 giorni di allenamento alla settimana, non preoccupatevi, in quanto la settimana successiva inizierete dal giorno D, oppure dal giorno in cui vi sarete fermati.
GIORNO A - PETTORALI & DORSALI
- Distensioni con Bilanciere su panca piana 6 reps
- Rematore a busto flesso con bilanciere 6 reps
Effettuare 4 Superserie
- Distensioni con manubri panca a 30° 12 reps
- Lat machine con maniglia pulley 12 reps
Effettuare 3 Superserie
- Croci ai cavi 15 reps
- Vertical Row 15 reps
Effettuare 2 Superserie
GIORNO B - QUADRICIPITI & POSTERIORI
- Pressa 45° 6 reps
- Mezzi Stacchi alla Rumena 6 reps
Effettuare 4 Superserie
- Hack Squat 12 reps
- Leg Curl sdraiato 12 reps
Effettuare 3 Superserie
- Leg Extension 15 reps
- Leg Curl da seduto 15 reps
Effettuare 2 Superserie
GIORNO C - BICIPITI & TRICIPITI
- Distensioni con Bilanciere su panca piana presa stretta 6 reps
- Trazioni alla sbarra presa stretta ed inversa 6 reps
Effettuare 4 Superserie
- Curl con Bilanciere 12 reps
- French Press dietro il collo 12 reps
Effettuare 3 Superserie
- Piegamenti a terra 15 reps
- Panca Scott con Piastra 15 reps
Effettuare 2 Superserie
GIORNO D - SPALLE & TRAPEZI
- Distensioni con Bilanciere sopra la testa 6 reps
- Tirate al mento con Bilanciere 6 reps
Effettuare 4 Superserie
- Scrollate con manubri busto su panca 30° 12 reps
- Shoulder press 12 reps
Effettuare 3 Superserie
- Alzate laterali con manubri o cavi 15 reps
- Alzate a 90° con manubri o cavi 15 reps
Effettuare 2 Superserie
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