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Scheda Palestra Massa Muscolare

data di redazione: 26 Marzo 2019
Scheda Palestra Massa Muscolare

Scheda Palestra Massa Muscolare

L’obiettivo della maggior parte delle persone che frequentano le palestre è quello di aumentare il tono e la massa muscolare a discapito della massa grassa. 

Per fare questa ricomposizione corporea è opportuno programmare allenamenti che includano:

  • esercizi di tipo anaerobico (allenamento con i pesi)
  • esercizi aerobici (ovvero il cardio). 

Pertanto come dovete impostare la vostra Scheda di Allenamento?

Dipende dagli obiettivi. 

Uno studio pubblicato recentemente sul Performance Training Journal ha riportato che il metabolismo post-esercizio aumenta di più quando si effettua prima il cardio e poi l’esercizio con pesi. 

Questa è una notizia interessante, tuttavia bisogna considerare che effettuare prima un esercizio aerobico potrebbe compromettere la qualità dell’allenamento con i pesi, perché consuma energia e causa fatica muscolare.

Quindi cosa fare? Cosa consigliamo?

  • Se l’obiettivo principale è perdere il grasso in eccesso, è consigliabile fare prima cardio e poi pesi. 
  • Viceversa, se l’obiettivo è la crescita muscolare, è meglio iniziare l’allenamento in sala pesi, curando la qualità e la tecnica dell’esercizio, e poi concludere con l’attività aerobica per promuovere la lipolisi, avendo già esaurito parzialmente le riserve di glicogeno muscolare con il precedente allenamento con i pesi, per mantenere una percentuale di grasso bassa.

Dovendo unire allenamento pesi con l'attività cardio (che sia prima o dopo), bisognerà cercare di ottimizzare le tempistiche.

Come? Con tecniche di allenamento ad alta densità; questo per non stare ore ed ore in palestra.

Per allenarsi entro i 60 minuti, ma con una certa intensità e cura dei particolari, bisogna andare in palestra di più delle classiche 3 sedute settimanali. 

Sappiate che il corpo umano si adatta!

Prima di andare in sovrallenamento c'è ne vuole, e per ottenere risultati in termini di aumento massa muscolare nonché definizione, bisogna lavorare sodo in palestra e a tavola.

Se cronometrate coloro che si allenano per 3 volte a settimana, vedrete che tra riscaldamento, allenamento pesi, detraining e doccia queste persone rimangono in palestra per oltre 2 ore.

Se non avete tutto questo tempo da dedicare alla palestra, e volete allenarvi in 60 minuti con pesi e cardio continuate a leggere l'articolo.

Consigliamo di provare con 6 sedute di allenamento a settimana, 4 da effettuarsi in palestra e 2 a casa:

  • Lunedì - Palestra - Pettorali
  • Martedì - Palestra - Dorsali
  • Mercoledì - Casa - Addominali
  • Giovedì - Palestra - Gambe
  • Venerdì - Palestra - Deltoidi Bicipiti Tricipiti
  • Sabato - Casa - Addominali

Per ottimizzare i tempi consigliamo di cominciare l'allenamento con il lavoro cardio e poi di allenarsi con i pesi, il lavoro cardio servirà come forma di riscaldamento.

Lunedì

20' cardio poi...

  • Panca piana con bilanciere 8 set da 8 reps con 30 secondi di recupero
  • Croci con manubri su panca leggermente inclinata 8 set da 8 reps con 30 secondi di recupero

Super Set

  • Chest press 8 reps
  • pectoral machine 8 reps
  • 5-6 super set
  • 60 secondi di recupero al termine di ogni superset 

Martedì

20' cardio poi...

  • Rematore con Bilanciere o T Bar Row 8 set da 8 reps con 30 secondi di recupero
  • Pullover con manubrio o macchina 8 set da 8 reps con 30 secondi di recupero

Super Set

  • Pulley 8 reps
  • Lat machine avanti al petto 8 reps
  • 5-6 super set
    60 secondi di recupero al termine di ogni superset

Giovedì

20' cardio poi...

  • Squat con bilanciere 8 set da 8 reps con 30 secondi di recupero
  • Sissy Squat con piastra oppure Leg Extension 8 set da 8 reps con 30 secondi di recupero

Super Set

  • Leg press 8 reps
  • Leg Curl 8 reps
  • 5-6 super set
  • 60 secondi di recupero al termine di ogni superset

Venerdì

20' cardio poi...

  • Military press 8 set da 8 reps con 30 secondi di recupero
  • Tirate al mento 8 set da 8 reps con 30 secondi di recupero

Super Set

  • Curl con bilanciere 8 reps
  • Panca presa stretta con bilanciere 8 reps
  • 5-6 super set
  • 60 secondi di recupero al termine di ogni superset

Mercoledì - Sabato

30' cardio poi...

Circuito Addominali

  • Leg Raise 20 secondi oppure 15 reps
  • Crunches 20 secondi oppure 15 reps
  • Twists 20 secondi oppure 15 reps
  • Reverse Lifts  20 secondi oppure 15 reps
  • Plank Crunch In 20 secondi oppure 15 reps
  • Double Crunches 20 secondi oppure 15 reps
  • Lateral Plank Crunches 20 secondi oppure 15 reps
  • Running Climbers 20 secondi oppure 15 reps
  • Bicycle Crunches 20 secondi oppure 15 reps
  • Power Tuck In 20 secondi oppure 15 reps
  • Il circuito dura circa 3.5 minuti
  • Recupero 3 minuti
  • Ripetere per 3 volte 

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