Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda per L'Aumento della Massa Muscolare con pochi Esercizi

data di redazione: 17 Ottobre 2017
Scheda per L'Aumento della Massa Muscolare con pochi Esercizi

Come Allenarsi nella Pausa pranzo con poco tempo a disposizione

Scheda per L'Aumento della Massa Muscolare con pochi Esercizi? Vi allenate nella pausa pranzo ed avete poco tempo da dedicare al vostro allenamento ma volete che il workout sia efficace? In questo articolo vi daremo una scheda base per l'aumento della massa muscolare con pochi esercizi. Nel mondo della pesistica ci sono esercizi che vengono definiti esercizi base in quanto fondamentali per la corretta attivazione dei muscoli ai fini del loro allenamento. Sono definiti esercizi base in quanto sono movimenti fondamentali, elementari o per meglio dire simili ad i movimenti base del corpo in natura. Gli esercizi base sono movimenti multi-articolari, cosa significa multi-articolari? 


Movimenti che coinvolgono diverse articolazioni ed attivano quindi molti muscoli in sinergia e all'unisono. Nel mondo del Body-building si rivelano alquanto importanti perché sono risolutivi, pertanto in una scheda per l'aumento della massa muscolare gli esercizi fondamentali devono essere la base della seduta di allenamento.

Giova precisare però che un esercizio base prevede un tempo di esecuzione lungo, in quanto richiede un periodo di riscaldamento, recuperi lunghi, concentrazione mentale, sistemazione del bilanciere, insomma per eseguire 4-5 serie di uno stacco e/o squat ci vogliono anche 20 minuti (se non di più). Quindi che si fa, se abbiamo solo 60 minuti per allenarsi in quanto il lavoro, famiglia, impegni sociali incombono?

L'idea di questa scheda è: 

  • Effettuare un esercizio base per ogni seduta in maniera tradizionale senza correre 
  • Effettuare 3 sedute a settimana a giorni alterni
  • Inserire dopo l'esercizio base una serie gigante alle macchine in modo da razionalizzare i tempi
  • Dividere il corpo in 3 parti in maniera oculata: Spinta, trazione e gambe.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Giorno A - Petto - Spalle - Tricipiti

Distensioni su panca piana con bilanciere 3 set x 6 MP (Mantieni peso) - Effettuare 2-3 serie di warm up all'esercizio. Recupero 150"

Serie Gigante 

Effettuare 2 giri del seguente protocollo, recuperando 120" al termine 

  • Chest press 8 reps
  • Pectoral machine 8 reps
  • Croci con manubri su inclinata 8 reps
  • Distensioni con manubri su inclinata 8 reps

Tri Set 

Effettuare 2 giri del seguente protocollo, recuperando 120" al termine 

  • Shoulder press 8 reps
  • Alzate laterali 8 reps
  • Push Down 8 reps

Giorno B - Schiena e Bicipiti

Stacco da terra con bilanciere 3 set x 6 MP (Mantieni peso) - Effettuare 2-3 serie di warm up all'esercizio. Recupero 150"

Serie Gigante 

Effettuare 2 giri del seguente protocollo, recuperando 120" al termine 

  • Lat machine avanti 8 reps
  • Pullover 8 reps
  • Pulley 8 reps
  • Alzate manubri busto a 90° 8 reps

Triset

Effettuare 2 giri del seguente protocollo, recuperando 120" al termine 

  • Tirate al mento con bilanciere 8 reps
  • Curl con bilanciere 8 reps
  • Curl inverso con bilanciere oppure curl alla panca scott 8 reps

Giorno C - Cosce e Polpacci

Squat con bilanciere 3 set x 6 MP (Mantieni peso) - Effettuare 2-3 serie di warm up all'esercizio. Recupero 150"

Serie Gigante 

Effettuare 3-4 giri del seguente protocollo, recuperando 120" al termine 

  • affondi 8 reps per gamba
  • pressa 8 reps
  • leg extension 8 reps
  • leg curl 8 reps
  • calf in piedi 8 reps
  • calf seduto 8 reps

Esercizi per gli addominali? 

Gli addominali lavorano anche con gli altri esercizi, avete due possibilità per effettuarli, a ad inizio allenamento come forma di riscaldamento oppure al termine della seduta, per riempire gli ultimi 5-10 minuti prima di andare sotto la doccia. Noi preferiamo eseguirli alla fine dell'allenamento, per avere la giusta concentrazione per gli esercizi della scheda, senza che l'orologio ci metta pressione, ansia e fretta.

Che livello siete? Bianco, Giallo, Arancione, Verde, Blu, Viola, Marrone, Nero, Rosso, Silver, Gold o addirittura Platinum? 

Scaricate l'Applicazione ABC ALLENAMENTO FIT e controllate il vostro stato di forma, provate la Demo ed iniziate ad allenarvi con noi, con il nostro percorso.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Allenamento per la Massa Old Style
14 Novembre 2017

Allenamento per la Massa Old Style

Volete incrementare la vostra massa muscolare con una scheda di allenamento old style? In questo articolo vi forniremo la scheda di allenamento originale ed ufficiale utilizzata dal grande Arnold Schwarzenegger ad inizio carriera per l'incremento della massa muscolare, fornita da Kaya Park, nipote del grande Reg Park mentore di Arnold Schwarzenegger.

Schiena Esplosiva
11 Ottobre 2017

Schiena Esplosiva

Scheda di Allenamento di Costruzione Muscolare Funzionale

Scheda di allenamento per costruire una schiena di acciaio, muscolosa ma anche potente ed esplosiva.

Ultimi post pubblicati

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso
13 Gennaio 2020

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso

Conoscete il metodo 8x8? Ossia otto serie da otto ripetizioni, il metodo per costruire un fisico muscoloso e scolpito, del famoso Vince Gironda? È un sistema di allenamento che permette di modificare il proprio aspetto fisico in pochissimo tempo, cosa che nessun altro metodo può fare.

Come Tornare In Forma Dopo Le Feste
05 Gennaio 2020

Come Tornare In Forma Dopo Le Feste

Pranzo dopo pranzo, cenone dopo cenone, succede così che inevitabilmente si finisce per mettere su qualche chiletto, che ovviamente sarà grasso e non, come molti pensano, massa muscolare. Detto questo vi state chiedendo: "Come Tornare In Forma Dopo Le Feste?"