Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda Per Palestra Online

data di redazione: 27 Gennaio 2018 - data modifica: 18 Gennaio 2019
Scheda Per Palestra Online

Una scheda per palestra che si rispetti vi terrà occupati per almeno 6 settimane; la scheda per palestra deve avere, prima di tutto, un'obiettivo da raggiungere e per raggiungerlo deve essere strutturata in un certo modo. 

La scheda per palestra di norma ha la durata di un mesociclo. Nella stesura del piano è opportuno e necessario partire dalla macrostruttura annuale, in quanto legata all'obiettivo finale, per passare poi alle unità consecutivamente più piccole del mesociclo e del microciclo settimanale per giungere infine al dimensionamento delle singole sedute di allenamento. 

Schematicamente dunque il piano annuale di lavoro sarà formato da:

  • Macrociclo (l'intero anno di allenamento)
  • Mesociclo (i vari mesi di allenamento)
  • Microciclo (le settimane di allenamento)
  • Singola seduta

Fatta questa premessa, una scheda per palestra deve contenere:

  • una fase di riscaldamento
  • una fase centrale allenante
  • una fase finale di defaticamento; 

Deve avere:

  • tutte le spiegazioni possibili ed immaginabili con immagini degli esercizi, serie, ripetizioni, tempi di recupero, tempi di esecuzione, percentuali di carico da utilizzare, spiegazione dei protocolli, diario di allenamento con note e consigli.

La scheda per palestra deve poi avere una struttura di natura tecnica che deve tenere conto:

  • Intensità degli esercizi: il grado di impegno richiesto per l’esecuzione dell’esercizio, legato alla forza disponibile in modo soggettivo. In diversi training con sovraccarichi l’intensità è proporzionale al carico sollevato ma può essere anche aumentata dalla velocità del movimento, dal tempo a disposizione per la tensione muscolare e dai tempi di recupero.
  • Volume: si tratta del numero di serie e ripetizioni eseguite durante la sessione, e viene modulato anche in base all’intensità da raggiungere. Aumentando l’intensità ovvero il carico degli esercizi, si diminuiscono i volumi, ovvero le serie degli esercizi stessi da effettuare. Al contrario, se si aumentano le serie e le ripetizioni, si diminuiscono i carichi.
  • Frequenza: il numero di volte settimanali in cui ci si allena, suddividendo gli esercizi durante le diverse giornate, a seconda delle esigenze. I muscoli necessitano di tempi di recupero precisi, dalle 48 alle 72 ore e per questo è importante definire la frequenza dell’allenamento per non sottoporre a stress alcuni distretti muscolari in modo continuo.
  • Time Under Tension (TUT): il tempo sotto tensione rappresenta quello al quale è sottoposta la muscolatura durante la durata della serie di esercizi, collegata anche all’intensità e al parametro della velocità di movimento (speed of movement). Va valutato durante la definizione delle serie da effettuare nella scheda allenamento.
  • Tempi di recupero: variabili a seconda del tipo di allenamento e sforzo effettuato.
  • Ordine di esecuzione degli esercizi: per lavorare su alcuni distretti muscolari collegati, con effetti benefici a livello di risposta della massa muscolare.
  • Sovraccarico progressivo: per aumentare gradualmente le prestazioni, nella scheda allenamento palestra è necessario definire un carico progressivo di pesi e intensità.

VUOI avere il tuo personal trainer sempre con te, a portata di smartphone?

La risposta è una sola: ABC FIT.

1) SCARICA L'APP "ABC ALLENAMENTO FIT"
2) SEGUI IL PERCORSO A TAPPE DEL NOSTRO SISTEMA

QUANDO? ORA!

“Abbi buona cura del tuo corpo, è l'unico posto in cui devi vivere.” Jim Rohn

SCHEDE PALESTRA ONLINE
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Come Farsi Una Scheda Da Soli
31 Maggio 2019

Come Farsi Una Scheda Da Soli

Oggi giorno, nonostante internet, workshop, libri, riviste, moltissime persone vanno in palestra senza un programma, improvvisano esercizi, copiano altri avventori con il risultato finale di allenarsi in maniera pessima, se non deleteria.

Le 5 Schede di Allenamento per Hardgainer di Stuart McRobert
02 Giugno 2016

Le 5 Schede di Allenamento per Hardgainer di Stuart McRobert

La stragrande maggioranza degli atleti semplicemente non ha la capacità di recupero per un allenamento a tempo pieno, tutto l'anno, magari utilizzando routine tipiche dei campioni che vediamo nelle riviste di cultura fisica.

Ultimi post pubblicati

PRONATORE ROTONDO
18 Luglio 2019

PRONATORE ROTONDO

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo pronatore rotondo fa parte dei muscoli del primo strato della regione anteriore dell'avambraccio ove è anche il più laterale.

YMCA Bench Press Test
15 Luglio 2019

YMCA Bench Press Test

L'obiettivo dell'YMCA bench press test è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla.