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Scheda Semplice Per Diventare Grosso Velocemente

data di redazione: 05 Dicembre 2017
Scheda Semplice Per Diventare Grosso Velocemente

State cercando una scheda di allenamento semplice per diventare grosso velocemente? E' l'obiettivo numero 1 di chi si allena in palestra! Per grosso si intende aumentare i volumi muscolari e non la percentuale di grasso, in questo articolo vi forniremo una scheda di allenamento molto semplice per incrementare la massa muscolare. Alcuni atleti utilizzano esclusivamente carichi molto pesanti per un basso numero di ripetizioni, altri invece, carichi leggeri con numero elevato di ripetizioni. Queste due modalità di allenamento lavorano le fibre muscolari in modo diverso, nella scheda dell'articolo, includeremo entrambi i tipi d’allenamento in modo da sviluppare la forza e la dimensione del muscolo contemporaneamente, da cui ne deriva un look muscolare maturo (denso e voluminoso). Il problema principale di molti avventori delle palestre è che non tutti conoscono metodi sofisticati ad alta intensità e/o densità, e non tutti hanno la possibilità e la volontà di allenarsi con metodi molto tecnici. Pensate alle palestre nei momenti di punta, come potete effettuare una serie gigante, composta da 5-6 esercizi, se le macchine sono tutte impegnate? 

PUNTI PRINCIPALI DELL'ALLENAMENTO

  • Dividere il corpo in 2 parti: parte alta e parte bassa. E' il modo più semplice ed efficace per allenarsi.
  • Allenarsi 4 volte alla settimana, alternando i 2 schemi A e B.
  • Utilizzare esercizi "leggermente" diversi in ogni scheda in modo da stimolare al meglio tutte le fibre muscolari.
  • Consigliamo di allenarsi per 2 giorni consecutivi, lasciare uno o due giorni di recupero e ripetere con altri 2 allenamenti.
  • Recuperare dalle serie in maniera completa e quindi per almeno 120 secondi.
  • Per ogni distretto muscolare adottare un esercizio con pesi liberi (bilanciere e manubri) ed uno con le macchine, in modo tale da allenare tutte le componenti muscolari e salvaguardare il sistema nervoso centrale.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

GIORNO A: PETTORALI - DORSALI - SPALLE - BICIPITI - TRICIPITI

  1. Distensioni su panca inclinata con manubri 3-4 set x 6-8 reps
  2. Chest Press 3 set x 12-15 reps
  3. Trazioni alla sbarra 3-4 set x 6-8 reps
  4. Pulley 3 set x 12-15 reps
  5. Military press in piedi 3-4 set x 6-8 reps
  6. Alzate laterali ai cavi 3 set x 12-15 reps
  7. Curl alla panca scott con ez 3-4 set x 10 reps
  8. Push down al cavo alto 3-4 set x 10 reps

GIORNO B: QUADRICIPITI - FEMORALI - POLPACCI - ADDOMINALI - LOMBARI

  1. Squat con Bilanciere 3-4 set x 6-8 reps
  2. Pressa orizzontale 3 set x 12-15 reps
  3. Stacco Gambe tese (bilanciere e/o multy-power) 3-4 set x 6-8 reps
  4. Leg Curl Seduti 3 set x 12-15 reps
  5. Calf in piedi 3-4 set x 6-8 reps
  6. Calf seduti 3 set x 12-15 reps
  7. Abdominal machine 3-4 set x 10 reps
  8. Hiperextension 3-4 set x 10 reps

GIORNO C: DORSALI - SPALLE - PETTORALI - BICIPITI - TRICIPITI

  1. Rematore con Bilanciere e/o manubrio 3-4 set x 6-8 reps
  2. Lat machine avanti al petto 3 set x 12-15 reps
  3. Shoulder press 3-4 set x 6-8 reps
  4. Alzate laterali con manubri 3 set x 12-15 reps
  5. Distensioni con manubri o bilanciere su pianca 3-4 set x 6-8 reps
  6. Chest press inclinato 3 set x 12-15 reps
  7. Curl con manubri alternati 3-4 set x 10 reps
  8. Estensioni dietro il collo con bilanciere ez 3-4 set x 10 reps

GIORNO D: FEMORALI - QUADRICIPITI - POLPACCI - LOMBARI - ADDOMINALI

  1. Stacco con Bilanciere 3-4 set x 6-8 reps
  2. Leg curl da sdraiato 3 set x 12-15 reps
  3. Pressa a 45° - 3-4 set x 6-8 reps
  4. Leg Extension 3 set x 12-15 reps
  5. Calf in piedi 3-4 set x 6-8 reps
  6. Calf seduti 3 set x 12-15 reps
  7. Hiperextension 3-4 set x 10 reps
  8. Abdominal machine 3-4 set x 10 reps

Come avete sicuramente notato abbiamo volutamente invertito, nei giorni C e D, i distretti muscolari. Allenare sempre e comunque i muscoli con lo stesso ordine non permette al fisico di svilupparsi in maniera equilibrata, ovviamente la regola di allenare sempre e comunque prima i muscoli più grandi rispetto ai muscoli piccoli deve sempre valere, e quindi bicipiti e tricipiti non vanno mai allenati prima di dorsali e pettorali. 

Se volete diventare grossi potete attraversare da soli questo oscuro percorso e dopo costosi tentativi ed errori sperare di essere sulla giusta strada, oppure seguire le orme di un mentore che ha già trovato una strada da percorrere. Preferite seguire la vostra strada da soli, oppure seguire un un GPS anziché andare a tentativi? Per ottenere risultati ottimali e raggiungere il fisico che desiderate in definitiva avete bisogno di un mentore che vi guidi e che vi dia in mano un programma d’allenamento personalizzato adatto a voi. Per seguire le migliaia di persone che ogni giorno si allenano con ABC Allenamento abbiamo realizzato la nostra opera: ABC ALLENAMENTO FIT, il vostro personal trainer virtuale di fiducia, scaricate l'applicazione su google play e app store ed iniziate ad allenarvi con noi seguendo il nostro percorso muscolare.

Scritto da: ABC Team
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