Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda Tradizionale per l'Aumento della Massa Muscolare

data di redazione: 31 Agosto 2017 - data modifica: 30 Giugno 2019
Scheda Tradizionale per l'Aumento della Massa Muscolare

Scheda Tradizionale per l'Aumento della Massa Muscolare

Questa è una scheda di allenamento per l'incremento della massa muscolare ideale per utenti intermedi che hanno i seguenti requisiti:

  • Hanno già effettuato cicli di allenamento finalizzati all'aumento della forza nei grandi esercizi come squat, stacco da terra e distensioni su panca piana con bilanciere;
  • Hanno una buona tecnica di base in tutti gli esercizi;
  • Sanno come alimentarsi in maniera consona per incrementare la massa muscolare, in quanto senza mattoni (soprattutto proteine) i muscoli non crescono.

Il sovraccarico è fondamentale per il processo di costruzione muscolare, ma bisogna sapersi anche amministrare, controllando il proprio ego di spingere come dei trattori in tutti gli esercizi, sempre e comunque. 

Spingere ogni set per il numero massimo di ripetizioni, può portare l'atleta a distruggere troppa massa muscolare ed altresì mandare in tilt il sistema nervoso centrale, entrando in uno stato di sovrallenamento.

I carichi vanno incrementati in maniera graduale, a piccoli step e soprattutto quando sono alla portata. Molti ragazzi aumentano i carichi a dismisura, bruciando le tappe, questo ha 2 incovenienti:

  • Non si sfruttano i benefici in termini di incremento della massa muscolare dovuto ai piccoli incrementi di carico. Anche perché prima o poi si arriverà in un punto di stallo dove sarà difficile aumentare i carichi. Quindi siate furbi, incrementate la massa muscolare sfruttando i piccoli aumenti di carico.
  • Si rischia l'infortunio in quanto i carichi sono fuori portata.

Le ripetizioni sono proporzionali alla percentuale di carico.

Veniamo alla scheda di allenamento la quale avrà il seguente diario settimanale:

  • Giorno 1 - Schiena e Bicipiti
  • Giorno 2 - Pettorali e Tricipiti
  • Giorno 3 - OFF
  • Giorno 4 - Gambe
  • Giorno 5 - Spalle e Polpacci
  • Giorno 6-7 - OFF

GIORNO 1

  1. STACCO DA TERRA 2 SET x 5 REPS
  2. REMATORE CON MANUBRIO 3 SET x 8-12 REPS
  3. PULLOVER CON MANUBRIO 3 SET x 10-12 REPS
  4. PULLEY CON SBARRA 3 SET x 8-12 REPS
  5. CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 SET x 8-12 REPS
  6. CURL PRESA INVERSA CON BILANCIERE EZ 3 SET x 8-12 REPS

GIORNO 2

  1. DISTENSIONI PANCA PIANA CON BILANCIERE 2 SET x 5 REPS
  2. DISTENSIONI SU PANCA 30° MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
  3. CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
  4. CROCI AI CAVI O PECTORAL MACHINE 3 SET x 8-12 REPS
  5. FRENCH PRESS CON BILANCIERE EZ 3 SET x 8-12 REPS
  6. PUSH DOWN CAVO ALTO CON CORDA 3 SET x 8-12 REPS

GIORNO 4

  1. SQUAT 2 SET x 5 REPS
  2. PRESSA 3 SET X 20 REPS
  3. SISSY SQUAT A CORPO LIBERO 3 SET X 20 REPS
  4. LEG EXTENSION 3 SET X 6+6+6 Stripping
  5. STACCO GAMBE TESE 3 SET x 8-12 REPS
  6. LEG CURL 3 SET x 8-12 REPS

GIORNO 5

  1. PUSH PRESS 2 SET x 5 REPS
  2. SHOULDER PRESS ALLA MACCHINA 3 SET x 8-12 REPS
  3. ALZATA LATERALE AL CAVO 3 SET x 8-12 REPS
  4. ALZATE BUSTO A 90° CON MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
  5. DONKEY CALF 3 SET x 8-12 REPS
  6. CALF IN PIEDI 100 REPS (carico da 20 reps, cercare di terminare le 100 reps nel minor tempo e con il numero inferiore di serie possibili)

L'allenamento addominale andrebbe eseguito 2 volte a settimana, individuate due giornate le quali potrebbero essere meno impegnative per voi, come ad esempio il giorno 2 e giorno 5.

Al termine provate questo protocollo addominale:

  • GINOCCHIA AL PETTO ALLA SBARRA 3 SET x 15-20 REPS
  • ABDOMINAL MACHINE 3 SET x 8-10 REPS
  • CRUNCH OBLIQUI 3 SET x 15-20 REPS

Consigliamo di abbinare a tale scheda un buon regime alimentare accompagnato da ottimi integratori che potete acquistare dal nostro STORE.

STORE ABC ALLENAMENTO

Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Come Farsi una scheda di allenamento per l'incremento della massa muscolare
25 Aprile 2019

Come Farsi una scheda di allenamento per l'incremento della massa muscolare

Nell'allenamento Body Building la scheda allenamento massa muscolare è forse la più ricercata, in quanto l'obiettivo primario del body builder, che sia agonista, che sia un semplice appassionato è quello di aumentare la massa muscolare.

Scheda di Allenamento Per Aumentare la Massa con 5 esercizi Base
27 Gennaio 2019

Scheda di Allenamento Per Aumentare la Massa con 5 esercizi Base

Per sviluppare muscoli solidi bisogna aumentare la forza di base e recuperare a sufficienza, sono quindi necessari 3 workout la settimana. Non sempre serve effettuare decine e decine di esercizi per crescere, provate questa scheda di allenamento per la massa con 5 esercizi base.

Ultimi post pubblicati

Addominali: Allenamento Killer Per Avanzati
05 Aprile 2020

Addominali: Allenamento Killer Per Avanzati

Nel bodybuilding molte persone relegano ad inizio workout o al termine qualche serie di esercizi addominali eseguiti contro voglia e senza tanto entusiasmo. Se volete avere uno sviluppo addominale di un certo rilievo e mostrarli in pubblico con orgoglio, dovere lavorarci di più e meglio.

Ronnie Coleman Oggi e il suo Pensiero sui Mr Olympia Attuali con Video Intervista
04 Aprile 2020

Ronnie Coleman Oggi e il suo Pensiero sui Mr Olympia Attuali con Video Intervista

Uno dei più grandi più grandi culturista di tutti i tempi è senza dubbi Ronnie Coleman, nella foto vediamo come appare oggi. Secondo lui, gli atleti in gara attualmente non hanno nulla dei culturisti del suo tempo.