ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda Tradizionale per l'Aumento della Massa Muscolare

data di redazione: 31 Agosto 2017 - data modifica: 30 Giugno 2019
Scheda Tradizionale per l'Aumento della Massa Muscolare

Scheda Tradizionale per l'Aumento della Massa Muscolare

Questa è una scheda di allenamento per l'incremento della massa muscolare ideale per utenti intermedi che hanno i seguenti requisiti:

  • Hanno già effettuato cicli di allenamento finalizzati all'aumento della forza nei grandi esercizi come squat, stacco da terra e distensioni su panca piana con bilanciere;
  • Hanno una buona tecnica di base in tutti gli esercizi;
  • Sanno come alimentarsi in maniera consona per incrementare la massa muscolare, in quanto senza mattoni (soprattutto proteine) i muscoli non crescono.

Il sovraccarico è fondamentale per il processo di costruzione muscolare, ma bisogna sapersi anche amministrare, controllando il proprio ego di spingere come dei trattori in tutti gli esercizi, sempre e comunque. 

Spingere ogni set per il numero massimo di ripetizioni, può portare l'atleta a distruggere troppa massa muscolare ed altresì mandare in tilt il sistema nervoso centrale, entrando in uno stato di sovrallenamento.

I carichi vanno incrementati in maniera graduale, a piccoli step e soprattutto quando sono alla portata. Molti ragazzi aumentano i carichi a dismisura, bruciando le tappe, questo ha 2 incovenienti:

  • Non si sfruttano i benefici in termini di incremento della massa muscolare dovuto ai piccoli incrementi di carico. Anche perché prima o poi si arriverà in un punto di stallo dove sarà difficile aumentare i carichi. Quindi siate furbi, incrementate la massa muscolare sfruttando i piccoli aumenti di carico.
  • Si rischia l'infortunio in quanto i carichi sono fuori portata.

Le ripetizioni sono proporzionali alla percentuale di carico.

Veniamo alla scheda di allenamento la quale avrà il seguente diario settimanale:

  • Giorno 1 - Schiena e Bicipiti
  • Giorno 2 - Pettorali e Tricipiti
  • Giorno 3 - OFF
  • Giorno 4 - Gambe
  • Giorno 5 - Spalle e Polpacci
  • Giorno 6-7 - OFF

GIORNO 1

  1. STACCO DA TERRA 2 SET x 5 REPS
  2. REMATORE CON MANUBRIO 3 SET x 8-12 REPS
  3. PULLOVER CON MANUBRIO 3 SET x 10-12 REPS
  4. PULLEY CON SBARRA 3 SET x 8-12 REPS
  5. CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 SET x 8-12 REPS
  6. CURL PRESA INVERSA CON BILANCIERE EZ 3 SET x 8-12 REPS

GIORNO 2

  1. DISTENSIONI PANCA PIANA CON BILANCIERE 2 SET x 5 REPS
  2. DISTENSIONI SU PANCA 30° MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
  3. CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
  4. CROCI AI CAVI O PECTORAL MACHINE 3 SET x 8-12 REPS
  5. FRENCH PRESS CON BILANCIERE EZ 3 SET x 8-12 REPS
  6. PUSH DOWN CAVO ALTO CON CORDA 3 SET x 8-12 REPS

GIORNO 4

  1. SQUAT 2 SET x 5 REPS
  2. PRESSA 3 SET X 20 REPS
  3. SISSY SQUAT A CORPO LIBERO 3 SET X 20 REPS
  4. LEG EXTENSION 3 SET X 6+6+6 Stripping
  5. STACCO GAMBE TESE 3 SET x 8-12 REPS
  6. LEG CURL 3 SET x 8-12 REPS

GIORNO 5

  1. PUSH PRESS 2 SET x 5 REPS
  2. SHOULDER PRESS ALLA MACCHINA 3 SET x 8-12 REPS
  3. ALZATA LATERALE AL CAVO 3 SET x 8-12 REPS
  4. ALZATE BUSTO A 90° CON MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
  5. DONKEY CALF 3 SET x 8-12 REPS
  6. CALF IN PIEDI 100 REPS (carico da 20 reps, cercare di terminare le 100 reps nel minor tempo e con il numero inferiore di serie possibili)

L'allenamento addominale andrebbe eseguito 2 volte a settimana, individuate due giornate le quali potrebbero essere meno impegnative per voi, come ad esempio il giorno 2 e giorno 5.

Al termine provate questo protocollo addominale:

  • GINOCCHIA AL PETTO ALLA SBARRA 3 SET x 15-20 REPS
  • ABDOMINAL MACHINE 3 SET x 8-10 REPS
  • CRUNCH OBLIQUI 3 SET x 15-20 REPS

Consigliamo di abbinare a tale scheda un buon regime alimentare accompagnato da ottimi integratori che potete acquistare dal nostro STORE.

STORE ABC ALLENAMENTO



Potrebbe interessarti anche

Scheda Di Allenamento Per La Massa in Mono e Multi Frequenza
17 Gennaio 2019

Scheda Di Allenamento Per La Massa in Mono e Multi Frequenza

Questo schema di allenamento, frutto di nostri esperimenti in palestra, permetterà di migliorarsi negli esercizi base, nonché di aumentare la massa muscolare di tutti i distretti muscolari. La split routine è da 5 giorni dove alleneremo in mono frequenza i distretti muscolari ed in multi-frequenza gli esercizi base.

Ogni Quanto Tempo Bisogna Cambiare la Scheda di Allenamento nel Body Building?
01 Maggio 2018

Ogni Quanto Tempo Bisogna Cambiare la Scheda di Allenamento nel Body Building?

L'allenamento con i pesi produce risultati in quanto crea degli stimoli di adattamento per il nostro organismo, stimoli che a loro volta inducono ad una risposta compensativa.

Ultimi post pubblicati

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
11 Maggio 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.

BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare
21 Aprile 2021

BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare

Come Perdere peso in grasso, senza perdere muscoli

Non ci sono dubbi che l’esercizio, in particolare quello orientato all’allenamento della forza, possa contribuire al mantenimento della massa muscolare durante la riduzione del peso. Per perdere grasso bisogna mettersi a dieta, i provvedimenti dietetici devono dare particolare attenzione all’assunzione delle proteine