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Scheda Tradizionale per l'Aumento della Massa Muscolare

data di redazione: 31 Agosto 2017 - data modifica: 30 Giugno 2019
Scheda Tradizionale per l'Aumento della Massa Muscolare

Scheda Tradizionale per l'Aumento della Massa Muscolare

Questa è una scheda di allenamento per l'incremento della massa muscolare ideale per utenti intermedi che hanno i seguenti requisiti:

  • Hanno già effettuato cicli di allenamento finalizzati all'aumento della forza nei grandi esercizi come squat, stacco da terra e distensioni su panca piana con bilanciere;
  • Hanno una buona tecnica di base in tutti gli esercizi;
  • Sanno come alimentarsi in maniera consona per incrementare la massa muscolare, in quanto senza mattoni (soprattutto proteine) i muscoli non crescono.

Il sovraccarico è fondamentale per il processo di costruzione muscolare, ma bisogna sapersi anche amministrare, controllando il proprio ego di spingere come dei trattori in tutti gli esercizi, sempre e comunque. 

Spingere ogni set per il numero massimo di ripetizioni, può portare l'atleta a distruggere troppa massa muscolare ed altresì mandare in tilt il sistema nervoso centrale, entrando in uno stato di sovrallenamento.

I carichi vanno incrementati in maniera graduale, a piccoli step e soprattutto quando sono alla portata. Molti ragazzi aumentano i carichi a dismisura, bruciando le tappe, questo ha 2 incovenienti:

  • Non si sfruttano i benefici in termini di incremento della massa muscolare dovuto ai piccoli incrementi di carico. Anche perché prima o poi si arriverà in un punto di stallo dove sarà difficile aumentare i carichi. Quindi siate furbi, incrementate la massa muscolare sfruttando i piccoli aumenti di carico.
  • Si rischia l'infortunio in quanto i carichi sono fuori portata.

Le ripetizioni sono proporzionali alla percentuale di carico.

Veniamo alla scheda di allenamento la quale avrà il seguente diario settimanale:

  • Giorno 1 - Schiena e Bicipiti
  • Giorno 2 - Pettorali e Tricipiti
  • Giorno 3 - OFF
  • Giorno 4 - Gambe
  • Giorno 5 - Spalle e Polpacci
  • Giorno 6-7 - OFF

GIORNO 1

  1. STACCO DA TERRA 2 SET x 5 REPS
  2. REMATORE CON MANUBRIO 3 SET x 8-12 REPS
  3. PULLOVER CON MANUBRIO 3 SET x 10-12 REPS
  4. PULLEY CON SBARRA 3 SET x 8-12 REPS
  5. CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 SET x 8-12 REPS
  6. CURL PRESA INVERSA CON BILANCIERE EZ 3 SET x 8-12 REPS

GIORNO 2

  1. DISTENSIONI PANCA PIANA CON BILANCIERE 2 SET x 5 REPS
  2. DISTENSIONI SU PANCA 30° MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
  3. CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
  4. CROCI AI CAVI O PECTORAL MACHINE 3 SET x 8-12 REPS
  5. FRENCH PRESS CON BILANCIERE EZ 3 SET x 8-12 REPS
  6. PUSH DOWN CAVO ALTO CON CORDA 3 SET x 8-12 REPS

GIORNO 4

  1. SQUAT 2 SET x 5 REPS
  2. PRESSA 3 SET X 20 REPS
  3. SISSY SQUAT A CORPO LIBERO 3 SET X 20 REPS
  4. LEG EXTENSION 3 SET X 6+6+6 Stripping
  5. STACCO GAMBE TESE 3 SET x 8-12 REPS
  6. LEG CURL 3 SET x 8-12 REPS

GIORNO 5

  1. PUSH PRESS 2 SET x 5 REPS
  2. SHOULDER PRESS ALLA MACCHINA 3 SET x 8-12 REPS
  3. ALZATA LATERALE AL CAVO 3 SET x 8-12 REPS
  4. ALZATE BUSTO A 90° CON MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
  5. DONKEY CALF 3 SET x 8-12 REPS
  6. CALF IN PIEDI 100 REPS (carico da 20 reps, cercare di terminare le 100 reps nel minor tempo e con il numero inferiore di serie possibili)

L'allenamento addominale andrebbe eseguito 2 volte a settimana, individuate due giornate le quali potrebbero essere meno impegnative per voi, come ad esempio il giorno 2 e giorno 5.

Al termine provate questo protocollo addominale:

  • GINOCCHIA AL PETTO ALLA SBARRA 3 SET x 15-20 REPS
  • ABDOMINAL MACHINE 3 SET x 8-10 REPS
  • CRUNCH OBLIQUI 3 SET x 15-20 REPS

Consigliamo di abbinare a tale scheda un buon regime alimentare accompagnato da ottimi integratori che potete acquistare dal nostro STORE.

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