Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda Tradizionale per l'Aumento della Massa Muscolare

data di redazione: 31 Agosto 2017 - data modifica: 30 Giugno 2019
Scheda Tradizionale per l'Aumento della Massa Muscolare

Scheda Tradizionale per l'Aumento della Massa Muscolare

Questa è una scheda di allenamento per l'incremento della massa muscolare ideale per utenti intermedi che hanno i seguenti requisiti:

  • Hanno già effettuato cicli di allenamento finalizzati all'aumento della forza nei grandi esercizi come squat, stacco da terra e distensioni su panca piana con bilanciere;
  • Hanno una buona tecnica di base in tutti gli esercizi;
  • Sanno come alimentarsi in maniera consona per incrementare la massa muscolare, in quanto senza mattoni (soprattutto proteine) i muscoli non crescono.

Il sovraccarico è fondamentale per il processo di costruzione muscolare, ma bisogna sapersi anche amministrare, controllando il proprio ego di spingere come dei trattori in tutti gli esercizi, sempre e comunque. 

Spingere ogni set per il numero massimo di ripetizioni, può portare l'atleta a distruggere troppa massa muscolare ed altresì mandare in tilt il sistema nervoso centrale, entrando in uno stato di sovrallenamento.

I carichi vanno incrementati in maniera graduale, a piccoli step e soprattutto quando sono alla portata. Molti ragazzi aumentano i carichi a dismisura, bruciando le tappe, questo ha 2 incovenienti:

  • Non si sfruttano i benefici in termini di incremento della massa muscolare dovuto ai piccoli incrementi di carico. Anche perché prima o poi si arriverà in un punto di stallo dove sarà difficile aumentare i carichi. Quindi siate furbi, incrementate la massa muscolare sfruttando i piccoli aumenti di carico.
  • Si rischia l'infortunio in quanto i carichi sono fuori portata.

Le ripetizioni sono proporzionali alla percentuale di carico.

Veniamo alla scheda di allenamento la quale avrà il seguente diario settimanale:

  • Giorno 1 - Schiena e Bicipiti
  • Giorno 2 - Pettorali e Tricipiti
  • Giorno 3 - OFF
  • Giorno 4 - Gambe
  • Giorno 5 - Spalle e Polpacci
  • Giorno 6-7 - OFF

GIORNO 1

  1. STACCO DA TERRA 2 SET x 5 REPS
  2. REMATORE CON MANUBRIO 3 SET x 8-12 REPS
  3. PULLOVER CON MANUBRIO 3 SET x 10-12 REPS
  4. PULLEY CON SBARRA 3 SET x 8-12 REPS
  5. CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 SET x 8-12 REPS
  6. CURL PRESA INVERSA CON BILANCIERE EZ 3 SET x 8-12 REPS

GIORNO 2

  1. DISTENSIONI PANCA PIANA CON BILANCIERE 2 SET x 5 REPS
  2. DISTENSIONI SU PANCA 30° MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
  3. CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
  4. CROCI AI CAVI O PECTORAL MACHINE 3 SET x 8-12 REPS
  5. FRENCH PRESS CON BILANCIERE EZ 3 SET x 8-12 REPS
  6. PUSH DOWN CAVO ALTO CON CORDA 3 SET x 8-12 REPS

GIORNO 4

  1. SQUAT 2 SET x 5 REPS
  2. PRESSA 3 SET X 20 REPS
  3. SISSY SQUAT A CORPO LIBERO 3 SET X 20 REPS
  4. LEG EXTENSION 3 SET X 6+6+6 Stripping
  5. STACCO GAMBE TESE 3 SET x 8-12 REPS
  6. LEG CURL 3 SET x 8-12 REPS

GIORNO 5

  1. PUSH PRESS 2 SET x 5 REPS
  2. SHOULDER PRESS ALLA MACCHINA 3 SET x 8-12 REPS
  3. ALZATA LATERALE AL CAVO 3 SET x 8-12 REPS
  4. ALZATE BUSTO A 90° CON MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
  5. DONKEY CALF 3 SET x 8-12 REPS
  6. CALF IN PIEDI 100 REPS (carico da 20 reps, cercare di terminare le 100 reps nel minor tempo e con il numero inferiore di serie possibili)

L'allenamento addominale andrebbe eseguito 2 volte a settimana, individuate due giornate le quali potrebbero essere meno impegnative per voi, come ad esempio il giorno 2 e giorno 5.

Al termine provate questo protocollo addominale:

  • GINOCCHIA AL PETTO ALLA SBARRA 3 SET x 15-20 REPS
  • ABDOMINAL MACHINE 3 SET x 8-10 REPS
  • CRUNCH OBLIQUI 3 SET x 15-20 REPS

Consigliamo di abbinare a tale scheda un buon regime alimentare accompagnato da ottimi integratori che potete acquistare dal nostro STORE.

STORE ABC ALLENAMENTO

Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Incremento della Massa Muscolare Programma di Allenamento ed Alimentazione di 5 settimane
09 Novembre 2018

Incremento della Massa Muscolare Programma di Allenamento ed Alimentazione di 5 settimane

3 Schede di Allenamento per la Massa Muscolare della durata complessiva di 15 settimane

Incremento della Massa Muscolare con un programma di allenamento ed alimentazione di 5 settimane. Il mesociclo di questo programma di allenamento è dedicato all’incremento della massa muscolare con una durata di 5 settimane. 

Programma Di Allenamento Kettlebell Per Il Bodybuilding
01 Marzo 2018

Programma Di Allenamento Kettlebell Per Il Bodybuilding

Scheda Di Allenamento Bodybuilding di 12 Settimane con i Kettlebell

Se non associate i kettlebell al bodybuilding, beh, è comprensibile. Il modo in cui la maggior parte delle persone li utilizza in palestra è prettamente funzionale, per condizionare il fisico e non per costruire muscoli. Non cadete nell'errore di etichettare gli attrezzi in categorie: kettlebell solo per il funzionale e macchine solo per il bodybuilding. Facendo così non avrete i benefici che apporta ogni attrezzo in palestra; se negli States si allenano a 360° da anni, un motivo ci sarà, non cr

Ultimi post pubblicati

Massa Muscolare: Prima Serie Target per Risultati Certi
17 Novembre 2019

Massa Muscolare: Prima Serie Target per Risultati Certi

La “prima serie target” si basa sulla teoria che la serie iniziale di ogni gruppo muscolare è quella più probante ai fini del controllo dell’allenamento, perché non inficiata dalle precedenti.

Personal Trainer - Cavi a V
10 Novembre 2019

Personal Trainer - Cavi a V

DUAL ADJUSTABLE PULLEY

Questa macchina isotonica, conosciuta come DUAL ADJUSTABLE PULLEY FULL, grazie alla particolare forma a V, grazie alle carrucole mobili in altezza ed in tutte le direzioni, permette di effettuare una miriade di esercizi per il bodybuilding, fitness e funzionali.