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Schede per l'Aumento della Massa Muscolare alla Vince Gironda

data di redazione: 15 Ottobre 2017 - data modifica: 25 Novembre 2018
Schede per l'Aumento della Massa Muscolare alla Vince Gironda

Stavate cercando delle Schede per l'Aumento della Massa Muscolare? In questo articolo parleremo di un noto preparatore americano: Vince Gironda, grande sostenitore del pompaggio muscolare e al termine del post, vi forniremo Schede per l'Aumento della Massa Muscolare da potere utilizzare per le vostre sedute in palestra.

Vince Gironda è stato il primo allenatore a parlare di densità di allenamento crescente per costruire massa muscolare e perdere contestualmente grasso. Densità non è da confondere con intensità. La densità di allenamento è relativa al volume generale della seduta, mentre l'intensità di allenamento esprime il grado di impegno fisico richiesto dall'esecuzione di una data attività. Questo parametro è legato al concetto di carico interno, ed è caratterizzato da una componente strettamente soggettiva.

Ma per tornare alla densità di allenamento, questo principio è probabilmente il più importante nella filosofia di Vince Gironda, per spiegare meglio questa sua filosofia di pensiero, metteremo a confronto la maratona contro lo sprint. Il maratoneta esegue un sacco di lavoro per un lungo periodo di tempo, mentre il sprinter esegue meno lavoro totale ma in un periodo molto più breve. Il risultato è che, sebbene la maratona esegua più volume totale, lo sprinter che fa più lavoro per unità di tempo (maggiore densità) è quello con maggiore massa muscolare. 

Il sistema di allenamento di Vince Gironda è basato sull'effetto apportato dalla fatica cumulativa, non sul carico in sé. Qui di seguito i protocolli del Guru del ferro:

6x6: 6 set da 6 ripetizioni (recupero minimo)

8x8: Otto set da 8 ripetizioni (recupero minimo)

10-8-6-15: Gironda non si riferiva alla percentuale di carico 100% come il massimale che intendiamo oggi (1rm) bensi come massimo carico utilizzabile mantenendo una forma corretta per un determinato numero di ripetizioni. Ad esempio nel 10-8-6-15 si trova il carico massimo con cui eseguire 6 ripetizioni in corretta forma e poi si esegue:

  • 10 ripetizioni con 50%
  • 5 ripetizioni con  75%
  • 6 ripetizioni con 100%
  • 15 ripetizioni con 35%

15x4: 15 set da 4 ripetizioni con recupero minimo, un solo esercizio per gruppo muscolare. Nel 15x4 si utilizza generalmente un recupero di 15 secondi al massimo ed è consigliato come allenamento pregara perché scioccante per i muscoli, ma poco stressante per il recupero.

Vince Gironda aveva anche una preferenza in termini di esercizi da adottare nelle routine di allenamento.

Cosce: Hack squat, sissy squat con carico, leg press, front squat
Pettorali: Panca inclinata, V-Dips, Croci ai cavi, Push up agli anelli
Dorsali: Pull ups, Pull Down e Pulley
Spalle: Military press, alzate laterali con manubri e cavi
Tricipiti: Dip ed estensioni dietro il collo
Bicipiti: Zottman curls, Curls su panca inclinata con manubri
Polpacci: Donkey raises.
Addome: Crunches e leg raises.

ESEMPIO DI SCHEDA IN 8X8

Mantenere i recuperi tra gli esercizi tra i 20 ed i 40 secondi adottando percentuali di carico pari al 60% del massimale. Consigliamo di adottare una split routine del tipo:

  • lunedì: A
  • martedì: B
  • giovedì: C
  • venerdì: D

GIORNO A - DORSALI + TRICIPITI

  • 8x8 Pull ups (Trazioni alla sbarra)
  • 8x8 Pulley 
  • 8x8 Pullover con manubrio
  • 8x8 Dip alle parallele
  • 8x8 Estensioni per tricipiti al cavo in avanti

GIORNO B - COSCE

  • 8x8 Hack squats
  • 8x8 Leg press
  • 8x8 Stacco gambe tese
  • 8x8 Leg Curl 

GIORNO C - SPALLE + POLPACCI

  • 8x8 Military press in piedi
  • 8x8 Alzata laterale un braccio corpo leggermente inclinato cavo o manubrio
  • 8x20 Donkey Calf
  • 8x20 Calf in piedi

GIORNO D - PETTORALI + BICIPITI

  • 8x8 Croci ai cavi su panca piana 
  • 8x8 V-Dips 
  • 8x8 Distensioni su panca inclinata con manubri
  • 8x8 Zottman curls
  • 8x8 Drag curl con bilanciere

Dopo un mese di allenamento in 8x8, consigliamo una settimana di scarico e dopo potente optare per un allenamento in 6x6, per cambiare lo stimolo muscolare.

ESEMPIO DI SCHEDA IN 6X6

L'allenamento in 6x6, aumenta i livelli di forza, ma è prettamente orientato all'ipertrofia muscolare. I set con riposo breve provocano una stanchezza cumulativa con conseguente capillarizzazione..La capillarizzazione è il flusso di sangue, insieme a nutrienti e ossigeno, che entra nei muscoli. Aumentando il numero di capillari all'interno del muscolo, aumenta anche il volume dello stesso. L'affaticamento cumulativo crea l'accumulo di acido lattico che stimola l'aumento della massa muscolare.

REGOLE DI BASE PER IL 6X6

  • 6 set di 6 ripetizioni di ogni esercizio. 36 set in totale.
  • Breve riposo tra i set: tenere i periodi di riposo tra i 30 e 45 secondi. 
  • Brevi periodi di riposo creano stanchezza accumulata. 
  • Brevi periodi di riposo non danno ai muscoli abbastanza tempo per eliminare l'acido lattico dal set precedente.
  • Più c'è accumulo di acido lattico e più crescita muscolare si verificherà. 
  • Carichi da utilizzare = 10-12 RM. Adottare quindi un carico con il quale si potrebbe eseguire 10-12 ripetizioni.
  • Cadenza esecuzione esercizi = 3-1-3-1: 3 secondi per abbassare il peso, 1 secondo nel punto basso del movimento, 3 secondi per sollevare il peso, 1 secondo nel punto apicale del movimento.
  • L'allenamento in 6 × 6 può essere effettuato tre volte alla settimana: lunedì, mercoledì e venerdì, prendendo un giorno di riposo tra gli allenamenti per recuperare.

GIORNO A

  • Squat 
  • Stacco a gambe tese
  • Pull ups con eventuale carico
  • Rematore
  • Distensioni su panca piana
  • Military Press in piedi

GIORNO B

  • Stacco 
  • Front Squat
  • Affondi con Bilanciere
  • Panca inclinata con bilanciere
  • V-Dips
  • Tirate al mento con bilanciere

Sono allenamenti OLD STYLE, che allenano tutto il corpo in ogni seduta, pertanto lo stimolo sarà completamente diverso rispetto all'8x8 dove la suddivisione muscolare era maggiore. Consigliamo 3 allenamenti a settimana dove alternerete le sedute A e B in modo tale da effettuarle 3 volte ogni due settimane.

ESEMPIO DI SCHEDA IN 15X4

Bisogna eseguire 15 serie da 4 ripetizioni con recupero bassissimo, 10-15 secondi, due o tre respiri profondi e via con un altro set. Generalmente in questo genere di protocollo si usa un solo esercizio per gruppo muscolare ed è un ottimo metodo per definirsi prima della prova costume. 

GIORNO A

  • Squat
  • Trazioni
  • Military Press

GIORNO B

  • Stacco da terra
  • V Dips
  • Distensioni su panca inclinata con bilanciere

Potete provare ad effettuare 4 allenamenti a settimana, mettendo ogni due allenamenti un o due giorni di riposo. 

CONCLUSIONI

Quella messa a punto da Vince Gironda è sicuramente una metodica ad alta densità ed una buona tecnica per allenare il sistema cardio-respiratorio a tal punto da poter evitare di inserire il lavoro cardio al termine dell'allenamento. Tutto ciò equivale a un EPOC elevato e favorisce, allo stesso tempo, sviluppo della definizione, della ipertrofia muscolare ed un buon condizionamento cardiocircolatorio e respiratorio.

Scritto da: ABC Team

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