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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Schiena e Bicipiti Grossi Con Le Serie Giganti
Schiena e Bicipiti Grossi Con Le Serie Giganti
La schiena è una delle zone più belle ed irregolari del corpo. Quando è completamente sviluppata, questa parte del corpo, con i suoi tanti promontori, le sue profonde fenditure e la sua muscolatura diffusa è un capolavoro mozzafiato.
Se volete sviluppare una schiena di tutto rispetto, continuate a leggere l'articolo, dove al termine potrete visionare il nostro tutorial video "l'allenamento della settimana" dedicato allo sviluppo della schiena e bicipiti.
L'imponenza della parte alta della schiena è dovuta ai tanti muscoli piccoli che contribuiscono al funzionamento e all'aspetto di quelli più grandi.
Sottospinato, il grande rotondo, il piccolo rotondo, il piccolo romboide ed il grande romboide sono muscoli che unitamente ai gran dorsali, trapezi e lombari formano la nostra schiena.
Data la vastità di quest'area muscolare, bisognerà adottare un allenamento ad hoc, in modo tale da non tralasciare nulla e di stimolare tutti i muscoli al massimo per uno sviluppo completo ed armonico.
L'allenamento che proponiamo in questa seduta è un mix di forza e ipertrofia. Ed è la seconda seduta dell'allenamento in serie giganti.
Nella prima seduta di allenamento vi avevamo proposto l'allenamento per pettorali e tricipiti.
Nella seduta schiena e bicipiti abbiamo inserito 2 esercizi base fondamentali con protocollo piramidale per mantenere la forza entro certi standard.
Nell'occasione abbiamo scelto lo stacco da terra con bilanciere e come secondo esercizio le trazioni alla sbarra con presa prona.
Due esercizi di Indubbia efficacia che garantiscono il mantenimento della forza di trazione dell'atleta.
Dopo aver svolto il compito del giorno, pomperemo dorsali, trapezi e deltoidi posteriori con 4 esercizi in serie gigante.
Le serie serie giganti prevedono l'esecuzione degli esercizi senza recupero. In questo caso abbiamo scelto T Bar row, Vertical Row (o Pulley), Scrollate con manubri su panca inclinata e Tirate al mento con bilanciere.
Dopo aver eseguito 3 serie giganti, riposatevi un attimo, bevendo acqua oppure bevendo una soluzione con BCAA (aminoacidi ramificati) e passate all'allenamento per i Bicipiti.
I bicipiti avranno già lavorato nelle trazioni e nei vari rematori, pertanto basteranno pochi esercizi per terminare il lavoro del giorno.
Abbiamo pensato a 3 esercizi con attrezzi ed angolazioni diverse: 2 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio con 2 minuti di recupero dopo ogni serie.
La Scheda di Allenamento
Stampate la scheda di allenamento, vi auguriamo buon allenamento e vi consigliamo di visionare:
Tutorial video
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
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