(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Schiena Esplosiva

data di redazione: 05 Marzo 2015 - data modifica: 11 Ottobre 2017
Schiena Esplosiva

Scheda di Allenamento di Costruzione Muscolare Funzionale

Volete una schiena forte e nel contempo esplosiva, siete giunti nell'articolo giusto. Negli Stati Uniti d'America sono anni che le persone in palestra si allenano in un modo ibrido, mixando in modo sapiente:

  • bodybuilding
  • crossfit ed allenamento funzionale
  • sport da combattimento 

In Italia sotto questo punto di vista siamo ancora indietro, in quanto nelle palestre di bodybuilding si effettua esclusivamente allenamento pesi di costruzione muscolare, fitness e cardiofitness; nelle palestre di Crossfit solo allenamento funzionale (bandite le macchine isotoniche) e nelle palestre di arti marziali e sport da combattimento esclusivamente le discipline insegnate dai vari maestri. Noi di ABC Allenamento siamo per l'apertura degli orizzonti dell'allenamento, in quanto ogni disciplina può avere dei benefici dall'altra; in questo post vi daremo una proposta di allenamento di costruzione muscolare funzionale dove all'interno troverete esercizi di bodybuilding, crossfit ed mma. Questa è solo una proposta ma ci sono centinaia di protocolli di allenamento da poter effettuare rendendo la propria routine elettrizzante.

 

SCHEDA ALLENAMENTO SCHIENA ESPLOSIVA

 

ESERCIZIO SET REPS RECUPERO

STACCO DA TERRA CON

BILANCIERE

3 6 3'
GIRATA ALTA AL PETTO 3 10 2'
REMATORE CON MANUBRIO 3 6 2'

LAT MACHINE ESPLOSIVA 

AVANTI AL PETTO

3 10 2'

PONTE A TERRA CON SACCO

DA BOXE

3

10/15

X LATO

2'
SWING CON KETTLEBELL 3  10 2' 
VOGATORE 1 15'  CARDIO

 

Analizziamo la scheda

 

  1. Iniziamo la routine di allenamento con lo stacco da terra, esercizio base per antonomasia per allenare la forza con il quale verranno stimolati moltissimi muscoli adibiti alla trazione unitamente ad alcuni muscoli adibiti alla spinta (essendo lo stacco da terra un esercizio globale)
  2. Dopo aver effettuato lo stacco da terra, scaricate il bilanciere olimpico ed iniziate ad eseguire delle girate alte al petto, esercizio che serve per incrementare l'esplosività, molto usato negli sport di lotta, soprattutto nella versione alta. 
  3. Passiamo poi ad esercizi di costruzione come il rematore con manubrio e la lat machine avanti al petto.
  4. Nel Rematore cercate di utilizzare pesi alti, avete 3 punti di appoggio e quindi siete in tutta sicurezza.
  5. Nella lat machine avanti al petto, consigliamo la versione basculante nella quale si allena l'esplosività di tirata. ( altro esercizio di pesistica utilzzato nella lotta greco romana)
  6. Terminiamo la scheda di allenamento con dei ponti eseguiti con sovraccarico, uno swing con kettlebell per allenare l'esplosività del core e vogatore per la resistenza cardio-respiratoria e muscolare.

Un Allenamento per la schiena completo, diverso da provare.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Scheda da 3 Giorni - Forza, Massa e Definizione
08 Maggio 2017

Scheda da 3 Giorni - Forza, Massa e Definizione

La scheda di allenamento proposta in questo articolo prevede il primo giorno dedicato all'aumento della forza con pochi esercizi multiarticolari; il secondo giorno è dedicato all'ipertrofia muscolare con un protocollo ad alta densità ed il terzo giorno è dedicato alla definizione muscolare mediante un protocollo specifico.

Allenamento da 600 Ripetizioni alla Settimana
08 Ottobre 2017

Allenamento da 600 Ripetizioni alla Settimana

Gli Allenamenti semplici sono sempre i migliori

Tutti i grandi culturisti e anche alcuni attori di una certa età, come ad esempio Ronnie Coleman, Sylvester Stallone ed il grande Arnold Schwarzenegger si allenano per mantenere la massa muscolare acquisita in tanti anni di allenamento e non certo per massacrarsi.

Ultimi post pubblicati

CRUNCH SU PANCA PIANA CON MANI SULLE TEMPIE
13 Novembre 2018

CRUNCH SU PANCA PIANA CON MANI SULLE TEMPIE

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

Aumento Della Massa Muscolare con il 6x12 a Volume Ridotto
13 Novembre 2018

Aumento Della Massa Muscolare con il 6x12 a Volume Ridotto

Versione a Volume Ridotto del Metodo 6x12 di Serge Nubret

L'allenamento di Serge Nubret ha come leitmotiv l'elevato volume e quindi numerose serie, numerose ripetizioni, recuperi brevi, carichi medio bassi, numerosi giorni di allenamento alla settimana. Il problema principale che molti potrebbero avere e/o riscontrare è il tempo a disposizione per l'allenamento.