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Speciale Donne - Scheda di Allenamento per l'Incremento della Massa Muscolare

data di redazione: 05 Dicembre 2015 - data modifica: 15 Ottobre 2017
Speciale Donne - Scheda di Allenamento per l'Incremento della Massa Muscolare

Speciale Donne - Scheda di Allenamento per l'Incremento della Massa Muscolare

Non ci sono molte donne appassionate di bodybuilding, forse perché il sesso femminile tende ad avere più difficoltà ad aumentare la massa muscolare rispetto agli uomini a causa della struttura del corpo e al diverso sistema ormonale.

In linea di massima il potenziamento muscolare femminile è simile a quello maschile, ma nel caso delle donne il muscolo potrebbe non essere altrettanto definito a causa delle loro diverse caratteristiche fisiche.

10 Consigli ABC Allenamento

Noi consigliamo alle nostre lettrici di:

  1. Allenarsi tre volte alla settimana
  2. Dare ai muscoli almeno 48 ore di riposo dopo che hanno lavorato, in quanto i muscoli diventeranno più forti ed ipertrofici durante questo periodo di riposo
  3. Consigliamo di adottare un range misto di ripetizioni in modo da intaccare tutte le fibre muscolari. Quindi anche il pubblico femminile dovrà “tirarci” in alcuni esercizi con le basse ripetizioni
  4. Non bisogna assolutamente preoccuparsi di diventare troppo grosse. Le donne non hanno i geni o gli ormoni per poter metter su una massa muscolare enorme. Le donne delle riviste che sembrano uomini non vanno di certo a Solo petto di pollo, riso e ghisa.
  5. Effettuare gli esercizi da uomini come squat, stacchi e panca. Tra l'altro lo squat sembra fatto apposta per la donna che ha glutei molto forti e potenti rispetto a quelli maschili.
  6. Bisogna aggiungere le sessioni con esercizi cardiovascolari nello schema di allenamento con moderazione. Il Cardio è efficace per perdere grassi e aumentare la resistenza e la salute del cuore, ma tende a tonificare i muscoli piuttosto che ad aumentarne la massa muscolare.
  7. + Massa = - Grasso, in quanto a riposo ossiderete maggior grasso
  8. Anche le donne devono mangiare cibi ricchi di proteine prima e dopo l'allenamento con i pesi. Le proteine aumentano la massa muscolare; i carboidrati forniscono energia e veicolano le proteine sulle cellule muscolari.
  9. In palestra bisogna lavorare sodo tirando su dei bei pesi altrimenti la massa non aumenterà mai e non si perderà grasso
  10. Anche le donne devono avere il proprio diario di allenamento dove verranno segnati i carichi, i quali bisognerà aumentarli, anche di poco, allenamento dopo allenamento.

Per quanto riguarda la sessione di allenamento per incrementare la massa muscolare, consigliamo una splite routine A-B dove ad inizio seduta avrete un esercizio base di pura forza nel quale vi divertirete a caricare piastre sul bilanciere.

Perché A-B?

  1. Per allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane dandogli il giusto volume, nonché intensità di allenamento.
  2. Nella circostanza giova precisare che la donna è da considerarsi come un ectomorfo maschile per quanto riguarda il recupero, pertanto effettuare ad esempio una sessione dorsale ad alto volume, con molti esercizi, può poi portarla al sovrallenamento, in quanto dovrà poi riposare per più giorni.

SCHEDA DI ALLENAMENTO MASSA

Giorno A - parte superiore

  • Stacco da Terra con Bilanciere 3 serie x 5 - 7 - 9 ripetizioni -- previo riscaldamento, portate ogni serie al cedimento muscolare
  • Lat Machine avanti al petto 3 serie x 8-10 ripetizioni
  • Distensioni su panca inclinata con manubri 3 serie x 5 -7 - 9 ripetizioni (come per lo stacco da terra)
  • Croci su panca piana 3 serie x 10 ripetizioni
  • Shoulder Press 3 serie x 5 - 7 - 9 ripetizioni (come per lo stacco da terra)
  • Alzate con manubri busto a 90° 3 serie x 8-10 ripetizioni
  • Curl con manubri 3 serie x 8-10 ripetizioni
  • French Press dietro il collo con manubrio presa a 2 mani 3 serie x 8-10 ripetizioni

Giorno B - parte inferiore

  • Squat 3 serie x 5 - 7 - 9 ripetizioni -- previo riscaldamento, portate ogni serie al cedimento muscolare
  • pressa 3 serie x 15 ripetizioni
  • stacco gambe tese 3 serie x 15 ripetizioni
  • leg extension 3 serie x 10 ripetizioni
  • leg curl da seduti 3 serie x 10 ripetizioni
  • Hip thrust 3 serie x 8 ripetizioni
  • Calf in piedi 4 serie da 20 ripetizioni

Recuperare dopo ogni serie 1'30", non ci resta che augurare al pubblico femminile di ABC un buon Allenamento.



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