Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Speciale Donne - Scheda di Allenamento per l'Incremento della Massa Muscolare

data di redazione: 05 Dicembre 2015 - data modifica: 15 Ottobre 2017
Speciale Donne - Scheda di Allenamento per l'Incremento della Massa Muscolare

Speciale Donne - Scheda di Allenamento per l'Incremento della Massa Muscolare

Non ci sono molte donne appassionate di bodybuilding, forse perché il sesso femminile tende ad avere più difficoltà ad aumentare la massa muscolare rispetto agli uomini a causa della struttura del corpo e al diverso sistema ormonale.

In linea di massima il potenziamento muscolare femminile è simile a quello maschile, ma nel caso delle donne il muscolo potrebbe non essere altrettanto definito a causa delle loro diverse caratteristiche fisiche.

10 Consigli ABC Allenamento

Noi consigliamo alle nostre lettrici di:

  1. Allenarsi tre volte alla settimana
  2. Dare ai muscoli almeno 48 ore di riposo dopo che hanno lavorato, in quanto i muscoli diventeranno più forti ed ipertrofici durante questo periodo di riposo
  3. Consigliamo di adottare un range misto di ripetizioni in modo da intaccare tutte le fibre muscolari. Quindi anche il pubblico femminile dovrà “tirarci” in alcuni esercizi con le basse ripetizioni
  4. Non bisogna assolutamente preoccuparsi di diventare troppo grosse. Le donne non hanno i geni o gli ormoni per poter metter su una massa muscolare enorme. Le donne delle riviste che sembrano uomini non vanno di certo a Solo petto di pollo, riso e ghisa.
  5. Effettuare gli esercizi da uomini come squat, stacchi e panca. Tra l'altro lo squat sembra fatto apposta per la donna che ha glutei molto forti e potenti rispetto a quelli maschili.
  6. Bisogna aggiungere le sessioni con esercizi cardiovascolari nello schema di allenamento con moderazione. Il Cardio è efficace per perdere grassi e aumentare la resistenza e la salute del cuore, ma tende a tonificare i muscoli piuttosto che ad aumentarne la massa muscolare.
  7. + Massa = - Grasso, in quanto a riposo ossiderete maggior grasso
  8. Anche le donne devono mangiare cibi ricchi di proteine prima e dopo l'allenamento con i pesi. Le proteine aumentano la massa muscolare; i carboidrati forniscono energia e veicolano le proteine sulle cellule muscolari.
  9. In palestra bisogna lavorare sodo tirando su dei bei pesi altrimenti la massa non aumenterà mai e non si perderà grasso
  10. Anche le donne devono avere il proprio diario di allenamento dove verranno segnati i carichi, i quali bisognerà aumentarli, anche di poco, allenamento dopo allenamento.

Per quanto riguarda la sessione di allenamento per incrementare la massa muscolare, consigliamo una splite routine A-B dove ad inizio seduta avrete un esercizio base di pura forza nel quale vi divertirete a caricare piastre sul bilanciere.

Perché A-B?

  1. Per allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane dandogli il giusto volume, nonché intensità di allenamento.
  2. Nella circostanza giova precisare che la donna è da considerarsi come un ectomorfo maschile per quanto riguarda il recupero, pertanto effettuare ad esempio una sessione dorsale ad alto volume, con molti esercizi, può poi portarla al sovrallenamento, in quanto dovrà poi riposare per più giorni.

SCHEDA DI ALLENAMENTO MASSA

Giorno A - parte superiore

  • Stacco da Terra con Bilanciere 3 serie x 5 - 7 - 9 ripetizioni -- previo riscaldamento, portate ogni serie al cedimento muscolare
  • Lat Machine avanti al petto 3 serie x 8-10 ripetizioni
  • Distensioni su panca inclinata con manubri 3 serie x 5 -7 - 9 ripetizioni (come per lo stacco da terra)
  • Croci su panca piana 3 serie x 10 ripetizioni
  • Shoulder Press 3 serie x 5 - 7 - 9 ripetizioni (come per lo stacco da terra)
  • Alzate con manubri busto a 90° 3 serie x 8-10 ripetizioni
  • Curl con manubri 3 serie x 8-10 ripetizioni
  • French Press dietro il collo con manubrio presa a 2 mani 3 serie x 8-10 ripetizioni

Giorno B - parte inferiore

  • Squat 3 serie x 5 - 7 - 9 ripetizioni -- previo riscaldamento, portate ogni serie al cedimento muscolare
  • pressa 3 serie x 15 ripetizioni
  • stacco gambe tese 3 serie x 15 ripetizioni
  • leg extension 3 serie x 10 ripetizioni
  • leg curl da seduti 3 serie x 10 ripetizioni
  • Hip thrust 3 serie x 8 ripetizioni
  • Calf in piedi 4 serie da 20 ripetizioni

Recuperare dopo ogni serie 1'30", non ci resta che augurare al pubblico femminile di ABC un buon Allenamento.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe
14 Febbraio 2019

Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe

Scheda di allenamento razionale per la massa muscolare

Con Volumi di allenamento troppo elevati su schede di allenamento di questo tipo, si rischia di "bruciare" muscoli piccoli come tricipiti, spalle e bicipiti, pertanto noi consigliamo di razionalizzare gli esercizi, inserirli tipo "puzzle", senza troppi doppioni con movimenti double face che allenino più componenti muscolari.

Super Allenamento per Massa e Forza ABCD
07 Ottobre 2017

Super Allenamento per Massa e Forza ABCD

programma di allenamento che unisce Body Building e Powerlifting

Il modo più efficace per raggiungere i vostri obiettivi di bodybuilding sarà una combinazione di sollevamento di carichi pesanti e di un lavoro nel "dettaglio " per migliorare i vostri punti deboli.  

Ultimi post pubblicati

Fullbody in Giant Sets
02 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.

Esericizi per la Parte Alta del Corpo - Upper Body
25 Giugno 2020

Esericizi per la Parte Alta del Corpo - Upper Body

Dopo l’esperienza di questa quarantena, stiamo riscoprendo gradualmente la bellezza e l’efficacia degli allenamenti a corpo libero. Nel precedente articolo ho introdotto quelli che secondo me sono degli ottimi esercizi a corpo libero per la metà inferiore del corpo (lower body), adesso mi occuperò della parte alta del corpo (upper body).