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Super Allenamento per Massa e Forza ABCD

data di redazione: 27 Gennaio 2014 - data modifica: 29 Luglio 2021
Super Allenamento per Massa e Forza ABCD

programma di allenamento che unisce Body Building e Powerlifting

Super Allenamento per Massa e Forza ABCD. Un super allenamento per massa e forza ABCD significa che l'atleta dovrà allenarsi 4 volte a settimana. Si può dimagrire senza una dieta corretta? La risposta è no, altrettanto non si possono costruire muscoli grossi senza diventare anche più forti. Se avete l'impressione che tutti i powerlifter siano grassi e che tutti i culturisti siano deboli, state sbagliando. Nonostante la prevalenza di questi stereotipi, la maggior parte dei culturisti sono grossi, magri e forti e ultimamente anche esponenti del mondo della forza mostrano un fisico muscoloso e magro. Il modo più efficace per raggiungere i vostri obiettivi di bodybuilding sarà una combinazione di sollevamento di carichi pesanti e di un lavoro nel "dettaglio " per migliorare i vostri punti deboli.

 

squat

distensione su panca piana

stacco da terra

 

Sono i tre esercizi su cui si gareggia nel powerlifting. A mio parere, questi esercizi dovrebbero essere i cardini del programma di costruzione di massa anche se molti ragazzi vedono in malo modo questi movimenti in quanto non “sentono” i muscoli pompati al termine delle serie come avviene per altri esercizi di isolamento. 

Ma un buon programma deve contenere tutti e due le versioni di esercizi per rendere il lavoro completo. Non è possibile migliorare la forza alle macchine o con i manubri in esercizi di isolamento e quindi bisogna dedicare una parte dei nostri workout all’allenamento di questi 3 esercizi i quali vi daranno grandi soddisfazioni. Inoltre sappiate che un’aumento di forza in questi 3 esercizi equivale ad un aumento di forza in altri esercizi per una specie di Proprietà transitiva del muscolo, cosa che non avviene al contrario. 

Ad esempio se aumentate i carichi nello squat aumenterete anche i carichi nella leg extension ma non è vero il contrario. I grandi esercizi hanno un bisogno di applicazione costante in quanto in gioco concorre anche la mente e la sinergia di molti distretti muscolari. Nel programma che segue abbiamo nei giorni:

In ogni seduta sono stati inseriti esercizi di contorno per terminare il lavoro dell’esercizio di base, è un tipo di allenamento molto in voga negli STATES e sta riscuotendo un grande successo, io stesso l’ho provato e oltre a divertirmi ho ottenuto nuovi aumenti di forza e massa muscolare.

 

Giorno 1 SQUAT

 

SQUAT

5X5

PRESSA

3X15

STACCHI GAMBE TESE

3X20

SIT UP INCLINATO

3X10

CALF SEDUTO

3X15


Giorno 2 PANCA PIANA

 

PANCA PIANA

5X5

CROCI SU INCLINATA

4X15

TRAZIONI PRESA PRONA

4X10

5 SUPER SET

CURL SU INCLINATA

15

FRENCH PRESS

1


Giorno 3 STACCO DA TERRA

 

STACCO DA TERRA

5X5

FRONT SQUAT

4X6

REMATORE BILANCIERE

4X10

ROLL OUT

3X20

CALF IN PIEDI

3X20


Giorno 4 MILITARY PRESS

 

MILITARY PRESS

5X5

CHEST PRESS INCLINATO

4X15

TRAZIONI PRESA NEUTRA HAMMER

4X12

ALZATE LATERALI

5X20

ROWING TORSO/ALZATE A 90

5X25



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