Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Total Body in Serie Gigante con 20 Esercizi

data di redazione: 13 Luglio 2016
Total Body in Serie Gigante con 20 Esercizi

Come allenare il vostro corpo in un'unica seduta con lo scopo di mantenere la massa muscolare

Volete allenare tutti i distretti muscolari in un modo divertente, pratico e soprattutto efficace? In questo articolo vi proporremo un protocollo di allenamento in Total Body dove verranno allenate le 4 grandi aree del nostro corpo:

  • Gambe
  • Schiena
  • Petto/Spalle
  • Core

Il protocollo utilizzato nella scheda di allenamento sono le serie giganti. Cosa sono le serie giganti e perché funzionano?

  • La Serie Gigante prevede l'esecuzione di 4-6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare in successione, con pause brevi o nulle tra un set e l'altro.
  • Questo protocollo viene definito anche "serie composta", rappresenta l'estremizzazione dell'aumento dell'intensità del lavoro raggiunto tramite l'incremento della durata.
  • Si tratta di eseguire consecutivamente quattro o anche cinque esercizi per il solito gruppo muscolare.
  • Si tratta indubbiamente di una metodica estrema, che impegna non solo dal punto di vista muscolare ma anche da quello cardiocircolatorio.


Queste serie particolari servono per sfinire in modo esaustivo il muscolo, fargli arrivare più sangue, favorendone l'ipertrofia. Il muscolo si gonfia per l'effetto della vascolarizzazione (pompaggio), gli arrivano tutti i nutrienti attraverso il sangue. Inoltre queste serie vanno ad intaccare molte fibre muscolari, soprattutto se gli esercizi sono ben inseriti.


SCHEDA IN TOTAL BODY CON 20 ESERCIZI

Fate un leggero Warm-Up dove scalderete tutto il corpo e poi passate alla scheda di allenamento seguente.

SERIE GIGANTE PER LE GAMBE

  1. Front Squat con 2 Kettlebell 10 Reps
  2. Sissy Squat a Corpo Libero 10 Reps
  3. Affondi Overhead con 1 piastra 10 Reps per gamba
  4. Stacchi Gambe tese con 2 kettlebell o Manubri o bilanciere 10 Reps
  5. Nordic Hamstring Exercise 10 Reps
  6. Recuperare 2-3 Minuti
  7. Effettuare dalle 2 alle 4 serie giganti a seconda del proprio livello di allenamento

SERIE GIGANTE PER LA SCHIENA

  1. Stacco da terra con bilanciere 10 Reps
  2. Rematore a busto flesso con 2 kettlebell o manubri o bilanciere 10 Reps
  3. Tirate al mento con 2 kettlebell o bilanciere o manubri 10 Reps
  4. Alzate Busto a 90° con 2 manubri 10 Reps
  5. Curl con Bilanciere, piastra, kettlebell o manubri 10 Reps
  6. Recuperare 2-3 Minuti
  7. Effettuare dalle 2 alle 4 serie giganti a seconda del proprio livello di allenamento

SERIE GIGANTE PER IL PETTO

  1. Distensioni su panca con manubri 10 Reps
  2. Croci con manubri su panca 10 Reps
  3. Distensioni sopra la testa con manubri 10 Reps
  4. Alzate laterali 10 Reps
  5. Piegamenti sulle Braccia 10 Reps
  6. Recuperare 2-3 Minuti
  7. Effettuare dalle 2 alle 4 serie giganti a seconda del proprio livello di allenamento

SERIE GIGANTE PER IL CORE

  1. Leg Raise a terra o panca 10 reps
  2. Sit Up 10 Reps
  3. Russian Twist 10 Reps
  4. Bicicletta 10 Reps
  5. Plank 60"
  6. Recuperare 2-3 Minuti
  7. Effettuare dalle 2 alle 4 serie giganti a seconda del proprio livello di allenamento

Consigliamo di effettuare 2 serie giganti per ogni zona muscolare in modo tale da effettuare un'ora di allenamento che vi servirà come mantenimento della massa muscolare.


Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Scheda Massa e Forza per Donne
15 Ottobre 2017

Scheda Massa e Forza per Donne

Protocollo che Concilia BodyBuilding e Functional Training

Le donne possono allenarsi con i pesi in protocolli di massa e forza come un uomo? Dal punto di vista antropometrico la donna risulta sicuramente svantaggiata rispetto ad un uomo.

ABC FIT: Il Metodo Per La Crescita e Definizione Muscolare
27 Gennaio 2019

ABC FIT: Il Metodo Per La Crescita e Definizione Muscolare

Un Metodo Di Allenamento a 360° che Si rivolge a tutti coloro che vanno in palestra

Il metodo ABC FIT, è costituito da oltre 400 programmi di allenamento, per bodybuilding, fitness, combattimento, uomini, donne, in palestra e per casa, programmi che vengono personalizzati da un sofisticato software sviluppato dai numeri uno in Italia sull'allenamento.

Ultimi post pubblicati

Personal Trainer Sì o No?
27 Settembre 2019

Personal Trainer Sì o No?

I personal trainer sono atleti avanzati, magari anabolizzati? Questa è una credenza popolare anni 90 che in questo post sarà smentita. Affidarsi ad un personal trainer vuol dire scegliere di fare il giusto ingresso in una palestra; vuol dire approcciarsi correttamente al mondo dell’allenamento fitness.

Schede Di Allenamento Online Per Tutti
15 Settembre 2019

Schede Di Allenamento Online Per Tutti

Il mondo delle palestre è un ambiente nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo troverai la scheda di allenamento da portare sempre con te (smartphone e/o cartaceo).