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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Total Body in Serie Gigante con 20 Esercizi
Come allenare il vostro corpo in un'unica seduta con lo scopo di mantenere la massa muscolare
Volete allenare tutti i distretti muscolari in un modo divertente, pratico e soprattutto efficace? In questo articolo vi proporremo un protocollo di allenamento in Total Body dove verranno allenate le 4 grandi aree del nostro corpo:
- Gambe
- Schiena
- Petto/Spalle
- Core
Il protocollo utilizzato nella scheda di allenamento sono le serie giganti. Cosa sono le serie giganti e perché funzionano?
- La Serie Gigante prevede l'esecuzione di 4-6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare in successione, con pause brevi o nulle tra un set e l'altro.
- Questo protocollo viene definito anche "serie composta", rappresenta l'estremizzazione dell'aumento dell'intensità del lavoro raggiunto tramite l'incremento della durata.
- Si tratta di eseguire consecutivamente quattro o anche cinque esercizi per il solito gruppo muscolare.
- Si tratta indubbiamente di una metodica estrema, che impegna non solo dal punto di vista muscolare ma anche da quello cardiocircolatorio.
| Queste serie particolari servono per sfinire in modo esaustivo il muscolo, fargli arrivare più sangue, favorendone l'ipertrofia. Il muscolo si gonfia per l'effetto della vascolarizzazione (pompaggio), gli arrivano tutti i nutrienti attraverso il sangue. Inoltre queste serie vanno ad intaccare molte fibre muscolari, soprattutto se gli esercizi sono ben inseriti. |
SCHEDA IN TOTAL BODY CON 20 ESERCIZI
Fate un leggero Warm-Up dove scalderete tutto il corpo e poi passate alla scheda di allenamento seguente.
SERIE GIGANTE PER LE GAMBE
- Front Squat con 2 Kettlebell 10 Reps
- Sissy Squat a Corpo Libero 10 Reps
- Affondi Overhead con 1 piastra 10 Reps per gamba
- Stacchi Gambe tese con 2 kettlebell o Manubri o bilanciere 10 Reps
- Nordic Hamstring Exercise 10 Reps
- Recuperare 2-3 Minuti
- Effettuare dalle 2 alle 4 serie giganti a seconda del proprio livello di allenamento
SERIE GIGANTE PER LA SCHIENA
- Stacco da terra con bilanciere 10 Reps
- Rematore a busto flesso con 2 kettlebell o manubri o bilanciere 10 Reps
- Tirate al mento con 2 kettlebell o bilanciere o manubri 10 Reps
- Alzate Busto a 90° con 2 manubri 10 Reps
- Curl con Bilanciere, piastra, kettlebell o manubri 10 Reps
- Recuperare 2-3 Minuti
- Effettuare dalle 2 alle 4 serie giganti a seconda del proprio livello di allenamento
SERIE GIGANTE PER IL PETTO
- Distensioni su panca con manubri 10 Reps
- Croci con manubri su panca 10 Reps
- Distensioni sopra la testa con manubri 10 Reps
- Alzate laterali 10 Reps
- Piegamenti sulle Braccia 10 Reps
- Recuperare 2-3 Minuti
- Effettuare dalle 2 alle 4 serie giganti a seconda del proprio livello di allenamento
SERIE GIGANTE PER IL CORE
- Leg Raise a terra o panca 10 reps
- Sit Up 10 Reps
- Russian Twist 10 Reps
- Bicicletta 10 Reps
- Plank 60"
- Recuperare 2-3 Minuti
- Effettuare dalle 2 alle 4 serie giganti a seconda del proprio livello di allenamento
Consigliamo di effettuare 2 serie giganti per ogni zona muscolare in modo tale da effettuare un'ora di allenamento che vi servirà come mantenimento della massa muscolare.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
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