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Total Body in Serie Gigante con 20 Esercizi
Come allenare il vostro corpo in un'unica seduta con lo scopo di mantenere la massa muscolare
Volete allenare tutti i distretti muscolari in un modo divertente, pratico e soprattutto efficace? In questo articolo vi proporremo un protocollo di allenamento in Total Body dove verranno allenate le 4 grandi aree del nostro corpo:
- Gambe
- Schiena
- Petto/Spalle
- Core
Il protocollo utilizzato nella scheda di allenamento sono le serie giganti. Cosa sono le serie giganti e perché funzionano?
- La Serie Gigante prevede l'esecuzione di 4-6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare in successione, con pause brevi o nulle tra un set e l'altro.
- Questo protocollo viene definito anche "serie composta", rappresenta l'estremizzazione dell'aumento dell'intensità del lavoro raggiunto tramite l'incremento della durata.
- Si tratta di eseguire consecutivamente quattro o anche cinque esercizi per il solito gruppo muscolare.
- Si tratta indubbiamente di una metodica estrema, che impegna non solo dal punto di vista muscolare ma anche da quello cardiocircolatorio.
| Queste serie particolari servono per sfinire in modo esaustivo il muscolo, fargli arrivare più sangue, favorendone l'ipertrofia. Il muscolo si gonfia per l'effetto della vascolarizzazione (pompaggio), gli arrivano tutti i nutrienti attraverso il sangue. Inoltre queste serie vanno ad intaccare molte fibre muscolari, soprattutto se gli esercizi sono ben inseriti. |
SCHEDA IN TOTAL BODY CON 20 ESERCIZI
Fate un leggero Warm-Up dove scalderete tutto il corpo e poi passate alla scheda di allenamento seguente.
SERIE GIGANTE PER LE GAMBE
- Front Squat con 2 Kettlebell 10 Reps
- Sissy Squat a Corpo Libero 10 Reps
- Affondi Overhead con 1 piastra 10 Reps per gamba
- Stacchi Gambe tese con 2 kettlebell o Manubri o bilanciere 10 Reps
- Nordic Hamstring Exercise 10 Reps
- Recuperare 2-3 Minuti
- Effettuare dalle 2 alle 4 serie giganti a seconda del proprio livello di allenamento
SERIE GIGANTE PER LA SCHIENA
- Stacco da terra con bilanciere 10 Reps
- Rematore a busto flesso con 2 kettlebell o manubri o bilanciere 10 Reps
- Tirate al mento con 2 kettlebell o bilanciere o manubri 10 Reps
- Alzate Busto a 90° con 2 manubri 10 Reps
- Curl con Bilanciere, piastra, kettlebell o manubri 10 Reps
- Recuperare 2-3 Minuti
- Effettuare dalle 2 alle 4 serie giganti a seconda del proprio livello di allenamento
SERIE GIGANTE PER IL PETTO
- Distensioni su panca con manubri 10 Reps
- Croci con manubri su panca 10 Reps
- Distensioni sopra la testa con manubri 10 Reps
- Alzate laterali 10 Reps
- Piegamenti sulle Braccia 10 Reps
- Recuperare 2-3 Minuti
- Effettuare dalle 2 alle 4 serie giganti a seconda del proprio livello di allenamento
SERIE GIGANTE PER IL CORE
- Leg Raise a terra o panca 10 reps
- Sit Up 10 Reps
- Russian Twist 10 Reps
- Bicicletta 10 Reps
- Plank 60"
- Recuperare 2-3 Minuti
- Effettuare dalle 2 alle 4 serie giganti a seconda del proprio livello di allenamento
Consigliamo di effettuare 2 serie giganti per ogni zona muscolare in modo tale da effettuare un'ora di allenamento che vi servirà come mantenimento della massa muscolare.
ABC Team
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