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2 Giorni di Allenamento in Superserie per Massa e Definizione

data di redazione: 27 Agosto 2014 - data modifica: 15 Ottobre 2017
2 Giorni di Allenamento in Superserie per Massa e Definizione

Come allenarsi in superserie per incrementare la massa muscolare Definendo i muscoli

2 Giorni di Allenamento in Superserie per Massa e Definizione. Le Superserie sono un metodo di allenamento di Body Building che permette di rendere più intensa la vostra routine. Abbiamo redatto tanti articoli in merito in quanto le superserie sono un metodo che ci piace moltissimo, il motivo principale è dato dal fatto che in un determinato lasso di tempo si riescono ad eseguire numerosi esercizi incrementanto quindi l'intensità di lavoro. Per Mantenere carichi elevati allenando quindi anche la forza muscolare consigliamo di allenare, con questo metodo, i muscoli antagonisti come :

 

  • PETTORALI e DORSALI
  • QUADRICIPITI e FEMORALI
  • BICIPITI e TRICIPITI

 

Allenando in superserie muscoli antagonisti si riesce ad allenare tutto il corpo umano, con obiettivi da culturista, anche in solo 2 sedute di allenamento settimanali. Noi consigliamo di allenare in un giorno la parte superiore ed in un altro giorno la parte inferiore. In questo modo i neofiti con solo 2 sedute settimanali riusciranno a stimolare tutte le fibre muscolari riuscendo a completare l'opera.

 

Gli intermedi che si allenano tre volte la settimana, usando questa suddivisione, riescono ad allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane.

 

Gli avanzati semi professionisti invece che magari vogliono uno stimolo bi-settimanale con questa alternanza riusciranno ad allenare i muscoli 2 volte alla settimana.

 

 


Come ben saprete le fibre bianche di potenza vengono stimolate con carichi sub massimali con movimenti esplosivi, soprattutto nella fase concentrica dell'esercizio, le fibre intermedie vengono stimolate grazie ad un range di ripetizioni intermedio tipico del body building che va dalle 8 alle 15 ed il resto delle componenti del muscolo, che rigurdano la resistenza, vengono allenate con un alto numero di ripetizioni con una esecuzione di movimento super lenta.

 

Fatta questa premessa, dove sta scritto che non è possibile stimolare i muscoli a 360°, utilizzando tutti i tipi di carico,  anche in SUPERSERIE? L'importante è utilizzare gli esercizi di body building giusti che diano grossi guadagni ed anche in questo caso non possiamo che nominare gli esercizi base multiarticolari, che non vi tradiranno mai e vi daranno sempre delle enormi soddisfazioni.

 

Ora vi proponiamo un allenamento in superserie molto semplice dove tutte le componenti del muscolo verranno stimolate e vedrete che non serviranno decine e decine di esercizi per uscire dalla palestra super pompati, ricordate che soprattuto nella fase di definizione muscolare non bisogna disgregare troppa Massa Muscolare, ma altresì allenarsi con giudizio e precisione laser.

 

GIORNO A - PARTE SUPERIORE
ESERCIZIO SUPERSERIE RIPETIZIONI RECUPERO

PANCA PIANA

REMATORE

2 3+3 2'30"

PANCA PIANA

REMATORE

1 9+9 1'30"

PANCA PIANA

REMATORE

1 15+15 1'

PANCA PIANA

REMATORE

1 21+21 1'

SPINTE CON MANUBRI PANCA ALTA

LAT MACHINE AL PETTO

1 9+9 1'

SPINTE CON MANUBRI PANCA ALTA

LAT MACHINE AL PETTO
1 15+15 1'

SPINTE CON MANUBRI PANCA ALTA

LAT MACHINE AL PETTO
1 21+21 1'

TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA E STRETTA

DISTENSIONI ALLE PARALLELE

2 MAX + MAX 2'


GIORNO B - PARTE INFERIORE
ESERCIZIO SUPERSERIE RIPETIZIONI RECUPERO

PRESSA A 45°

STACCO A GAMBE TESE CON BILANCIERE

2 6+6 2'30"

PRESSA A 45°

STACCO A GAMBE TESE CON BILANCIERE
1 9+9 2'

PRESSA A 45°

STACCO A GAMBE TESE CON BILANCIERE
1 15+15 1'

PRESSA A 45°

STACCO A GAMBE TESE CON BILANCIERE
1 21+21 1'

LEG CURL

LEG EXTENSION

1 9+9 1'

LEG CURL

LEG EXTENSION
1 15+15 1'

LEG CURL

LEG EXTENSION
1 21+21 1'
CALF IN PIEDI 4 SERIE 15-12-9-6 1'


I deltoidi lavorano tantissimo in modo indiretto con gli esercizi per i pettorali e dorsali del giorno A , se volete comunque dare uno stimolo diretto vi consigliamo questa superserie da inserire nel giorno A prima delle TRAZIONI & PARALLELE.

 

  • lento avanti in piedi
  • tirate al mento esplosive

 

3 Superserie da :

 

  • 6+6 nelle prima superserie
  • 12+12 nella seconda
  • 21+21 nella terza

 

ABC ALLENAMENTO vi augura un buon workout

Scritto da: ABC Team

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