Vince Gironda è stato il primo preparatore atletico a parlare di aumento della densità per costruire massa muscolare e perdere grasso. Per precisare, ha fatto riferimento al concetto di “intensità” non per indicare il carico utilizzato nell’allenamento ma per indicare la “densità” o la quantità di lavoro per unità di tempo.
La densità di lavoro è il lite motive del metodo di Vince Gironda per sviluppare la massa muscolare e dare un aspetto atletico e magro all’atleta che si presti a tale tipologia di allenamento.
Maratoneta Vs Sprinter è l’esempio che utilizzava spesso Vince Gironda per spiegare il proprio metodo a livello filosofico:
- Il maratoneta esegue un sacco di lavoro per un lungo periodo di tempo, mentre il velocista svolge un lavoro pressoché uguale, ma in un periodo molto più breve.
- Il risultato è che, sebbene il maratoneta esegue più volume totale, il velocista compie più lavoro per unità di tempo (maggiore densità) ed è quindi quello con il maggior incremento di massa muscolare.
Dovremmo sforzarci di emulare questa logica nei nostri allenamenti. Dobbiamo sempre cercare di aumentare la quantità di lavoro che facciamo per unità di tempo.
Il principale modo di aumentare la densità del lavoro è diminuire i tempi di recupero.
Però è anche vero che se non si è avvezzi ad esercizi svolti con recuperi brevi, bisogna effettuare un periodo di adattamento, altrimenti sareste OUT per una settimana intera, dopo un allenamento in 6×6, 15×4 o 8×8 di Vince Gironda.
In un precedente articolo avevamo visto una versione prettamente culturistica del metodo 6×6, dove il corpo era stato diviso in TRONCO + BRACCIA & GAMBE + SPALLE.
In questo articolo, invece, vediamo come abbinare uno dei metodi di Vince Gironda, il 6×6 con recupero variabile, con esercizi base della pesistica. L’idea è quella dividere il corpo in 2 parti dove in un giorno alleneremo la catena dei muscoli adibiti alla spinta ed in un altro giorno la catena dei muscoli adibiti alla trazione. Questo tipo di scheda racchiude l’essenza della pesistica classica e moderna, con esercizi risolutivi, altamente produttivi, in modo tale da non dover inserire troppi esercizi. Abbiamo inserito solo 4-5 esercizi per seduta, ma al termine è come averne effettuati 10.
GIORNO A – SPINTA
- Affondi con Manubri o Kettlebell – 6×6
- Pressa a 45° – 6×6
- Thruster con 2 Kettlebell o Bilanciere – 6×6
- Dip agli anelli o parallele – 6×6
- Panca Piana con bilanciere – 6×6
Gli affondi sono esercizi molto impegnativi a livello di dispendio energetico e risultano particolarmente indicati per l’allenamento dei muscoli delle gambe e dei glutei. Gli affondi, assieme allo squat e alla leg extension, sono uno degli esercizi più efficaci per aumentare la forza degli arti inferiori. L’esercizio sollecita in modo particolare i tendini e l’articolazione del ginocchio, quindi è fondamentale eseguirlo in piena efficienza muscolare e procedere con carichi molto graduali.
La pressa a 45° permette di tenere bassi i tempi di recupero con pesi abbastanza alti.
Il thruster con 2 kettlebell o bilanciere è un esercizio presente in molti WOD, tra i più completi ed efficaci nel CrossFit. È infatti un esercizio che coinvolge l’intero corpo, perchè combina il front squat (squat frontale) con l’overhead press (ovvero la spinta con il bilanciere sopra la testa). Non si tratta di un esercizio semplice da eseguire, ma richiede una buona dose di confidenza ed esperienza, oltre ad un’esecuzione impeccabile.
Dopo Affondi e Pressa potete utilizzare anche pesi più bassi per eseguire un esercizio così duro ed impegnativo. È un esercizio di transizione tra le gambe e la parte superiore del corpo.
I benefici dei dip agli anelli vanno ben oltre l’effetto novità, perchè obbligano a contrarre molto più intensamente i muscoli ed attivano moltissimi muscoli stabilizzatori che la versione standard non tocca minimamente. A differenza dei classici dip, gli anelli oscillano al minimo movimento, e questo richiede un enorme sforzo di stabilizzazione e controllo.
Per tale motivo abbiamo volutamente inserito la panca piana con bilanciere al termine dell’allenamento in quanto i dip agli anelli sono molto più impegnativi.
Per quanto riguarda i tempi di recupero, bisogna cercare di essere rapidi e veloci, iniziate con un minuto di recupero tra una serie e l’altra cercando di abbassare il recupero sino ad arrivare a 20-30 secondi dopo qualche settimana di allenamenti.
GIORNO B – TRAZIONE
- Clean con bilanciere o 2 kettlebell – 6×6
- Trazioni alla sbarra – 6×6
- Rematore con bilanciere o T Bar-Row – 6×6
- Curl con Bilanciere 6×6
- Calf per i Polpacci 6×15
Perché il clean o girata al petto nel giorno trazione?
Gli atleti quando sollevano un peso dovrebbero sempre cercare di generare più forza possibile. In altre parole non dovrebbero solamente sollevare il carico, ma provare ad impartirgli la massima accelerazione possibile. Quando il carico diventa pesante o interviene la fatica, l’effettiva velocità del movimento diminuirà. Tuttavia, se consideriamo la stimolazione a livello muscolare e l’adattamento neuronale, l’intenzione e lo sforzo finalizzati a imprimere un’accelerazione producono il medesimo effetto che si avrebbe se il peso fosse realmente accelerato.
Gli atleti possono massimizzare il loro potenziale di produzione della forza lavorando su fattori muscolari, riflessivi ed elastici. Una maggiore produzione di forza implica il reclutamento di un maggior numero di fibre a contrazione veloce stimolando di conseguenza sia una più elevata crescita muscolare che un maggior guadagno in termini di capacità di generare forza.
La Girata al Petto è un esercizio che ha queste caratteristiche ed in un protocollo risolutivo come questo è come il parmigiano sui maccheroni. Dopo le girate al petto la scheda B è una classica seduta di trazione in 6×6 con al termine un lavoro per i polpacci in modo tale da avere due giornate di allenamento con lo stesso numero di esercizi. È un tipo di allenamento molto dispendioso che vi farà perdere anche molto grasso. Consigliamo 2 allenamenti alla settimana in modo tale da recuperare pienamente dopo le sedute.
