(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

8x8 da 3 Workout alla Settimana

data di redazione: 14 Novembre 2017
8x8 da 3 Workout alla Settimana

Frequentate una palestra commerciale e non riuscite ad effettuare schede di allenamento in superserie, triserie, serie giganti e a circuito? In questo articolo vi daremo qualche consiglio su come allenarvi per migliorare la qualità muscolare con un protocollo degli anni 60-70, che vi darà i medesimi (se non migliori) risultati che avreste ottenuto con le superserie. Il protocollo in questione è l'8x8.

Bisogna eseguire 8 serie da 8 ripetizioni utilizzando pause che oscillano tra i 15 e 40 secondi. Per convenzione, solitamente, questo protocollo viene fatto svolgere con pause di 30 secondi. Si tratta di un protocollo atto ad aumentare la densità di allenamento: più lavoro svolto in una minore unità di tempo. Con questo metodo non dovrete più correre da una parta all'altra della palestra, basterà stazionare nel proprio macchinario per 4-5 minuti. Il problema di questa tipologia di allenamento è data dal recupero tra le serie, il quale deve essere obbligatoriamente basso, pertanto dovrete "sequestrare" il macchinario per il tempo richiesto dall'espletamento della serie. Sappiate che questo protocollo produce un aumento dell’epoc (Excess Postexercise Oxygen Consumption), vale a dire il consumo di ossigeno in eccesso post allenamento. In altre parole, aumentare l’epoc, significa aumentare il metabolismo totale e il dispendio energetico per diverse dopo la seduta di allenamento.

Scheda di Allenamento in 8x8 da 3 Workout a Settimana

Giorno A - Petto e Dorso

  • Distensioni su panca piana con manubri o bilanciere
  • Croci con manubri
  • Chest Press Inclinato
  • Pectoral Machine
  • Lat machine avanti
  • Pullover
  • Pulley
  • Macchina per deltoidi posteriori

Giorno B - Cosce - Polpacci - addominali

  • Squat con bilanciere
  • Pressa Orizzontale
  • Leg Extension
  • Stacco gambe tese
  • Leg curl seduto o sdraiato
  • Calf in piedi 8x20
  • Abdominal machine 8x20

Giorno C - Spalle - Braccia

  • Shoulder press
  • alzate laterali con manubri e/o macchina
  • Tirate al mento
  • Scrollate con manubri
  • Lat machine inverso e stretto
  • Curl con manubri
  • Dip
  • Push Down

Per polpacci e addominali consigliamo 8 set da 20 ripetizioni, per gli altri esercizi 8 set da 8 ripetizioni con il 60-65% del massimale relativo all'esercizio, con 30 secondi di recupero tra i set. E' un lavoro da adottare per un mesetto ed è per gente esperta. Buon Allenamento.

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Scheda con 7 Esercizi in Total Body da 40 minuti Totali
06 Maggio 2015

Scheda con 7 Esercizi in Total Body da 40 minuti Totali

Allenarsi per la Definizione Muscolare con Metodo in soli 40 minuti

In Definizione, dividere troppo il corpo in vari distretti muscolari da allenare, non sempre è la cosa ottimale. Spesso si perde di vista l'obiettivo della fase della preparazione. Quali sono gli obiettivi di una fase dedicata alla Definizione Muscolare?

Bodybuilding a Circuito - Scheda per la Definizione Muscolare
11 Aprile 2016

Bodybuilding a Circuito - Scheda per la Definizione Muscolare

Scheda di allenamento particolare adatta per la definizione muscolare.

Ultimi post pubblicati

Bodybuilding a Tempo
21 Novembre 2018

Bodybuilding a Tempo

AMRAP le serie a tempo per il Bodybuilding

Dimenticate le ripetizioni fisse ed impostate il conto alla rovescia del vostro smartphone per diventare scolpiti fino all'osso. Sarete voi contro il vostro orologio ed il vostro obiettivo sarà quello di fare il maggior numero di ripetizioni possibili nell'unità di tempo.

Pancake Viola
21 Novembre 2018

Pancake Viola

Pancake da 40 grammi di Proteine

Nutrire il proprio corpo significa fornire tutte le sostanze nutritive necessarie per mantenere un buono stato psico-fisico durante la giornata. In ottica di risultati, se si pratica il Bodybuilding è fondamentale iniziare ad organizzare e strutturare i pasti della giornata, riconoscendo il valore del pasto in funzione dell’obiettivo.
Preparazione: 15 min.
Difficoltà: 1
N. porzioni: 1