ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

8x8 da 3 Workout alla Settimana

data di redazione: 14 Novembre 2017 - data modifica: 01 Settembre 2021
8x8 da 3 Workout alla Settimana

Frequentate una palestra commerciale e non riuscite ad effettuare schede di allenamento in superserie, triserie, serie giganti e a circuito? In questo articolo vi daremo qualche consiglio su come allenarvi per migliorare la qualità muscolare con un protocollo degli anni 60-70, che vi darà i medesimi (se non migliori) risultati che avreste ottenuto con le superserie. Il protocollo in questione è l'8x8.

Bisogna eseguire 8 serie da 8 ripetizioni utilizzando pause che oscillano tra i 15 e 40 secondi. Per convenzione, solitamente, questo protocollo viene fatto svolgere con pause di 30 secondi. Si tratta di un protocollo atto ad aumentare la densità di allenamento: più lavoro svolto in una minore unità di tempo. Con questo metodo non dovrete più correre da una parta all'altra della palestra, basterà stazionare nel proprio macchinario per 4-5 minuti. Il problema di questa tipologia di allenamento è data dal recupero tra le serie, il quale deve essere obbligatoriamente basso, pertanto dovrete "sequestrare" il macchinario per il tempo richiesto dall'espletamento della serie. Sappiate che questo protocollo produce un aumento dell’epoc (Excess Postexercise Oxygen Consumption), vale a dire il consumo di ossigeno in eccesso post allenamento. In altre parole, aumentare l’epoc, significa aumentare il metabolismo totale e il dispendio energetico per diverse dopo la seduta di allenamento.

Scheda di Allenamento in 8x8 da 3 Workout a Settimana

Giorno A - Petto e Dorso

  • Distensioni su panca piana con manubri o bilanciere
  • Croci con manubri
  • Chest Press Inclinato
  • Pectoral Machine
  • Lat machine avanti
  • Pullover
  • Pulley
  • Macchina per deltoidi posteriori

Giorno B - Cosce - Polpacci - addominali

  • Squat con bilanciere
  • Pressa Orizzontale
  • Leg Extension
  • Stacco gambe tese
  • Leg curl seduto o sdraiato
  • Calf in piedi 8x20
  • Abdominal machine 8x20

Giorno C - Spalle - Braccia

  • Shoulder press
  • alzate laterali con manubri e/o macchina
  • Tirate al mento
  • Scrollate con manubri
  • Lat machine inverso e stretto
  • Curl con manubri
  • Dip
  • Push Down

Per polpacci e addominali consigliamo 8 set da 20 ripetizioni, per gli altri esercizi 8 set da 8 ripetizioni con il 60-65% del massimale relativo all'esercizio, con 30 secondi di recupero tra i set. E' un lavoro da adottare per un mesetto ed è per gente esperta. Buon Allenamento.



Potrebbe interessarti anche

Programma per una RAPIDA Definizione Muscolare
14 Settembre 2021

Programma per una RAPIDA Definizione Muscolare

Allenamenti Brevi, frequenti, diversificati per una Rapida Definizione Muscolare

Una buona definizione muscolare si fa soprattutto a tavola, anche se una settimana del genere darà una bella scossa al vostro metabolismo.

Perdere Grasso Mantenendo la Massa Muscolare con l'Allenamento
25 Agosto 2021

Perdere Grasso Mantenendo la Massa Muscolare con l'Allenamento

Tattica di Allenamento con Relativa Scheda per Perdere Grasso e Conservare i Muscoli

Molti pensano che l'Allenamento adibito alla Definizione Muscolare debba essere composto esclusivamente da un range di ripetizioni alto, superiore alle 12, eseguito con esercizi di puro isolamento: Niente di Più Falso. Il range di ripetizioni ha un senso se si parla di fibra muscolare da allenare, ma non certo di grasso corporeo da smaltire e definizione dei muscoli.

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.