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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Svizzero da 1 Ora
Scheda per la Definizione Muscolare con Allenamenti Svizzeri da 1 ora cadauno
Gli Svizzeri sono famosi per gli orologi e per la loro precisione. Abbiamo denominato questo programma, alquanto semplice, allenamento svizzero, in modo ironico, in quanto il lite motive del programma è proprio l'unità di tempo.
| Quanti di voi, sono afflitti dal tempo? Quanti di voi si allenano in pausa pranzo? Quanti di voi si allenano prima di cena? |
Non sempre si ha tutto il tempo a disposizione per allenarsi in maniera esaustiva e spesso e volentieri si effettua la prima parte delle schede in modo completo e l'ultima parte si "tira via", nel senso che viene svolta con meno concentrazione.
Questo semplice programma risolverà questa situazione in quanto ogni parte della scheda avrà il suo tempo, il suo spazio preciso per essere svolta. Non c'è un numero precisato di serie, c'è solo una unità di tempo a disposizione per effettuare una determinata attività o esercizio.
GIORNO 1 - SPINTA + CIRCUITO
1 - WARM UP 10'
10': Avete 10 minuti di tempo, nè un minuto in più, nè un minuto in meno per riscaldarvi, pertanto potete correre, pedalare, vogare. Scegliete una macchina cardiofitness a vostro piacimento.
2- PANCA PIANA CON BILANCIERE 15'
15': Avete 15 minuti di tempo per effettuare delle distensioni su panca piana. Consigliamo un protocollo piramidale. Quante serie? Quelle che riuscite a fare in 15 minuti con recuperi completi tra le medesime. Non è Crossfit, non vi corre dietro nessuno. Se al termine avete ancora 5-6 minuti e siete arrivati ad un carico da 3-4 reps, rimanete con questo carico e fate le serie che riuscite.
Recupero 2' e poi passate a:
3- MILITARY PRESS IN PIEDI 15'
15': Stesso discorso fatto per la panca piana con bilanciere
Recupero 2' e poi passate a:
4- CIRCUITO 16'
- Piegamenti a terra 30"
- Squat a corpo libero 30"
- Alzate laterali con manubri leggeri 30"
- Affondi a corpo libero 30"
Recupero 2 Minuti
- Ripetere 4 Volte
GIORNO 2 - TRAZIONE + CIRCUITO
1 - WARM UP 10'
10': Avete 10 minuti di tempo, nè un minuto in più, nè un minuto in meno per riscaldarvi, pertanto potete correre, pedalare, vogare. Scegliete una macchina cardiofitness a vostro piacimento.
2- STACCO DA TERRA CON BILANCIERE 15'
15': Avete 15 minuti di tempo per effettuare l'esercizio. Consigliamo un protocollo piramidale. Quante serie? Quelle che riuscite a fare in 15 minuti con dei buoni recuperi tra le medesime.
Recupero 2' e poi passate a:
3- TRAZIONI ALLA LAT MACHINE O ALLA SBARRA 15'
15': Stesso discorso fatto per lo stacco da terra
Recupero 2' e poi passate a:
4- CIRCUITO 16'
- Rematore inverso alla sbarra a corpo libero 30"
- Crunch a terra 30"
- Alzate a 90° con manubri leggeri 30"
- Russian Twist 30"
Recupero 2 Minuti
- Ripetere 4 Volte
GIORNO 3 - GAMBE + GIANT SET
1 - WARM UP 10'
10': Avete 10 minuti di tempo, nè un minuto in più, nè un minuto in meno per riscaldarvi, pertanto potete correre, pedalare, vogare. Scegliete una macchina cardiofitness a vostro piacimento.
2- SQUAT CON BILANCIERE O PRESSA 15'
15': Avete 15 minuti di tempo per effettuare l'esercizio. Consigliamo un protocollo piramidale. Quante serie? Quelle che riuscite a fare in 15 minuti con dei buoni recuperi tra le medesime.
Recupero 2' e poi passate a:
3- AFFONDI CON MANUBRI 15'
15': Stesso discorso fatto per lo squat
Recupero 2' e poi passate a:
4- SERIE GIGANTE 16'
- Leg Extension 30"
- Calf in piedi 30"
- Leg Curl 30"
- Calf Seduto 30"
Recupero 2 Minuti
- Ripetere 4 Volte
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Scheda Allenamento Per La Definizione Muscolare in PDF
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