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Allenare Tutti i Muscoli con 4 Super Serie

data di redazione: 22 Marzo 2017 - data modifica: 20 Settembre 2021
Allenare Tutti i Muscoli con 4 Super Serie

Super Serie con Esercizi Pesi e Corpo Libero

Le super serie rappresentano un metodo di allenamento estremamente efficace in quanto permettono di aumentare l’intensità dei vostri allenamenti. L'intensità degli allenamenti viene aumentata modulando la densità di lavoro, ovvero aumentando il numero di esercizi, inseriti all'interno di una scheda di allenamento, effettuati in un determinato lasso di tempo. Di norma per effettuare un esercizio, con il riscaldamento, i recuperi ed altri fattori, si impiega anche 15 minuti, anche di più quando il protocollo è puramente di incremento della forza; quindi in un'ora si possono effettuare 4-5 esercizi, con le super serie gli esercizi si raddoppieranno.

Le super serie sono ottime per sviluppare massa, mentre non sono la soluzione ideale per sviluppare forza, perché nel secondo esercizio si avranno meno energie per sollevare il carico. In questo articolo vi forniremo un protocollo semplice, ma molto efficace per la definizione muscolare in quanto le super serie saranno composte da esercizi base unitamente ad esercizi a corpo libero. Al termine delle super serie andrete in affanno e sfrutterete i benefici, in termini di dimagrimento, dell'EPOC. EPOC è L'acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption traducibile in italiano come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo.

Scheda di Allenamento

1° Super Serie

  • SQUAT CON BILANCIERE - 80% del carico 5 Ripetizioni
  • JUMP SQUAT SU BOX - 10-20 Balzi
  • Effettuare 3 Super Serie senza recupero
  • Al termine della Super Serie recuperate 2 minuti

2° Super Serie

  • REMATORE CON BILANCIERE - 80% del carico 5 Ripetizioni
  • TRAZIONI ALLA SBARRA (oppure Rematore inverso alla sbarra, anelli o trx) - 10-20 Trazioni
  • Effettuare 3 Super Serie senza recupero
  • Al termine della Super Serie recuperate 2 minuti

3° Super Serie


  • PANCA PIANA CON BILANCIERE - 80% del carico 5 Ripetizioni
  • PIEGAMENTI SULLE BRACCIA SU MANIGLIE, MEDBALL 15-20 Ripetizioni
  • Effettuare 3 Super Serie senza recupero
  • Al termine della Super Serie recuperate 2 minuti

4° Super Serie

  • LENTO AVANTI CON BILANCIERE IN PIEDI- 80% del carico 5 Ripetizioni
  • ALZATE FRONTALI COMPLETE CON PIASTRA IN PIEDI - 20 Ripetizioni
  • Effettuare 3 Super Serie senza recupero
  • Al termine della Super Serie recuperate 2 minuti

Al termine potete effettuare qualche esercizio addominale a piacere unitamente a 10-15' di lavoro aerobico cardio-fitness.



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