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Bodybuilding a Circuito - Scheda per la Definizione Muscolare

data di redazione: 11 Aprile 2016
Bodybuilding a Circuito - Scheda per la Definizione Muscolare

La Scheda di Allenamento per la Definizione Muscolare che presenteremo in questo articolo prevede l'utilizzo di 3 metodi di allenamento già esistenti:

  1. POF. Position of Flexion (POF) o 3D Positions Of FlexionPosition of Flexion (POF) o 3D Positions Of Flexion, tradotto letteralmente come Posizione di flessione, è un tipo di allenamento coi pesi applicato nell'attività di bodybuilding. Il sistema si concentra nel colpire il muscolo bersaglio da 3 angolazioni con 3 diversi esercizi.
  2. CIRCUIT TRAINING, serie di esercizi effettuati di fila senza riposo per aumentare l'Epoc post esercizio, utile per aumentare l'ossidazione del grasso post-esercizio.
  3. SUPER SERIE KILLER 5-10-20. Si tratta di un superset composto da 3 esercizi appartenenti ad un singolo gruppo muscolare in cui si effettuano: 5 ripetizioni pesanti nel primo esercizio, 10 ripetizioni nel secondo esercizio, 20 ripetizioni super slow per l'esercizio finale.

In questa scheda sfrutteremo:

  1. L'ordine corretto degli esercizi dato dal sistema P.O.F.,
  2. I benefici delle super serie killer per colpire i muscoli allenati a dovere ed infine...
  3. I Benefici del circuit training per sfruttare i benefici dell'ossidazione del grasso post esercizio.


PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO

Giorno A

  1. Distensioni su Panca Piana con Bilanciere 5 Reps
  2. Croci con Manubri su Panca Piana 10 Reps
  3. Pectoral Machine o Piegamenti sulle braccia su panca piana 20 Reps Super Slow
  4. Squat con Bilanciere 5 Reps
  5. Sissy Squat 10 Reps
  6. Leg Extension 20 Reps Super Slow

Giorno B

  1. Trazioni alla sbarra 5 Reps
  2. Pullover con Manubrio o Bilanciere Ez 10 Reps
  3. Rematore con Bilanciere presa inversa 20 Reps Super Slow
  4. Stacco gambe tese 5 Reps
  5. Leg curl sdraiato 10 Reps
  6. Hiperextension 20 Reps Super Slow

Bisogna effettuare il numero massimo di Circuiti in 30 minuti di allenamento.

I recuperi non esistono, recuperate quando non ne avete più da spendere e quindi il recupero varia da persona a persona. Nel giorno A come potete notare sono stati inseriti 3 esercizi per il Petto, effettuati di fila con il telaio p.o.f., in modalità triserie killer, dopodichè si passerà a 3 esercizi per le cosce anteriori, effettuati di fila con il telaio p.o.f. in modalità killer.

In questo modo i muscoli lavoreranno sodo sia come stimolo per la crescita muscolare, sia come innesco del metabolismo per il dimagrimento, in quanto l'alternanza petto, cosce anteriori farà schizzare il sangue da una parte all'altra del corpo umano, come prevede il circuit training in modalità PHA. Nel giorno B avremo lo stesso schema con l'alternanza dorso e parte posteriore delle cosce. Consigliamo 3 allenamenti alla settimana da alternarsi, in modo tale da allenare i muscoli 3 volte ogni due settimane, nella prima settimana effettuerete A-B-A, mentre nella seconda B-A-B; spalle e braccia lavoreranno in maniera ausiliaria con petto e dorso. Nei circuiti meglio concentrarsi nei grandi distretti muscolari in quanto faranno perdere maggior grasso dopo l'allenamento.

Scritto da: ABC Team


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