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Come Allenarsi Per Perdere Grasso Velocemente

data di redazione: 13 Gennaio 2018
Come Allenarsi Per Perdere Grasso Velocemente

Come Allenarsi Per Perdere Grasso In Maniera Veloce? L'alimentazione riveste un ruolo primario per la definizione muscolare ma anche l'allenamento gioca un ruolo fondamentale in questa sfida, pertanto consigliamo un'Allenamento di qualità. Vi sono 3 modi principali coi quali potete aumentare l'intensità delle sedute migliorando la qualità dell'allenamento:

  1. Fare un maggior numero di ripetizioni a parità di peso.
  2. Fare Io stesso numero di ripetizioni con un peso più pesante.
  3. Fare lo stesso numero di set e di ripetizioni con un peso di allenamento costante, ma ridurre progressivamente la lunghezza degli intervalli di riposo tra due set.

Nell'allenamento regolare, fuori stagione, nella fase bulk di massa, userete una combinazione dei primi due metodi per incrementare l'intensità. Tuttavia, quando state definendovi userete il terzo metodo, ovvero darete importanza ai recuperi tra gli esercizi che dovranno essere veloci. Questa tecnica, di abbreviare progressivamente gli intervalli di riposo tra due set, è chiamata «allenamento qualità». La mente gioca un ruolo chiave nell'allenamento dì qualità. Il peso non fa crescere i muscoli; la mente lo fa. Mantenetevi mentalmente concentrati, anche se vi state allenando rapidamente. 

Quando tentate un allenamento di qualità con riserve energetiche ridotte, come nel caso in cui state seguendo una dieta per la definizione muscolare, vi risulterà impossibile continuare a sottoporvi a sedute con gli stessi pesi pesanti che avete usato fuori stagione. Pertanto, una riduzione del 50 per cento dei pesi può essere prevista in caso di allenamento di qualità. Ma fintantoché voi sollevate ancora i pesi di allenamento più pesanti possibili, avrete una risposta muscolare incredibile. Quindi in fase di definizione bisogna cercare di mantenere i carichi elevati nonostante la dieta sia maggiormente ristretta. 

Un protocollo alquanto efficace per perdere molto grasso è il metodo PHA, abbreviazione di Peripheral Heart Action, un particolare allenamento a circuito inventato da BOB GADJA, culturista e preparatore americano degli anni 60-70. Nel sistema di Gadja gli esercizi per tutte le parti del corpo sono stati assemblati in circuiti di 4-6 movimenti e ciascuno di questi circuiti brevi veniva ripetuto diverse volte. Gli esercizi erano estremamente differenziati così si era obbligati a saltare da una parte del corpo all'altra ed alla fine gli atleti che seguivano il sistema PHA riuscivano a fare un numero tremendo di set totali con formazione relativamente contenuta di fatica, il che dava loro un eccellente qualità muscolare. Qui di seguito vi proporremo un allenamento a circuito PHA in versione moderna, che vi servirà per perdere grasso come burro al sole. Abbiamo cercato di rendere i circuiti fattibili anche con palestre affollate, creando dei mix di esercizi con le macchine, manubri, bilancieri e corpo libero.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

NOTE:

  • Per ogni esercizio eseguire 10 ripetizioni
  • Per gli esercizi addominali e polpacci eseguire 20 ripetizioni
  • Ripetere ogni circuito 3 volte consecutivamente (arrivate al massimo a 5 giri per ogni circuito)
  • Recuperare 2 minuti e passare al circuito successivo
  • Impostate il circuito prima di iniziare l'allenamento.

CIRCUITO 1

  • Pressa Orizzontale o 45° 
  • Distensioni con manubri su panca inclinata
  • Affondi Alternati con manubri
  • Alzate laterali con manubri in piedi 
  • Crunch su panca 

CIRCUITO 2

  • Lento Avanti in piedi con Bilanciere
  • Front Squat con Bilanciere
  • Estensioni con Bilanciere per i Tricipiti dietro il collo
  • Leg Extension 
  • Leg Raise seduti su panca

CIRCUITO 3

  • Stacco da Terra con Bilanciere
  • Trazioni avanti alla lat machine
  • Leg curl da sdraiati 
  • Tirate al mento con bilanciere
  • Obliqui (gomito-ginocchio alternati)

CIRCUITO 4

  • Hiperextension
  • Rematore con Bilanciere 
  • Calf in piedi
  • Curl con Bilanciere
  • Calf da seduti 

Sono 5 esercizi per ogni circuito da eseguirsi senza recupero, giusto il tempo di passare da una stazione all'altra. Abbiamo cercato di razionalizzare l'utilizzo di macchine e stazioni in palestra, in modo tale da rendere fattibile l'allenamento anche in palestre affollate. Consigliamo carichi medio-bassi. Tra un circuito e l'altro recuperate 2 minuti. 

Buon Allenamento.



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