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Definizione Muscolare con 3 Sedute a Settimana in Total Body

data di redazione: 05 Aprile 2017
Definizione Muscolare con 3 Sedute a Settimana in Total Body

Scheda in Total body con 3 Sedute Differenti a Settimana

Se analizziamo le schede di allenamento che effettuano gli attori, per mettersi in forma, prima di girare un film, dove il fisico deve essere tonico e scolpito, vedremo che l'approccio globale è a 360°. Di norma l'allenamento è un mix di discipline tra body-building, fitness, allenamento funzionale e cardio. Il lite motive dell'allenamento è uno: total body. In ogni seduta vengono allenati tutti i muscoli, ma con protocolli differenti. Allenarsi in total body, aumenta l’efficienza del sistema cardiovascolare: allenare tutto il corpo in un unica sessione diventa un vero e proprio allenamento cardiovascolare poiché apre i vasi di tutto il vostro corpo meglio di quanto farebbe un circuito aerobico. Un serio allenamento total body vi spreme lasciandovi stanchi ma non distrutti, in modo tale da poter allenare tutti i muscoli in 3 sedute settimanali. In questo articolo vi forniremo una scheda d allenamento composta da 3 sedute a settimana da effettuarsi a giorni alterni.

Giorno 1 - Body Building

  1. Squat con bilanciere 4 set x 10 reps - 65% massimale
  2. Trazioni alla sbarra 4 set x 10 reps (non arrivate al cedimento muscolare)
  3. Panca piana con bilanciere 4 set x 10 reps - 65% massimale
  4. Rematore con bilanciere 4 set x 10 reps - 65% massimale
  5. Military Press con bilanciere in piedi 4 set x 10 reps - 65% massimale
  6. Cardio 20' al termine della seduta di allenamento

Recuperi 120"

Giorno 2 - Fitness

1° Stazione

  • Panca inclinata con bilanciere 10 reps - 60% massimale
  • 15 Salti su box di legno
  • effettuare 4 super serie
  • senza recupero

2° Stazione

  • Pressa a 45° - 10 reps - 60% massimale
  • 15 Piegamenti sulle braccia
  • effettuare 4 super serie
  • senza recupero

3° Stazione

  • Trazioni alla lat machine avanti - 10 reps - 60% massimale
  • 30 Affondi in movimento (15 x gamba)
  • effettuare 4 super serie
  • senza recupero

Giorno 3 - Potenza

  • Front Squat 3 set x 6 reps - 75% max
  • Girata al petto con bilanciere 3 set x 6 reps - 75% max
  • Military press 3 set x 6 reps - 75% max
  • Rematore con bilanciere 3 set x 6 reps - 75% max
  • Percorso HIIT al tapis roulant oppure sprint all'aperto.


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