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Definizione Muscolare con le Serie Giganti - Protocollo Primaverile

data di redazione: 02 Marzo 2017
Definizione Muscolare con le Serie Giganti - Protocollo Primaverile

La primavera è alle porte ed il momento della prova costume si avvicina, quindi è il momento di iniziare a perdere quello strato di grasso, che copre i muscoli acquisiti in inverno, con tanto sudore e fatica. Perché iniziare così presto con il periodo dedicato alla definizione muscolare? La fase di definizione muscolare deve essere intrapresa con un approccio graduale, dove:

  • L'alimentazione avrà restrizioni a mano a mano graduali, per permettere al corpo di non subire eccessivi stress, contenendo il cortisolo, nemico dei muscoli;
  • L'allenamento dovrà essere più qualitativo in termini di densità muscolare;
  • Dove non arriva l'alimentazione e l'allenamento pesi dedicato, arriverà il cardio, inserito nei giorni di riposo con protocolli ad hoc per la perdita di grasso.

Provate ad allenarvi con questo allenamento che prevede 3 allenamenti alla settimana a giorni alterni.

Scheda di allenamento per la Definizione muscolare

Giorno 1 (Gambe)

  • Squat con bilanciere 4 Set da 5 Reps con l'80% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set
  • Front Squat con bilanciere 3 Set da 8 Reps con il 70% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set

Serie Gigante

  • Pressa 10 reps
  • Leg curl 10 reps
  • Affondi con manubri alternati 10 reps
  • Leg extension 10 reps
  • Calf in piedi 10 reps
Effettuare i 5 esercizi senza recupero, al termine recuperare 2 minuti e ripetete per 3 volte la serie gigante.

Giorno 2 (Schiena e Petto)

  • Stacco da terra con bilanciere 4 Set da 5 Reps con l'80% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set
  • Distensioni su Panca piana con bilanciere 3 Set da 8 Reps con il 70% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set

Serie Gigante

  • Distensioni su panca inclinata con manubri 10 reps
  • Rematore busto flesso con manubri 10 reps
  • Chest Press 10 reps
  • Vertical Row impugnatura larga 10 reps
  • Croci con manubri su panca inclinata 10 reps
  • Croci inverse con manubri con busto su panca inclinata 10 reps
Effettuare i 6 esercizi senza recupero, al termine recuperare 2 minuti e ripetete per 3 volte la serie gigante.

Giorno 3 (Spalle e Braccia)

  • Distensioni con bilanciere sopra la testa in piedi 3 Set da 5 Reps con l'80% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set
  • Trazioni alla sbarra con presa inversa e stretta 3 Set da 8 Reps - 2 minuti di recupero dopo ogni set
  • Dip alle parallele 3 Set da 8 Reps - 2 minuti di recupero dopo ogni set

Serie Gigante

  • Curl con manubri da seduti 10 reps
  • Estensioni dietro il collo con 1 manubrio presa a 2 mani 10 reps
  • Curl presa inversa al cavo basso 10 reps
  • Push Down al cavo alto 10 reps
Effettuare i 4 esercizi senza recupero, al termine recuperare 2 minuti e ripetete per 2 volte la serie gigante.

Nei giorni OFF di recupero consigliamo di effettuare un lavoro addominale con di seguito un allenamento cardio, seguendo questo schema settimanale.

  • Lunedì: Gambe
  • Martedì: Riposo
  • Mercoledì: Schiena e Petto
  • Giovedì: Addome e Cardio HIIT
  • Venerdì: Spalle e Braccia
  • Sabato: Addome e Cardio a ritmo costante
  • Domenica: Riposo
Scritto da: ABC Team
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