(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Definizione Muscolare con le Serie Giganti - Protocollo Primaverile

data di redazione: 02 Marzo 2017
Definizione Muscolare con le Serie Giganti - Protocollo Primaverile

La primavera è alle porte ed il momento della prova costume si avvicina, quindi è il momento di iniziare a perdere quello strato di grasso, che copre i muscoli acquisiti in inverno, con tanto sudore e fatica. Perché iniziare così presto con il periodo dedicato alla definizione muscolare? La fase di definizione muscolare deve essere intrapresa con un approccio graduale, dove:

  • L'alimentazione avrà restrizioni a mano a mano graduali, per permettere al corpo di non subire eccessivi stress, contenendo il cortisolo, nemico dei muscoli;
  • L'allenamento dovrà essere più qualitativo in termini di densità muscolare;
  • Dove non arriva l'alimentazione e l'allenamento pesi dedicato, arriverà il cardio, inserito nei giorni di riposo con protocolli ad hoc per la perdita di grasso.

Provate ad allenarvi con questo allenamento che prevede 3 allenamenti alla settimana a giorni alterni.

Scheda di allenamento per la Definizione muscolare

Giorno 1 (Gambe)

  • Squat con bilanciere 4 Set da 5 Reps con l'80% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set
  • Front Squat con bilanciere 3 Set da 8 Reps con il 70% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set

Serie Gigante

  • Pressa 10 reps
  • Leg curl 10 reps
  • Affondi con manubri alternati 10 reps
  • Leg extension 10 reps
  • Calf in piedi 10 reps
Effettuare i 5 esercizi senza recupero, al termine recuperare 2 minuti e ripetete per 3 volte la serie gigante.

Giorno 2 (Schiena e Petto)

  • Stacco da terra con bilanciere 4 Set da 5 Reps con l'80% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set
  • Distensioni su Panca piana con bilanciere 3 Set da 8 Reps con il 70% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set

Serie Gigante

  • Distensioni su panca inclinata con manubri 10 reps
  • Rematore busto flesso con manubri 10 reps
  • Chest Press 10 reps
  • Vertical Row impugnatura larga 10 reps
  • Croci con manubri su panca inclinata 10 reps
  • Croci inverse con manubri con busto su panca inclinata 10 reps
Effettuare i 6 esercizi senza recupero, al termine recuperare 2 minuti e ripetete per 3 volte la serie gigante.

Giorno 3 (Spalle e Braccia)

  • Distensioni con bilanciere sopra la testa in piedi 3 Set da 5 Reps con l'80% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set
  • Trazioni alla sbarra con presa inversa e stretta 3 Set da 8 Reps - 2 minuti di recupero dopo ogni set
  • Dip alle parallele 3 Set da 8 Reps - 2 minuti di recupero dopo ogni set

Serie Gigante

  • Curl con manubri da seduti 10 reps
  • Estensioni dietro il collo con 1 manubrio presa a 2 mani 10 reps
  • Curl presa inversa al cavo basso 10 reps
  • Push Down al cavo alto 10 reps
Effettuare i 4 esercizi senza recupero, al termine recuperare 2 minuti e ripetete per 2 volte la serie gigante.

Nei giorni OFF di recupero consigliamo di effettuare un lavoro addominale con di seguito un allenamento cardio, seguendo questo schema settimanale.

  • Lunedì: Gambe
  • Martedì: Riposo
  • Mercoledì: Schiena e Petto
  • Giovedì: Addome e Cardio HIIT
  • Venerdì: Spalle e Braccia
  • Sabato: Addome e Cardio a ritmo costante
  • Domenica: Riposo
Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Perdere Grasso Mantenendo la Massa Muscolare con l'Allenamento
27 Aprile 2015

Perdere Grasso Mantenendo la Massa Muscolare con l'Allenamento

Tattica di Allenamento con Relativa Scheda per Perdere Grasso e Conservare i Muscoli

Molti pensano che l'Allenamento adibito alla Definizione Muscolare debba essere composto esclusivamente da un range di ripetizioni alto, superiore alle 12, eseguito con esercizi di puro isolamento: Niente di Più Falso. Il range di ripetizioni ha un senso se si parla di fibra muscolare da allenare, ma non certo di grasso corporeo da smaltire e definizione dei muscoli.

Massa Forza Definizione Super Serie Doppie
02 Ottobre 2014

Massa Forza Definizione Super Serie Doppie

Quale Super Serie inserire nella propria scheda di allenamento a seconda del proprio obiettivo

Le super serie sono serie speciali dell’allenamento per il body building e si possono effettuare in diversi modi e maniere, per scegliere il metodo a voi congeniale, molto dipende dall’obiettivo prefissato dell’allenamento . Se l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, nonché la forza, si consigliano superserie tra muscoli antagonisti come Pettorali e Dorsali, Tricipiti e Bicipiti , Quadricipiti e Bicipiti Femorali , Deltoidi e Trapezi . In questo modo essendo due aree del corpo che usano muscoli opposti si hanno più energie per spingere pesi consistenti in entrambi gli esercizi anche senza riposare .

Ultimi post pubblicati

SPIDER CURL IMPUGNATURA NEUTRA CON SCHIENALE DI PANCA INCLINATA
21 Gennaio 2019

SPIDER CURL IMPUGNATURA NEUTRA CON SCHIENALE DI PANCA INCLINATA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

SPIDER CURL CON MANUBRIO CON SCHIENALE DELLA PANCA INCLINATA
21 Gennaio 2019

SPIDER CURL CON MANUBRIO CON SCHIENALE DELLA PANCA INCLINATA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.