Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Definizione Muscolare con le Serie Giganti - Protocollo Primaverile

data di redazione: 02 Marzo 2017
Definizione Muscolare con le Serie Giganti - Protocollo Primaverile

La primavera è alle porte ed il momento della prova costume si avvicina, quindi è il momento di iniziare a perdere quello strato di grasso, che copre i muscoli acquisiti in inverno, con tanto sudore e fatica. Perché iniziare così presto con il periodo dedicato alla definizione muscolare? La fase di definizione muscolare deve essere intrapresa con un approccio graduale, dove:

  • L'alimentazione avrà restrizioni a mano a mano graduali, per permettere al corpo di non subire eccessivi stress, contenendo il cortisolo, nemico dei muscoli;
  • L'allenamento dovrà essere più qualitativo in termini di densità muscolare;
  • Dove non arriva l'alimentazione e l'allenamento pesi dedicato, arriverà il cardio, inserito nei giorni di riposo con protocolli ad hoc per la perdita di grasso.

Provate ad allenarvi con questo allenamento che prevede 3 allenamenti alla settimana a giorni alterni.

Scheda di allenamento per la Definizione muscolare

Giorno 1 (Gambe)

  • Squat con bilanciere 4 Set da 5 Reps con l'80% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set
  • Front Squat con bilanciere 3 Set da 8 Reps con il 70% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set

Serie Gigante

  • Pressa 10 reps
  • Leg curl 10 reps
  • Affondi con manubri alternati 10 reps
  • Leg extension 10 reps
  • Calf in piedi 10 reps
Effettuare i 5 esercizi senza recupero, al termine recuperare 2 minuti e ripetete per 3 volte la serie gigante.

Giorno 2 (Schiena e Petto)

  • Stacco da terra con bilanciere 4 Set da 5 Reps con l'80% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set
  • Distensioni su Panca piana con bilanciere 3 Set da 8 Reps con il 70% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set

Serie Gigante

  • Distensioni su panca inclinata con manubri 10 reps
  • Rematore busto flesso con manubri 10 reps
  • Chest Press 10 reps
  • Vertical Row impugnatura larga 10 reps
  • Croci con manubri su panca inclinata 10 reps
  • Croci inverse con manubri con busto su panca inclinata 10 reps
Effettuare i 6 esercizi senza recupero, al termine recuperare 2 minuti e ripetete per 3 volte la serie gigante.

Giorno 3 (Spalle e Braccia)

  • Distensioni con bilanciere sopra la testa in piedi 3 Set da 5 Reps con l'80% del massimale - 2 minuti di recupero dopo ogni set
  • Trazioni alla sbarra con presa inversa e stretta 3 Set da 8 Reps - 2 minuti di recupero dopo ogni set
  • Dip alle parallele 3 Set da 8 Reps - 2 minuti di recupero dopo ogni set

Serie Gigante

  • Curl con manubri da seduti 10 reps
  • Estensioni dietro il collo con 1 manubrio presa a 2 mani 10 reps
  • Curl presa inversa al cavo basso 10 reps
  • Push Down al cavo alto 10 reps
Effettuare i 4 esercizi senza recupero, al termine recuperare 2 minuti e ripetete per 2 volte la serie gigante.

Nei giorni OFF di recupero consigliamo di effettuare un lavoro addominale con di seguito un allenamento cardio, seguendo questo schema settimanale.

  • Lunedì: Gambe
  • Martedì: Riposo
  • Mercoledì: Schiena e Petto
  • Giovedì: Addome e Cardio HIIT
  • Venerdì: Spalle e Braccia
  • Sabato: Addome e Cardio a ritmo costante
  • Domenica: Riposo
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Scheda Allenamento Per La Definizione Muscolare in PDF
03 Maggio 2019

Scheda Allenamento Per La Definizione Muscolare in PDF

Un allenamento mirato allo sviluppo della definizione muscolare si pone come obiettivi principali la perdita di grasso corporeo ed il mantenimento o l'incremento delle masse muscolari. La definizione dipende infatti dal volume dei muscoli, dal loro contenuto in acqua e dallo spessore cutaneo, influenzato soprattutto dalla percentuale di grasso corporeo.

Allenare Tutti i Muscoli con 4 Super Serie
22 Marzo 2017

Allenare Tutti i Muscoli con 4 Super Serie

Super Serie con Esercizi Pesi e Corpo Libero

Le super serie rappresentano un metodo di allenamento estremamente efficace in quanto permettono di aumentare l’intensità dei vostri allenamenti.

Ultimi post pubblicati

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito
19 Gennaio 2020

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito

In questo articolo vi forniremo una nostra scheda di allenamento moderna, per allenarsi in Full body, con un workout che vi permetterà di costruire un bel fisico, muscoloso e soprattutto scolpito. 

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso
13 Gennaio 2020

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso

Conoscete il metodo 8x8? Ossia otto serie da otto ripetizioni, il metodo per costruire un fisico muscoloso e scolpito, del famoso Vince Gironda? È un sistema di allenamento che permette di modificare il proprio aspetto fisico in pochissimo tempo, cosa che nessun altro metodo può fare.