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Il Miglior Programma Per La Definizione Muscolare

data di redazione: 25 Febbraio 2021
Il Miglior Programma Per La Definizione Muscolare

Il Miglior Programma Per La Definizione Muscolare

Un chilo di grasso corporeo equivale a circa 7000 calorie. Quel numero non rende giustizia alla piena complessità dei sistemi coinvolti nella produzione e perdita di grasso umano, ma è un benchmark sorprendentemente efficace, a patto di usarlo correttamente. Più chilogrammi di grasso si desidera perdere, maggiore è il tempo necessario per raggiungere lo scopo, in modo sicuro, senza perdere massa muscolare.

Una linea guida generale che funziona per molte persone è mirare a perdere grasso corporeo a un ritmo di 500 grammi a settimana senza ricorrere a diete estreme. 

Ciò significa adottare un deficit di circa 500 calorie al giorno. 

In una fase di definizione muscolare bisogna pertanto dare molta importanza alla dieta, a ciò che si mangia. Per non perdere massa muscolare, bisognerà garantire un apporto proteico elevato, in alcuni casi alcuni nutrizionisti sportivi addirittura lo aumentano. I macronutrienti da tenere a bada saranno carboidrati e grassi, per mantenere basso l'apporto calorico basso nella giornata.

I conteggi calorici si fanno nell'arco della settimana, sarà il deficit complessivo settimanale rispetto al vostro fabbisogno che vi farà perdere grasso corporeo, migliorando la vostra composizione corporea.

Molti dicono di allenarsi poco, di razionalizzare gli allenamenti, di non effettuare neanche il cardio. Noi pensiamo che in una fase di definizione muscolare bisogna darci dentro, con criterio, ma darci dentro. 

Del resto se vedete il ciclo di Giovanni Cianti, che è un grande sostenitore del recupero in una fase di massa, fornisce in fase di definizione muscolare allenamenti alquanto fitti. 

Vi consigliamo di dividere l'allenamento cardio con esercizi per addominali, dall'allenamento pesi. Acquistate una cyclette o un piccolo tapis roulant idoneo per camminate e vi consigliamo al mattino presto di partire con il cardio.

MATTINO: Bere un caffè amaro ed effettuate un allenamento cardio a media-bassa intensità. 20-30 Minuti al 65% della FC Max.

Al termine dell'allenamento cardio effettuate qualche esercizio addominale di vostro piacimento, doccia e andate al lavoro. E' chiaro che bisognerà alzarsi almeno 40 minuti prima della vostra sveglia quotidiana, ma non mi sembra impossibile.

VOLETE O NON VOLETE SCOLPIRE IL VOSTRO ADDOME IN MANIERA NATURALE?

Effettuate poi una colazione di tipo proteico (pancakes, frullati proteici o yogurt greco). Nel tardo pomeriggio o prima serata dopo il vostro lavoro, effettuate l'allenamento pesi.

Per l'allenamento pesi sconsigliamo le maratone della ghisa, prediligete metodi veloci, in modo tale da disgregare meno massa muscolare possibile, ma di dare nel contempo, il giusto stimolo ai muscoli. 

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Il BODYBUILDING non è nè powerlifting, nè tantomeno Crossfit!

Il carico è un mezzo per costruire, in questo caso mantenere massa muscolare. Pertanto i record di panca, squat, stacco in questa fase dell'anno non interessano a nessuno. In questa fase dell'anno bisogna scolpirsi, punto. 

Qui di seguito vi proponiamo una split routine PUSH, PULL, LEG'S di nostro pugno con allenamenti composti da serie interrotte del Dr. Filippo Massaroni unitamente a serie giganti in stile Milos Sarcev (da Natural, con meno esercizi). 

Quanti allenamenti a settimana? Ad oltranza!

Consigliamo di effettuare 5 allenamenti tenendovi il weekend (sabato e domenica) libero, come ad esempio:

  • lunedì: push
  • martedì: pull
  • mercoledì: legs
  • giovedì: push
  • venerdì: pull
  • sabato e domenica: riposo

lunedì successivo ripartite con legs ovviamente. 

PUSH

  • PANCA BILANCIERE 2 serie interrotte 
  • SHOULDER PRESS 2 serie interrotte
  • DIP serie interrotte

SERIE GIGANTE

1. DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 10
2. CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 10
3. DISTENSIONI CON MANUBRI SOPRA LA TESTA 10
4. ALZATE LATERALI CON MANUBRI 10
5. ESTENSIONI DIETRO COLLO CON EZ 10
6. PUSH DOWN 10

PULL

  • PULLUP 2 serie interrotte
  • T BAR ROW 2 serie interrotte
  • CURL CON BILANCIERE 2 serie interrotte

SERIE GIGANTE

1. REMATORE BILANCIERE 10
2. STACCO 10
3. LAT MACHINE 10
4. PULLEY 10
5. TIRATE AL MENTO AL CAVO O BILANCIERE 10
6. CURL CON MANUBRI 10

LEG’S

  • BACK SQUAT 2 serie interrotte
  • STACCO GAMBE TESE 2 serie interrotte

SERIE GIGANTE

1. KB GOBLET SQUAT O FRONT SQUAT 10
2. SISSY SQUAT  10
3. BALZI IN ALTO 10
4. AFFONDI IN MOVIMENTO A CORPO LIBERO 10
5. LEG EXTENSION 10
6. LEG CURL 10
7. CALF 10

---> ARTICOLO SERIE INTERROTTE <---

Vi auguriamo una buona definizione muscolare e a tal proposito vi invitiamo a provare i nostri programmi di allenamento. 

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