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L'Allenamento Di Giugno, Luglio ed Agosto

data di redazione: 07 Giugno 2019
L'Allenamento Di Giugno, Luglio ed Agosto

In questo articolo vedremo i benefici ormonali apportati dalla stagione estiva con qualche suggerimento su come allenarsi per mantenere la massa muscolare, anche senza andare in palestra. E' sbagliato smettere di allenarsi! Continuate a leggere l'articolo. 

L’estate permette, alle nostre latitudini, l’esposizione alla luce solare, e dovete sapere che già gli antichi romani conoscevano il valore terapeutico della luce solare.

Durante l’inverno si osserva una maggiore produzione di cortisolo, ormone che favorisce l’accumulo di grasso corporeo. Perché il nostro corpo fa questo?

Questo processo ha una duplice funzione: agisce come isolante dal freddo ma anche come riserva energetica. Viceversa nella stagione estiva, i livelli di cortisolo si abbassano notevolmente. La luce solare attiva la trasformazione del colesterolo in vitamina D, ormone della crescita e testosterone. 

Si va quindi incontro a un picco di secrezione degli altri ormoni anabolici, in particolare di ormone della crescita (GH) e di testosterone, ormoni che favoriscono lo smaltimento del grasso in eccesso, aumentano la performance fisica, la vitalità, la creatività, l’energia e, in particolare il testosterone, aumentano il desiderio sessuale.

La luce solare ha anche un’attività diretta sulla produzione di neurotrasmettitori a livello cerebrale, aumentando la produzione di serotonina, che ha un effetto antidepressivo e stimolante, abbassa i livelli di stress e induce miglioramento del tono dell’umore (infatti molti farmaci antidepressivi sono stimolatori della produzione di serotonina).

Per tali motivi, vi avvisiamo che smettere di allenarsi in estate è sbagliatissimo in quanto, in questi mesi, abbiamo gli ormoni ai massimi livelli annuali; se non volete chiudervi in una palestra per godere anche dei benefici della luce solare, vi consigliamo di allenarvi all'aperto, nei parchi cittadini.

Come? Continuate a leggere l'articolo.


Moltissimi ragazzi si allenano con il CALISTHENIC TRAINING, allenamento a corpo libero, che prevede l'impiego di esercizi quali:

  • trazioni alla sbarra
  • distensioni alle parallele
  • pistol squat
  • muscle up

Ed altri esercizi alquanto tosti e duri che non sono certo accessibili a tutti.

Volete allenarvi in estate senza andare in palestra, se volete ottenere risultati, dovete mettere mano al portafoglio ed acquistare:

  • Un paio di kettlebell dello stesso peso, o 2 di pesi differenti a seconda se volete allenarvi in maniera unilaterale o bilaterale
  • Un paio di rubber band di diverso colore 

Questi attrezzi saranno la vostra palestra per questi 3 mesi e qui di seguito vi diremo come allenarvi. 

ALLENAMENTO DI GIUGNO

Giorno A: Dorsali, trapezi, deltoidi, tricipiti

  1. Trazioni alla sbarra assistite (con rubber band sotto un piede o sotto le ascelle) 3 serie da 6-10 ripetizioni con 2 minuti di recupero
  2. Rematore a busto flesso con 1 KB 3 serie da 10 ripetizioni con 2 minuti di recupero
  3. Face Pull con Rubber Band 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero
  4. Military Press con 2 KB 3 serie da 6-10 ripetizioni con 2 minuti di recupero
  5. Alzate Laterali con Rubber band, un braccio alla volta, 3 serie da 10 ripetizioni NON STOP
  6. Push Down con rubber band appesa alla sbarra, 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero

Giorno B: Cosce, Pettorali, Bicipiti

  1. Front Squat con 2 KB - 3 serie da 10-20 ripetizioni con 2 minuti di recupero
  2. Affondi in movimento con 1 KB - 3 serie da 10 ripetizioni per lato - 2 minuti di recupero
  3. Swing con 1 KB - 3 serie da 10-20 ripetizioni con 2 minuti di recupero
  4. Chest Press con 2 rubber band in piedi - 3 serie da 10-15 ripetizioni con 1 minuto di recupero
  5. Croci con 2 rubber Band - 3 serie da 10-20 ripetizioni con 1 minuto di recupero
  6. Push up - 3 set da 10-20 ripetizioni con 2 minuti di recupero
  7. Hammer Curl con 2 KB - 3 set da 10 ripetizioni con 2 minuti di recupero

Consigliamo 3 allenamenti a settimana, l'allenamento A al lunedì e l'allenamento B al venerdì, al mercoledì vi consigliamo di dedicare 30-40 minuti all'allenamento dell'addome e dopo di effettuare una qualsiasi attività cardio.

ALLENAMENTO DI LUGLIO

Giorno A: Pettorali - Dorsali - Braccia

  • 3 Superset Trazioni alla sbarra assistite + Rematore con 2 KB - 10 ripetizioni per esercizio - recupero 3 minuti - ripetere per 3 volte
  • 3 Superset Chest Press con 2 Rubber Band + Croci con 2 Rubber Band - 10 ripetizioni per esercizio - recupero 3 minuti - ripetere per 3 volte
  • 3 Superset Push up + Hammer Curl con 2 KB - 10 ripetizioni per esercizio - recupero 3 minuti - ripetere per 3 volte

Giorno B: Cosce - Deltoidi

  • 3 Superset Front Squat con 2 KB + Affondi a corpo libero - 10 ripetizioni per esercizio - recupero 3 minuti - ripetere per 3 volte
  • 3 Superset Stacco sumo con 1 KB + Swing con 1 KB - 10 ripetizioni per esercizio - recupero 3 minuti - ripetere per 3 volte
  • 3 Superset Military press con 2 KB + Alzate laterali con 2 rubber band - 10 ripetizioni per esercizio - recupero 3 minuti - ripetere per 3 volte

Consigliamo 3 allenamenti a settimana, l'allenamento A al lunedì e l'allenamento B al venerdì, al mercoledì vi consigliamo di dedicare 30-40 minuti all'allenamento dell'addome e dopo di effettuare una qualsiasi attività cardio.

ALLENAMENTO DI AGOSTO

Full body in Pha Training 

5 minuti di corsa 

  • Front Squat con 2 KB 10 ripetizioni
  • Military Press con 2 KB 10 ripetizioni
  • Ripetere per 3 volte senza recupero

5 minuti di corsa

  • Rematore con 2 KB 10 ripetizioni
  • Affondi in movimento 10 ripetizioni per gamba
  • Ripetere per 3 volte senza recupero

5 minuti di corsa

  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta assistite con rubber band 5-10 ripetizioni
  • Swing con 1 KB 10 ripetizioni
  • Ripetere per 3 volte senza recupero

5 minuti di corsa

Consigliamo di effettuare questo allenamento in 2 giornate distanti tra di loro, magari al mattino presto. 

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