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La Scheda di Body Building DEFINITIVA per la massa e definizione muscolare

data di redazione: 17 Ottobre 2014 - data modifica: 15 Ottobre 2017
La Scheda di Body Building DEFINITIVA per la massa e definizione muscolare

Come incrementare la massa muscolare e nello stesso tempo perdere grasso

La Scheda di Body Building DEFINITIVA per la massa e definizione muscolare

Quanti di voi stanno cercando da diversi anni la scheda di body building DEFINITIVA per aumentare la massa muscolare e altresì ottenere una definizione da urlo? Non è forse vero? La maggior parte dei body builder utilizza splite routine dove il corpo umano viene diviso in varie zone muscolari e a seconda dei metodi utilizzati, l’atleta si allena con 3 o 4 allenamenti alla settimana.  

SISTEMI DI ALLENAMENTO

Questi sistemi di allenamento sono validi ma servono esclusivamente per aumentare la massa muscolare e di meno per definirvi almeno in modo naturale. Le suddivisioni muscolari troppo estreme e spezzettate del corpo umano non aiutano a definirvi come vorreste per svariati motivi.  

Pensate a quelle routine che prevedono ad esempio in un giorno l’allenamento esclusivo delle braccia , capite bene che questi muscoli sono troppo piccoli per innescare uno stimolo ormonale di un certo tipo utile a definire il corpo. 

Però questo allenamento, anche se leggero, stressa ugualmente il corpo producendo cortisolo il nemico del Recupero ed alla fine il corpo invece di smaltire grasso e costruire massa muscolare, trattiene il grasso e brucia il muscolo

A nostro avviso la parola d’ordine per ottenere risultati tangibili in termini di massa e definizione è quello di utilizzare un protocollo di allenamento GLOBALE dove vari sistemi e metodi si intersecano con un mix micidiale per stimolare sempre al massimo gli ormoni anabolici minimizzando quelli catabolici. 

La nostra idea è quella di effettuare 3 allenamenti con i pesi la settimana a giorni alterni dove alternerete tre schede di allenamento diverse, come fece DOLPH LUNDGREEN per prepararsi per il film ROCKY IV:

 

 

Questi tre sistemi sono i migliori per ottenere un aumento di massa muscolare nel primo caso , un condizionamento atletico e dimagrimento pazzesco nel secondo ed un aumento di forza e stimolazione ormonale nel terzo.

Nel primo giorno adotteremo una scheda di allenamento di body building di tipo P.O.F. (POSITION OF FLEXION) in modo tale da bersagliare con una strategia al “laser” tutti i muscoli del corpo umano stimolandoli alla crescita muscolare.

Nel secondo giorno adotteremo un circuito crossfit a corpo libero come ad esempio il “Cindy” per condizionare al massimo il fisico migliorando la resistenza, fiato, perdendo molta massa grassa, mentre nel terzo giorno adotteremo una scheda per aumento della forza classica con l’utilizzo esclusivo di esercizi base multi articolari dove l’obiettivo del giorno è quello di aumentare la forza. Nel terzo giorno l'obiettivo è quello di utilizzare carichi sempre maggiori e il metodo 5 x 5 può essere una soluzione al sistema.

 

SCHEDA ALLENAMENTO BODY BUILDING MASSA E DEFINIZIONE 

 

Giorno 1 BodyBuilding

 

Esercizio serie ripetizioni  recupero
pressa 45° 2 8 2
sissy squat 1 12 //
leg extension 2 12 1
stacchi gambe tese 1 8 //
leg curl 2 12 1

panca inclinata bilanciere 

macchine o manubri

2 8 2
croci panca 30° manubri 1 12 1
pectoral machine 2 12 1
lat machine avanti 2 8 2
pullover manubrio 1 12 //
vertical row stretto o pulley 2 12 1

SUPER SERIE

distensioni sopra la testa con

manubri 

alzate laterali

2 12+12 2

SUPER SERIE

french press

curl bilanciere

2 12+12 2

 

Cercate di controllare i movimenti soprattutto nella fase di discesa dell'esercizio e fate sempre un paio di serie di riscaldamento per la pressa, panca inclinata, lat machine e spinte sopra la testa. 

Le serie inserite sono poche ma se usate un peso dove l'ultima ripetizione è al limite, basteranno per stimolare adeguatamente i muscoli di tutto il corpo. Considerate poi che in questo giorno allenerete tutto il corpo e quindi il volume di allenamento deve essere equilibrato e proporzionato. Provate!

Giorno 2 CROSSFIT

In questo giorno la parola d'ordine è ritmo e resistenza e quindi sarà un allenamento breve ed intenso. Un programmino abbastanza semplice è questo. Semplice per modo di dire perché sarà il giorno più duro della settimana ! Iniziate l'allenamento con 15 minuti di corsa poi portatevi ad una sbarra e per 20 MINUTI fate questo circuito senza RIPOSARE o quanto meno riposate solo quando state morendo:

  • 5 trazioni alla sbarra PULL UP

  • 10 Piegamenti a terra PUSH UP

  • 15 Piegamenti sulle gambe SQUAT 

Al termine fate altri 15 minuti di corsetta defaticante!

Giorno 3 FORZA 

In questo giorno lavorerete sui grandi esercizi cercando di utilizzare grossi carichi aumentandoli di settimana in settimana. Il metodo 5 x 5 può fare al caso vostro e potete scegliere gli esercizi base che vi piacciono di più , gli esercizi sono 3 come ad esempio:

 

oppure

  • SQUAT 5 X 5

  • PANCA PIANA 5 X 5

  • REMATORE 5 X 5 

oppure

Oppure

Scritto da: ABC Team

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