Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Metodo di allenamento 8x8 di Vince Gironda

data di redazione: 27 Agosto 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Metodo di allenamento 8x8 di Vince Gironda

Scheda allenamento in 8x8 per massa e definizione

 

Metodo di allenamento 8x8 di Vince Gironda

 

L' 8x8 è un metodo di allenamento creato negli anni 60 dal noto preparatore americano Vince Gironda per l'allenamento della massa nel body building. E' un allenamento ad alto volume dove la densità è la priorità per questo tipo di lavoro. Cosa significa densità di allenamento ? sono il massimo numero di serie e ripetizioni che si riescono ad effettuare in una determinata unità di tempo. Per fare ciò sarà necessario utilizzare pause di recupero brevissime ed altresì usare alcuni accorgimenti per terminare il lavoro fornito dall'istruttore.  

 

Come tutti i sistemi va inserito nel giusto periodo dell'anno, la parola d’obbligo è periodizzare la vostra preparazione fisica muscolare,  ma sicuramente questo metodo è ottimo dopo aver effettuato cicli di forza invernali o prima di appuntamenti importanti per tirare il fisico ad una definizione super. L’ideale è una suddivisione della settimana in 4 giorni dove alternare i gruppi muscolari in modo da allenarli tutti almeno una volta la settimana .

 

L'allenamento 8x8 dura al massimo 60 minuti, il recupero tra le serie è di 15-30 secondi, Vince sosteneva che la cosa più importante di tutto il sistema era la rapidità con cui si terminava l’allenamento, dopo che vi abituerete a questo metodo basteranno solamente 5-10 respiri profondi tra serie e serie. Di norma vengono forniti 4 esercizi per i gruppi muscolari grandi e 3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli. Ovviamente i carichi utilizzati non saranno massimali, il tempo di recupero così breve non lo permetterebbe, l'ideale è utilizzare il 60% del massimale dell'esercizio target e terminare le serie previste.

 

Per i muscoli addominali e polpacci che hanno una fibra muscolare particolare molto resistente si consiglia di lavorare sulle 20 ripetizioni . L' 8x8 è un classico allenamento di qualitàper dare forma ai vostri muscoli , non va usato per molto tempo anche perché è molto stressante , vi accorgerete che entrerete in palestra e per un'ora salterete da una macchina all'altra a pompare serie su serie senza sosta . E quindi capite bene che se abusate di tale metodologia il sovrallenamento sarà vicino. 

 

SCHEDA ALLENAMENTO 8X8 : 8 SERIE DA 8 RIPETIZIONI CON 15"-30" DI RECUPERO ( 60% MASSIMALE)

 

GIORNO 1 - PETTORALI E BICIPITI

 

  1. PANCA INCLINATA
  2. CROCI AI CAVI 
  3. CHEST PRESS
  4. PECTORAL MACHINE
  5. CURL BILANCIERE
  6. PANCA SCOTT EZ
  7. CURL PRESA INVERSA CAVO BASSO

 

GIORNO 2 - GAMBE E POLPACCI

 

  1. PRESSA 45°
  2. AFFONDI
  3. LEG EXTENSION
  4. LEG CURL
  5. CALF IN PIEDI 8X20
  6. CALF SEDUTO 8X20

 

GIORNO 3 . DORSALI E TRICIPITI

 

  1. LAT MACHINE AVANTI
  2. PULLEY
  3. TIRATE AL MENTO
  4. HIPEREXTENSION
  5. PARALLELE (anche assistite)
  6. FRENCH PRESS DIETRO COLLO
  7. PUSH DOWN al cavo

 

GIORNO 4 SPALLE E ADDOMINALI

 

  1. SHOULDER PRESS
  2. ALZATE LATERALI
  3. ALZATE A 90°
  4. ABDOMINAL MACHINE 8X20
  5. CRUNCH INVERSO 8X20
  6. OBLIQUI 8X20

Per un allenamento simile si consigliano gli integratori alimentari ARGININA e AMINO ACIDI RAMIFICATI , Buon Allenamento .

 

POMPATE E SIATE SERENI !

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

2 Giorni di Allenamento in Superserie per Massa e Definizione
15 Ottobre 2017

2 Giorni di Allenamento in Superserie per Massa e Definizione

Come allenarsi in superserie per incrementare la massa muscolare Definendo i muscoli

Le Superserie sono un metodo di allenamento di Body Building che permette di rendere più intensa la vostra routine. Abbiamo redatto tanti articoli in merito in quanto le superserie sono un metodo che ci piace moltissimo, il motivo principale è dato dal fatto che in un determinato lasso di tempo si riescono ad eseguire numerosi esercizi incrementanto quindi l'intensità di lavoro.

Cross-Building
20 Aprile 2015

Cross-Building

Scheda di Allenamento Mixata tra CrossFit e BodyBuilding

Lo scopo del BodyBuilding è quello di costruire Muscoli, l'atleta è alla ricerca continua dell'allenamento magico, dell'alimentazione migliore, del miglior mix di integratori con il fine di migliorare il proprio aspetto fisico. Quindi il fine è puramente estetico. Lo scopo del CrossFit? Lo scopo del CrossFit é fitness di altissimo livello. Il Cross-Building è un mix!

Ultimi post pubblicati

YMCA Bench Press Test
15 Luglio 2019

YMCA Bench Press Test

L'obiettivo dell'YMCA bench press test è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla.

Tricipite Brachiale
15 Luglio 2019

Tricipite Brachiale

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo tricipite brachiale è il principale mu­scolo estensore dell’avambraccio e, per mezzo del capo lungo, promuove una adduzione dell’omero. È formato da tre parti denominate capo lungo, capo laterale e capo mediale.