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Metodo di allenamento 8x8 di Vince Gironda

data di redazione: 27 Agosto 2014 - data modifica: 28 Luglio 2021
Metodo di allenamento 8x8 di Vince Gironda

Scheda allenamento in 8x8 per massa e definizione

 

Metodo di allenamento 8x8 di Vince Gironda

 

L' 8x8 è un metodo di allenamento creato negli anni 60 dal noto preparatore americano Vince Gironda per l'allenamento della massa nel body building. E' un allenamento ad alto volume dove la densità è la priorità per questo tipo di lavoro. Cosa significa densità di allenamento ? sono il massimo numero di serie e ripetizioni che si riescono ad effettuare in una determinata unità di tempo. Per fare ciò sarà necessario utilizzare pause di recupero brevissime ed altresì usare alcuni accorgimenti per terminare il lavoro fornito dall'istruttore.  

 

Come tutti i sistemi va inserito nel giusto periodo dell'anno, la parola d’obbligo è periodizzare la vostra preparazione fisica muscolare,  ma sicuramente questo metodo è ottimo dopo aver effettuato cicli di forza invernali o prima di appuntamenti importanti per tirare il fisico ad una definizione super. L’ideale è una suddivisione della settimana in 4 giorni dove alternare i gruppi muscolari in modo da allenarli tutti almeno una volta la settimana .

 

L'allenamento 8x8 dura al massimo 60 minuti, il recupero tra le serie è di 15-30 secondi, Vince sosteneva che la cosa più importante di tutto il sistema era la rapidità con cui si terminava l’allenamento, dopo che vi abituerete a questo metodo basteranno solamente 5-10 respiri profondi tra serie e serie. Di norma vengono forniti 4 esercizi per i gruppi muscolari grandi e 3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli. Ovviamente i carichi utilizzati non saranno massimali, il tempo di recupero così breve non lo permetterebbe, l'ideale è utilizzare il 60% del massimale dell'esercizio target e terminare le serie previste.

 

Per i muscoli addominali e polpacci che hanno una fibra muscolare particolare molto resistente si consiglia di lavorare sulle 20 ripetizioni . L' 8x8 è un classico allenamento di qualitàper dare forma ai vostri muscoli , non va usato per molto tempo anche perché è molto stressante , vi accorgerete che entrerete in palestra e per un'ora salterete da una macchina all'altra a pompare serie su serie senza sosta . E quindi capite bene che se abusate di tale metodologia il sovrallenamento sarà vicino. 

 

SCHEDA ALLENAMENTO 8X8 : 8 SERIE DA 8 RIPETIZIONI CON 15"-30" DI RECUPERO ( 60% MASSIMALE)

 

GIORNO 1 - PETTORALI E BICIPITI

 

  1. PANCA INCLINATA
  2. CROCI AI CAVI 
  3. CHEST PRESS
  4. PECTORAL MACHINE
  5. CURL BILANCIERE
  6. PANCA SCOTT EZ
  7. CURL PRESA INVERSA CAVO BASSO

 

GIORNO 2 - GAMBE E POLPACCI

 

  1. PRESSA 45°
  2. AFFONDI
  3. LEG EXTENSION
  4. LEG CURL
  5. CALF IN PIEDI 8X20
  6. CALF SEDUTO 8X20

 

GIORNO 3 . DORSALI E TRICIPITI

 

  1. LAT MACHINE AVANTI
  2. PULLEY
  3. TIRATE AL MENTO
  4. HIPEREXTENSION
  5. PARALLELE (anche assistite)
  6. FRENCH PRESS DIETRO COLLO
  7. PUSH DOWN al cavo

 

GIORNO 4 SPALLE E ADDOMINALI

 

  1. SHOULDER PRESS
  2. ALZATE LATERALI
  3. ALZATE A 90°
  4. ABDOMINAL MACHINE 8X20
  5. CRUNCH INVERSO 8X20
  6. OBLIQUI 8X20

Per un allenamento simile si consigliano gli integratori alimentari ARGININA e AMINO ACIDI RAMIFICATI , Buon Allenamento .

 

POMPATE E SIATE SERENI !



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