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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Perdere Grasso Mantenendo la Massa Muscolare con l'Allenamento
Tattica di Allenamento con Relativa Scheda per Perdere Grasso e Conservare i Muscoli
Molti pensano che l'Allenamento adibito alla Definizione Muscolare debba essere composto esclusivamente da un range di ripetizioni alto, superiore alle 12, eseguito con esercizi di puro isolamento: Niente di Più Falso. Il range di ripetizioni ha un senso se si parla di fibra muscolare da allenare, ma non certo di grasso corporeo da smaltire e definizione dei muscoli.
In che senso?
Questo è un punto importantissimo da sviluppare, a cui teniamo molto, in quanto molti sportivi in inverno, giustamente, si allenano con esercizi base con protocolli di forza, ma poi in Primavera ed Estate fanno un errore enorme, ovvero abbandonare panca piana, stacco e squat dedicandosi esclusivamente ad esercizi di puro isolamento eseguiti con pesi medio bassi, con un alto numero di ripetizioni o con tecniche ad alta intensità.
Se in inverno l'allenamento era ottimale, "per il verso del pelo", con abbondanti produzioni ormonali dovute all'esecuzione di esercizi alquanto produttivi come gli esercizi base multi-articolari, ora in primavera ed estate con questi allenamenti con esercizi in puro isolamento avremo produzioni enormi di Ormoni catabolici come il Cortisolo, il nemico numero uno dei muscoli.
E quindi che bisogna fare?
8 PUNTI SU CUI BASARE IL PROPRIO ALLENAMENTO
- Non abbandonare gli Esercizi Base
- Non abbandonare le Serie di Forza
- Diminuire solo il numero di Serie in quanto l'alimentazione è più rigorosa
- Dopo l'Esercizio base inserire Circuiti o Serie Giganti
- Per allenarsi in stile Forza + Densità
- Ritmo alto e quindi Mantenere i Recuperi Bassi
- Assumere Integratori anticatabolici come i BCAA
- Assumere un buon Termogenico
Fatta questa premessa l'allenamento ruoterà attorno ai 3 Esercizi base:
- DISTENSIONI SU PANCA PIANA
- STACCO DA TERRA
- SQUAT CON BILANCIERE
Quindi consigliamo 3 allenamenti alla settimana da eseguirsi a giorni alterni.
1) BENCH PRESS DAY
| ESERCIZIO | SERIE | REPS | RECUPERO |
| PANCA | 3 | 3 | 1'30" |
| 3-4 Serie Gigante | |||
| Press in piedi sopra la testa | 10 reps | non stop | |
| Girata al petto bilanciere da terra | 10 reps | ||
| Dip parallele | 10 reps | ||
| Push up a terra | 10 reps | ||
Al termine : CORE TRAINING MMA + 12' HIIT DI LAVORO AEROBICO
2) DEADLIFT DAY
| ESERCIZIO | SERIE | REPS | RECUPERO |
| STACCO | 3 | 3 | 1'30" |
| 3-4 Serie Gigante | |||
| Rematore con bilanciere | 10 reps | non stop | |
| Swing Con Kettlebell | 10 reps | ||
| Trazioni alla sbarra | 10 reps | ||
| Snatch bilanciere o Hang Clean | 10 reps | ||
Al termine : 4' TIRATE AL TRX IN PROTOCOLLO TABATA + 12' HIIT DI LAVORO AEROBICO
3) SQUAT DAY
| ESERCIZIO | SERIE | REPS | RECUPERO |
| SQUAT | 3 | 3 | 1'30" |
| 3-4 Serie Gigante | |||
| Affondi con bilanciere | 10 reps | non stop | |
| Leg extension | 10 reps | ||
| leg curl | 10 reps | ||
| stacco sumo | 10 reps | ||
Al termine : 4' AIR SQUAT IN PROTOCOLLO TABATA
Buon ABC Allenamento
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Le Giant-set, o serie giganti consistono nell’eseguire 4 o più esercizi ( fino a 10 o anche di più per i più esperti ) senza pausa tra loro. In questo modo si raggiunge una intensità altissima e si bruciano molte più calorie.
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