100% pagamento sicuroIn primo piano
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Perdere Grasso Mantenendo la Massa Muscolare con l'Allenamento
Tattica di Allenamento con Relativa Scheda per Perdere Grasso e Conservare i Muscoli
Molti pensano che l'Allenamento adibito alla Definizione Muscolare debba essere composto esclusivamente da un range di ripetizioni alto, superiore alle 12, eseguito con esercizi di puro isolamento: Niente di Più Falso. Il range di ripetizioni ha un senso se si parla di fibra muscolare da allenare, ma non certo di grasso corporeo da smaltire e definizione dei muscoli.
In che senso?
Questo è un punto importantissimo da sviluppare, a cui teniamo molto, in quanto molti sportivi in inverno, giustamente, si allenano con esercizi base con protocolli di forza, ma poi in Primavera ed Estate fanno un errore enorme, ovvero abbandonare panca piana, stacco e squat dedicandosi esclusivamente ad esercizi di puro isolamento eseguiti con pesi medio bassi, con un alto numero di ripetizioni o con tecniche ad alta intensità.
Se in inverno l'allenamento era ottimale, "per il verso del pelo", con abbondanti produzioni ormonali dovute all'esecuzione di esercizi alquanto produttivi come gli esercizi base multi-articolari, ora in primavera ed estate con questi allenamenti con esercizi in puro isolamento avremo produzioni enormi di Ormoni catabolici come il Cortisolo, il nemico numero uno dei muscoli.
E quindi che bisogna fare?
8 PUNTI SU CUI BASARE IL PROPRIO ALLENAMENTO
- Non abbandonare gli Esercizi Base
- Non abbandonare le Serie di Forza
- Diminuire solo il numero di Serie in quanto l'alimentazione è più rigorosa
- Dopo l'Esercizio base inserire Circuiti o Serie Giganti
- Per allenarsi in stile Forza + Densità
- Ritmo alto e quindi Mantenere i Recuperi Bassi
- Assumere Integratori anticatabolici come i BCAA
- Assumere un buon Termogenico
Fatta questa premessa l'allenamento ruoterà attorno ai 3 Esercizi base:
- DISTENSIONI SU PANCA PIANA
- STACCO DA TERRA
- SQUAT CON BILANCIERE
Quindi consigliamo 3 allenamenti alla settimana da eseguirsi a giorni alterni.
1) BENCH PRESS DAY
| ESERCIZIO | SERIE | REPS | RECUPERO |
| PANCA | 3 | 3 | 1'30" |
| 3-4 Serie Gigante | |||
| Press in piedi sopra la testa | 10 reps | non stop | |
| Girata al petto bilanciere da terra | 10 reps | ||
| Dip parallele | 10 reps | ||
| Push up a terra | 10 reps | ||
Al termine : CORE TRAINING MMA + 12' HIIT DI LAVORO AEROBICO
2) DEADLIFT DAY
| ESERCIZIO | SERIE | REPS | RECUPERO |
| STACCO | 3 | 3 | 1'30" |
| 3-4 Serie Gigante | |||
| Rematore con bilanciere | 10 reps | non stop | |
| Swing Con Kettlebell | 10 reps | ||
| Trazioni alla sbarra | 10 reps | ||
| Snatch bilanciere o Hang Clean | 10 reps | ||
Al termine : 4' TIRATE AL TRX IN PROTOCOLLO TABATA + 12' HIIT DI LAVORO AEROBICO
3) SQUAT DAY
| ESERCIZIO | SERIE | REPS | RECUPERO |
| SQUAT | 3 | 3 | 1'30" |
| 3-4 Serie Gigante | |||
| Affondi con bilanciere | 10 reps | non stop | |
| Leg extension | 10 reps | ||
| leg curl | 10 reps | ||
| stacco sumo | 10 reps | ||
Al termine : 4' AIR SQUAT IN PROTOCOLLO TABATA
Buon ABC Allenamento
Potrebbe interessarti anche
Programma per la Definizione Muscolare da 3 Giorni
Super Serie con Esercizi Base ed Esercizi a Corpo Libero
Volete definirvi in vista della prova costume? Il nostro consiglio è quello di aumentare il ritmo di allenamento, ma con giudizio, adottando altresì un piano alimentare fattibile.
Scheda Body Building: Un Muscolo Al Giorno
Molti culturisti avanzati si allenano in questa maniera, soprattutto in prossimità delle gare, in quanto hanno la possibilità di lavorare il muscolo interessato da ogni angolazione e sotto ogni punto di vista, cosa che non può avvenire nelle schede di allenamento tradizionali.
Ultimi post pubblicati
Come Diventare Grossi A Casa
La componente di forza per un bodybuilder è importante ma non è fondamentale! Se avete a disposizione carichi enormi a casa, nessuno vi vieta di farli, ma chi non li ha non deve disperare perché fortunatamente il carico nel bodybuilding è un mezzo e non un fine.
Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa
Aumenta la massa muscolare a casa con questo programma
La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
