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Perdere Grasso Mantenendo la Massa Muscolare con l'Allenamento

data di redazione: 27 Aprile 2015 - data modifica: 25 Agosto 2021
Perdere Grasso Mantenendo la Massa Muscolare con l'Allenamento

Tattica di Allenamento con Relativa Scheda per Perdere Grasso e Conservare i Muscoli

Molti pensano che l'Allenamento adibito alla Definizione Muscolare debba essere composto esclusivamente da un range di ripetizioni alto, superiore alle 12, eseguito con esercizi di puro isolamento: Niente di Più Falso. Il range di ripetizioni ha un senso se si parla di fibra muscolare da allenare, ma non certo di grasso corporeo da smaltire e definizione dei muscoli.

 

In che senso? 

 

Questo è un punto importantissimo da sviluppare, a cui teniamo molto, in quanto molti sportivi in inverno, giustamente, si allenano con esercizi base con protocolli di forza, ma poi in Primavera ed Estate fanno un errore enorme, ovvero abbandonare panca piana, stacco e squat dedicandosi esclusivamente ad esercizi di puro isolamento eseguiti con pesi medio bassi, con un alto numero di ripetizioni o con tecniche ad alta intensità.

 

Se in inverno l'allenamento era ottimale, "per il verso del pelo", con abbondanti produzioni ormonali dovute all'esecuzione di esercizi alquanto produttivi come gli esercizi base multi-articolari, ora in primavera ed estate con questi allenamenti con esercizi in puro isolamento avremo produzioni enormi di Ormoni catabolici come il Cortisolo, il nemico numero uno dei muscoli.

 

E quindi che bisogna fare?

 

8 PUNTI SU CUI BASARE IL PROPRIO ALLENAMENTO

  1. Non abbandonare gli Esercizi Base
  2. Non abbandonare le Serie di Forza
  3. Diminuire solo il numero di Serie in quanto l'alimentazione è più rigorosa
  4. Dopo l'Esercizio base inserire Circuiti o Serie Giganti
  5. Per allenarsi in stile Forza + Densità
  6. Ritmo alto e quindi Mantenere i Recuperi Bassi 
  7. Assumere Integratori anticatabolici come i BCAA
  8. Assumere un buon Termogenico 

Fatta questa premessa l'allenamento ruoterà attorno ai 3 Esercizi base:

  1. DISTENSIONI SU PANCA PIANA
  2. STACCO DA TERRA
  3. SQUAT CON BILANCIERE 

Quindi consigliamo 3 allenamenti alla settimana da eseguirsi a giorni alterni.

 

 

 

1) BENCH PRESS DAY

 

ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
 PANCA  3  3  1'30"
3-4 Serie Gigante
 Press in piedi sopra la testa 10 reps non stop   
 Girata al petto bilanciere da terra  10 reps  
 Dip parallele 10 reps
 Push up a terra 10 reps  

 

Al termine : CORE TRAINING MMA + 12' HIIT DI LAVORO AEROBICO

 

2) DEADLIFT DAY

 

ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
 STACCO  3  3  1'30"
3-4 Serie Gigante    
 Rematore con bilanciere 10 reps non stop   
 Swing Con Kettlebell 10 reps  
 Trazioni alla sbarra 10 reps
 Snatch bilanciere o Hang Clean 10 reps  

 

Al termine : 4' TIRATE AL TRX IN PROTOCOLLO TABATA + 12' HIIT DI LAVORO AEROBICO

 

3) SQUAT DAY

 

ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
 SQUAT  3  3  1'30"
3-4 Serie Gigante    
 Affondi con bilanciere 10 reps non stop   
 Leg extension 10 reps  
 leg curl 10 reps
 stacco sumo 10 reps  

 

Al termine : 4' AIR SQUAT IN PROTOCOLLO TABATA

 

Buon ABC Allenamento



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