Programma per la Definizione Muscolare da 3 Giorni

Volete definirvi in vista della prova costume? Il nostro consiglio è quello di aumentare il ritmo di allenamento, ma con giudizio, adottando altresì un piano alimentare fattibile. In questo articolo vi forniremo una nostra scheda di allenamento utile per la definizione muscolare che prevede delle super serie composte da esercizi base multi articolari unitamente a movimenti simili effettuati a corpo libero.

GIORNO 1 - GAMBE

1 SUPER SERIE

• SQUAT CON BILANCIERE 8 REPS
• PRISONER SQUAT 20 REPS
• Effettuare 4 super serie
• 2 minuti di recupero al termine

2 SUPER SERIE

• LEG CURL SDRAIATO 8 REPS
• NORDICK HAMSTRING EXERCISE 20 REPS
• Effettuare 4 super serie
• 2 minuti di recupero al termine

3 SUPER SERIE

• PRESSA A 45° 8 REPS
• AFFONDI SUL POSTO ALTERNATI 10 PER GAMBA
• Effettuare 4 super serie
• 2 minuti di recupero al termine

GIORNO 2 - BUSTO

1 SUPER SERIE

• DISTENSIONI SU PANCA CON BILANCIERE 8 REPS
• PUSH UP 20 REPS
• Effettuare 4 super serie
• 2 minuti di recupero al termine

2 SUPER SERIE

• REMATORE CON BILANCIERE A BUSTO FLESSO 8 REPS
• REMATORE INVERSO ALLA SBARRA O TRX 20 REPS
• Effettuare 4 super serie
• 2 minuti di recupero al termine

3 SUPER SERIE

• LENTO AVANTI CON BILANCIERE 8 REPS
• TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 8 REPS
• Effettuare 4 super serie
• 2 minuti di recupero al termine

GIORNO 3 - BRACCIA E ADDOME

1 SUPER SERIE

• DIP AGLI ANELLI O PARALLELE O TRA 2 PANCHE 8 REPS
• PUSH UP AGLI ANELLI O DIAMOND PUSH UP 20 REPS
• Effettuare 4 super serie
• 2 minuti di recupero al termine

2 SUPER SERIE

• TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA E STRETTA 8 REPS
• CURL CON BILANCIERE 20 REPS
• Effettuare 4 super serie
• 2 minuti di recupero al termine

3 SUPER SERIE

• TOES TO BAR 8 REPS
• GINOCCHIA AL PETTO IN SOSPENSIONE 20 REPS
• Effettuare 4 super serie
• 2 minuti di recupero al termine

Consigliamo di allenarvi in questo modo:

• Lunedì: Gambe
• Martedì: Busto
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: Corsa
• Venerdì: Braccia e Addome
• Sabato: Riposo
• Domenica: Corsa

INTEGRATORI CONSIGLIATI PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE

ACETYL CARNITINA

TERMOGENICO BRUCIA GRASSI

PRE WORKOUT