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Programma per una RAPIDA Definizione Muscolare

data di redazione: 09 Aprile 2016
Programma per una RAPIDA Definizione Muscolare

Allenamenti Brevi, frequenti, diversificati per una Rapida Definizione Muscolare

Il consumo e quindi l’eliminazione dei grassi di deposito, l'adipe della pancia nei maschi e nelle cosce nelle donne, è un processo biochimico molto complesso. Sappiamo che le fibre bianche di potenza, le fibre a rapida contrazione per intenderci, poco vascolarizzate e povere di mitocondri, hanno una scarsa capacità di utilizzare i grassi. Queste fibre (di tipo II B) dipendono per il proprio metabolismo energetico da glicogenolisi e glicolisi. Al contrario, le fibre rosse di resistenza (di tipo I ) e in parte le bianche (di tipo II A), sono molto vascolarizzate e ricche di mioglobina e mitocondri, sono adatte all’uso energetico dei lipidi.

EPOC - IL SEGRETO PER LA PERDITA DI GRASSO?

Dopo l'allenamento, avviene un processo noto come EPOC - Excess Post-consumo di ossigeno post esercizio, negli states denominato anche 'Afterburn'. Questo è un processo fondamentalmente che apporta una maggiore quantità di ossigeno per correggere il 'debito' causato dall'esercizio. Più intenso è l'esercizio, maggiore è questo 'debito di ossigeno' ed il corpo aumenterà il consumo di ossigeno per ripristinarlo nella fase di riposo post-allenamento.

Il corpo umano per raggiungere un normale stato di riposo, ha bisogno di ristabilire gli equilibri ormonali, deve rifornire le riserve di glicogeno nei muscoli, deve effettuare la riparazione cellulare e ossidare l'acido lattico.

Esecuzione di tutti questi processi chimici richiede energia. Da dove otterrà questa energia, il tuo corpo?

Molta di questa energia sarà tratta dagli acidi grassi, il corpo rompe i depositi di grasso, per liberare gli acidi grassi nella circolazione sanguigna.

Se siete alla ricerca di un programma di allenamento con pochi fronzoli che abbia come obiettivo: bruciare i grassi, costruire o mantenere i muscoli, rimanere forti ed in forma, continuate a leggere l'articolo.

Avete visto gente dimagrire stando ore ed ore sopra ad un tapis roulant? Inoltre queste persone erano felici di questa attività alquanto noiosa? Se siete del nostro pensiero provate questo programma di allenamento settimanale, basato su workout da 30 minuti al giorno per eliminare il grasso in eccesso, una volta per tutte. Questo programma di allenamento è universale, bastano pochi attrezzi e si può fare ovunque, anche a casa vostra.

Il lite motive del programma è: fare poco, intenso e spesso e con pochi attrezzi per riuscire ad effettuare ovunque i vostri workout, per tenere il motore del corpo umano sempre su di giri.

Il problema principale di moltissime persone è avere il tempo a disposizione per effettuare un programma ben strutturato e soprattutto avere a disposizione tutto l'arsenale per allenarsi come si deve. Nessun problema, basterà alzarsi mezz'ora prima al mattino e dopo aver bevuto un buon caffè amaro, potrete effettuare tutti i workout previsti dal programma. Il programma in questione non è CrossFit Puro, in quanto tiene conto dell'alternanza, nonchè recupero muscolare, ma ne sposa il telaio settimanale sul quale assemblare le varie discipline.

LUNEDI' - FORZA A

Il lunedì lo dedichiamo al mantenimento della forza, importantissima per conservare la massa muscolare. Un'errore che fanno in molti è quello di "sprecare" tutte le energie al lunedì effettuando innumerevoli esercizi ed attività sportive. Noi invece consigliamo di convogliare tutte le energie solamente in 2 esercizi nei quali dovrete cercare di sollevare il massimo carico nelle ripetizioni prescritte.

  1. Squat con bilanciere 5 set x 12-10-8-6-4 ripetizioni
  2. Panca Piana con bilanciere 5 set x 12-10-8-6-4 ripetizioni

Recuperare 2 o 3 minuti dopo ogni serie, in linea di massima in 30 minuti riuscirete ad effettuare questi due esercizi di pesistica classica.

MARTEDI' - CORSA E CORPO LIBERO

Il martedì lo dedichiamo all'attività aerobica con esercizi di ginnastica a corpo libero da effettuarsi all'aperto, in modo tale da ottimizzare al massimo l'ossidazione del grasso. Alzatevi presto, bevetevi un buon caffè amaro ed uscite sotto il parco di casa vostra ad effettuare uno delle seguenti proposte di allenamento.

ESEMPI DI PROTOCOLLO

Allenamento A

  • 50 metri di corsa (sprint) + 10 Push up x 5 volte
  • Recupero 2-3 minuti al termine
  • 50 metri di corsa (sprint) + 10 Pull up x 5 volte
  • Recupero di 2-3 minuti al termine
  • 50 metri di corsa (sprint) + 10 Jump Squat x 5 volte

Allenamento B

  • 20 squat a corpo libero
  • 15 push up
  • 10 pull up
  • ripetere per 5 volte nel minor tempo possibile

e poi effettuare

  • 5' corsa a ritmo blando
  • 30" Scatto con 30" corsa blanda
  • 10 ripetute per 10' totali di allenamento HIIT
  • 5' corsa defaticante finale

MERCOLEDI' - KETTLEBELL CIRCUIT

Il mercoledì lo dedichiamo ai circuiti da effettuare con le kettlebell, in modo tale che ovunque voi siate avrete sempre le vostre amate kettlebell con voi, Non servono pesi immani, bastano 2 kettlebell da 12 kg per i maschi e 8 kg per le donne.

1°esempio

3 rounds

  • Swing con 2 kettlebell 21-15-9 reps
  • Thruster con 2 kettlebell 9-15-21 reps
  • 50m farmers walk con 2 kettlebell

Quindi dopo aver effettuato 21 ripetizioni di swing, dovete farne 9 di thruster e 50 metri di camminata veloce con le kettlebell, poi 15 ripetizioni di swing, 15 di thruster e altri 50 metri di camminata veloce con le kettlebell, infine 9 swing, 21 thruster e gli ultimi 50 metri di camminata veloce con le kettlebell.

oppure

2° esempio

Imposta un timer con 20 minuti. Esegui il numero maggiore di round possibile dei seguenti movimenti utilizzando 2 kettlebell da 12 kg.

  • 10 reps Stacco con 2 Kettlebell
  • 10 reps Pushup
  • 10 reps Tirata alta con 2 Kettlebell
  • 10 reps Pushup
  • 10 reps Swing 2 Kb
  • 10 reps Pushup
  • 10 reps Goblet Squat 2 Kb
  • 10 reps Pushup

GIOVEDI' - RIPOSO

Oppure 30' cardio a ritmo costante al mattino presto a digiuno previa assunzione di caffè amaro e BCAA.

VENERDI' - FORZA B

Venerdì effettueremo un'altro protocollo da mezz'ora dedicato alla forza, avendo l'avvertenza di allenare 2 esercizi diversi da quelli effettuati nel giorno A. Per coloro che vogliono invece aumentare la forza negli esercizi effettuati al lunedì, consigliamo di ripetere il medesimo allenamento. Il protocollo per questa giornata è composto da stacco e military press.

  • Stacco con bilanciere 5 set x 12-10-8-6-4
  • Military Press con Bilanciere 5 set x 12-10-8-6-4

SABATO - KETTLEBELL CIRCUIT

Nell'ultimo allenamento della settimana ecco di nuovo le kettlebell, pratiche, versatili. Vi proponiamo un altro paio di circuiti da effettuarsi con questi magnifici strumenti di allenamento:

1° esempio

3 rounds

  • 20 x Sumo deadlift high pull 2 Kb
  • 10 x Hang clean 2 Kb
  • 40 m Farmer's walk 2Kb
  • Corsa 500m
  • 25 x Swing 2 Kb

2° esempio

10 rounds

  • KB Snatch 2 Kb: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Burpee 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
  • 2 KB thruster 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

In pratica questo circuito funziona così:

  • effettuate 10 ripetizioni di snatch con 2 kb, poi fate 1 burpee, poi fate 10 thruster con 2 kb, poi fate 9 snatch, poi 2 burpee, poi 9 thruster e così via sino a terminare il protocollo nel minor tempo possibile.

In conclusione è un programma da 3 ore di allenamento alla settimana dove però si effettueranno 30 minuti al giorno. Abbiamo due giornate dedicate alla forza, dove verranno effettuati 2 esercizi con carichi alti, abbiamo inoltre 1 giorno dedicato alle ripetute cardio e 2 giorni dedicati ai circuiti da effettuarsi con le kettlebell. Eventualmente al giovedì potete effettuare 30 minuti di attività cardio al mattino a digiuno.

Per l'acquisto degli attrezzi che vi mancano vi consigliamo di dare un'occhiata al nostro store il quale è completo di tutto ciò che vi servirà:

Una buona definizione muscolare si fa soprattutto a tavola, anche se una settimana del genere darà una bella scossa al vostro metabolismo.

Scritto da: ABC Team
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