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Scheda Body Building: Un Muscolo Al Giorno

data di redazione: 10 Marzo 2019 - data modifica: 12 Marzo 2019
Scheda Body Building: Un Muscolo Al Giorno

Scheda Body Building: Un Muscolo Al Giorno

Allenare un muscolo al giorno, permette all'atleta culturista di concentrarsi meglio sulla qualità muscolare e sui dettagli del muscoli allenati.

Molti culturisti avanzati si allenano in questa maniera, soprattutto in prossimità delle gare, in quanto hanno la possibilità di lavorare il muscolo interessato da ogni angolazione e sotto ogni punto di vista, cosa che non può avvenire nelle schede di allenamento tradizionali. 

Ad un livello avanzato, l'obiettivo non è solo costruire nuova massa muscolare, ma anche correggere eventuali squilibri ed ottenere una simmetria perfetta o armonia tra le parti del corpo.

Questo genere di allenamenti permette al muscolo di recuperare meglio dall'elevato volume ed intensità richiesti da questo livello avanzato. 

Ovviamente bisogna cercare di non esagerare con il volume globale delle sedute, e riposare quando sarete esausti soprattutto mentalmente.

Sono allenamenti da mantenere per un mesetto per l'operazione di rifinitura generale. Consigliamo di adottare tecniche di allenamento semplici, poco invasive, curando però i recuperi che dovranno essere brevi. 

Ecco una nostra proposta di allenamento per allenare un muscolo al giorno. 

Lunedi: Quadricipiti e Polpacci

4 Superset 

  • Squat con Bilanciere 10 ripetizioni 
  • Leg Extension 10 ripetizioni 
  • Recupero 2 Minuti

3 Superset

  • Squat Sumo con Bilanciere 10 ripetizioni
  • Affondi con manubri 20 ripetizioni (10 per lato)
  • Recupero 2 Minuti

3 Superset 

  • Adduttor Machine 15 ripetizioni 
  • Abductor Machine 15 ripetizioni
  • Recupero 2 Minuti

Calf in piedi 4 set x 20 ripetizioni recupero 30 secondi

    Martedì: Pettorali

    4 Superset 

    • Distensioni su Panca Piana con Bilanciere 10 ripetizioni 
    • Croci con manubri 10 ripetizioni 
    • Recupero 2 Minuti

    3 Superset

    • Distensioni su panca inclinata con Manubri 10 ripetizioni
    • Pullover con Manubrio 10 ripetizioni 
    • Recupero 2 Minuti

    3 Superset 

    • Croci ai cavi 15 ripetizioni 
    • Croci Alte ai cavi 15 ripetizioni (maniglie collegate ai cavi bassi)
    • Recupero 2 Minuti

    Push up su maniglie 

    • 10 ripetizioni con piedi su rialzo
    • 10 ripetizioni tradizionali
    • 10 ripetizioni con mani su panca 
    • Recupero 1-2 minuti
    • Ripetere per 3 volte (90 ripetizioni)

    Mercoledì: Schiena

    4 Superset 

    • Trazioni alla sbarra presa prona 10 ripetizioni 
    • Lat Pulley  10 ripetizioni 
    • Recupero 2 Minuti

    4 Superset

    • T Bar Row oppure Rematore con Bilanciere 10 ripetizioni
    • Trazioni presa inversa alla Lat machine 10 ripetizioni 
    • Recupero 2 Minuti

    Pulldown a braccia tese 4 set da 10 ripetizioni 1 minuto di recupero

    Rematore inverso a corpo libero (Con presa su bilanciere o TRX)

    • 15 ripetizioni con piedi su swiss ball o panca
    • 15 ripetizioni tradizionali
    • Recupero 1-2 minuti
    • Ripetere per 3 volte (90 ripetizioni)

    Giovedì: Deltoidi

    4 Superset 

    • Military press con bilanciere 10 ripetizioni 
    • Alzate laterali con manubri 10 ripetizioni 
    • Recupero 2 Minuti

    4 Superset

    • Tirate al mento con Bilanciere 10 ripetizioni
    • Alzate Busto a 90° con  Manubri 10 ripetizioni 
    • Recupero 2 Minuti

    Alzate Laterali Al Cavo Basso 4 set da 10 ripetizioni Non Stop

    Alzate Frontali Con Piastra

    • 7 Ripetizioni Range inferiore
    • 7 Ripetizioni Range superiore
    • 7 Ripetizioni Complete
    • Recupero 1-2 minuti

    Venerdì: Bicipiti Femorali / polpacci

    4 superset

    • Stacco da Terra con Bilanciere 10 ripetizioni
    • Leg Curl prono alla macchina 10 ripetizioni
    • Recupero 2 minuti

    4 superset

    • Affondi posteriori con manubri 10 ripetizioni
    • Leg curl in piedi 10 ripetizioni per gamba
    • Recupero 2 minuti

    Leg curl da seduto 4 set da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero

    Calf da seduto 4 set x 20 ripetizioni recupero 30 secondi

    Sabato: Bicipiti e Tricipiti

    4 Superset 

    • Trazioni alla sbarra presa inversa (Chin up) 10 ripetizioni 
    • Distensioni con Bilanciere presa stretta 10 ripetizioni 
    • Recupero 2 Minuti

    4 Superset

    • Dip alle Parallele 10 ripetizioni
    • Curl con Bilanciere 10 ripetizioni 
    • Recupero 2 Minuti

    Zottman Curl con manubri 4 set da 10 ripetizioni 1 minuto di recupero

    Push Down con corda 4 set da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero

    Per allenamenti con spiegazioni, immagini, filo logico tra le schede, provate ad allenarvi con il nostro metodo ABC FIT.



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