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Scheda con 7 Esercizi in Total Body da 40 minuti Totali

data di redazione: 06 Maggio 2015 - data modifica: 20 Luglio 2021
Scheda con 7 Esercizi in Total Body da 40 minuti Totali

Allenarsi per la Definizione Muscolare con Metodo in soli 40 minuti

In Definizione, dividere troppo il corpo in vari distretti muscolari da allenare, non sempre è la cosa ottimale. Spesso si perde di vista l'obiettivo della fase della preparazione. Quali sono gli obiettivi di una fase dedicata alla Definizione Muscolare?

  1. Perdere Grasso
  2. Cercare di Mantenere il Muscolo 
  3. Tenere alti gli Ormoni, nonostante la Dieta Restrittiva

Gli esercizi più produttivi e migliori, anche in questa fase, sono sempre gli stessi e quindi:

  • squat
  • stacco
  • panca
  • trazioni
  • rematore
  • distensioni per le spalle

Aggiungerei alcuni esercizi del Weightlifting e CrossFit:

  • Snatch
  • Clean
  • Clean and Press
  • Thruster
  • Clean and Jerk

Un Atleta Natural deve sempre cercare di mantenere alti i livelli ormonali cercando di minimizzare i livelli catabolici e quindi:

  1. Effettuare troppi esercizi di isolamento, produce molto stress e quindi un inevitabile inalzamento del cortisolo
  2. Stare delle ore in palestra servirà a catabolizzare un sacco di massa muscolare faticosamente guadagnata nei mesi invernali

Le soluzioni migliori per allenarsi in maniera natural per il verso del pelo per la definizione muscolare sono:

  1. allenarsi in total body
  2. esercizi base
  3. ritmo alto di allenamento
  4. tempi di recupero bassi
  5. tempi di permanenza in palestra bassi

Questa è la soluzione ideale.

 

 

Di certo allenare tutto il corpo in soli 40 minuti, compreso il riscaldamento non è una cosa semplice, soprattutto se non c'è un metodo sotto come lite motive.

 

COME SI EFFETTUA QUESTO ALLENAMENTO?

 

L'idea di questo allenamento in total body è di dividere il l'allenamento in 4 parti da 10 minuti cadauna:

  • Nella prima parte si avranno 10 minuti per eseguire un piramidale di un esercizio composto come può essere il clean and press o snatch o anche uno stacco da terra.
  • Si partirà all'inizio con solo il bilanciere e mano a mano, i carichi aumenteranno.
  • Numero di serie? Quelle che riuscite a fare in 10 minuti, alcuni riusciranno a farne 2, altri 6, altri 8. Dopo aver fatto una serie a vuoto, mettete un carico da 15, poi uno da 12, uno da 9 ed infine uno da 6. Queste sono 4 serie, se riuscite a farne di più, tanto meglio.
  • Le serie supplementari dovranno essere da 6 ripetizioni
  • Questi esercizi globali riscaldano il corpo, cuore e anche polmoni e quindi sarete pronti per le altre 3 fasi da 10 minuti dove saranno inserite superserie di muscoli antagonisti. 
  • Nei primi 10 minuti avrete una determinata superserie nella quale dovrete eseguire un determinato numero ripetizioni per ogni esercizio, gli esercizi saranno eseguiti tra di loro senza recupero.
  • E poi? dovrete cercare di eseguire il massimo numero di superserie nei 10 minuti che avete a disposizione.

SCHEDA TOTAL BODY DA 40 MINUTI 

 

 

ESERCIZIO e 

COPPIA DI ESERCIZI

RIPETIZIONI

TEMPO

di lavoro

RECUPERO

SNATCH o

CLEAN & PRESS

15-12-9-6 10' SOGGETTIVO
SUPERSET
  • SQUAT
  • PULLOVER 
  • 10
  • 10
10' SOGGETTIVO
  • PANCA PIANA
  • REMATORE
  • 6
  • 6
10' SOGGETTIVO
  • TRAZIONI PRESA STRETTA
  • DIP ALLE PARALLELE
  • 6
  • 6
10' SOGGETTIVO

Se vi rimane tempo, l'ideale sarebbe effettuare 15-20' di corsa, oppure 

effettuare dello stretching

 

Buon ABC Allenamento



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