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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda di Allenamento Breve per l'Estate
Incrementa la Massa Muscolare in Estate con le Serie Giganti Bruciando Più Grasso
I muscoli sono come una specie di inceneritore per bruciare i grassi, più si incrementa la massa muscolare, più calorie brucerà il corpo ogni giorno. L'incremento della massa muscolare è uno dei modi migliori per perdere grasso, tenendolo a bada.
Inserire le serie giganti, nel vostro allenamento, è il miglior modo per ottimizzare i tempi, ottenendo risultati strepitosi, soprattutto nel periodo estivo dove al lavoro si uniscono impegni sociali che limitano i tempi di permanenza in palestra. Anche se il nome può intimidire, le serie giganti sono l'ideale per chi cerca di bruciare il grasso corporeo velocemente ed in un breve lasso di tempo. Non serve rimanere ore ed ore in palestra, meglio lavorare di qualità che di quantità.
Le serie giganti sono da inserire nell'allenamento di volume perché alla fine "macinerete" molte serie utilizzando molti esercizi, l'unica differenza rispetto agli allenamenti tradizionali è che gli esercizi devono essere effettuati senza recupero, passando da una stazione all'altra alquanto velocemente (senza chiacchierare); è concesso un recupero di 2-3 minuti al termine della serie, e di norma si consiglia di ripetere la serie gigante dalle 2 alle 5 volte, a seconda del protocollo generale utilizzato. Consigliamo 3 allenamenti alla settimana, da effettuarsi a giorni alterni.
SERIE GIGANTI PER L'ESTATE
Lunedì - Pettorali - Spalle - Tricipiti
- Distensioni Panca inclinata 30° con Manubri
- Pullover con Manubrio
- Chest Press
- Pectoral Machine
- Distensioni con Manubri sopra la testa da seduti
- Alzate laterali con Manubri
- Alzate frontali con Manubri
- Estensioni in Avanti utilizzando il Cavo alto con corda o sbarra a V
- Push Down Con Corda o sbarra a V
Note
- Effettuare 6-8 Ripetizioni per ogni stazione
- Non Recuperare da un esercizio all'altro
- Recuperare 3 minuti al termine del 9° Esercizio
- Ripetere 4-5 volte il protocollo
Mercoledì - Schiena e Bicipiti
- Rematore busto flesso con manubri
- Scrollate con i medesimi manubri
- Stacco da terra con i medesimi manubri
- Lat Machine Avanti al Petto
- Pullover con Manubrio
- Tirate al mento con un manubrio o bilanciere
- Alzate Busto a 90° con manubri
- Curl con manubri su panca inclinata
- Curl inversi alla panca scott con bilanciere ez
Note
- Effettuare 6-8 Ripetizioni per ogni stazione
- Non Recuperare da un esercizio all'altro
- Recuperare 3 minuti al termine del 9° Esercizio
- Ripetere 4-5 volte il protocollo
Venerdì - Gambe e Polpacci
- Pressa
- Sissy squat
- Leg extension
- Mezzi stacchi rumeni
- Leg curl da sdraiato
- Affondi alternati sul posto
- Stacco sumo con manubrio
- Calf in piedi o donkey calf
- Calf da seduto
Note
- Effettuare 6-8 Ripetizioni per ogni stazione
- Non Recuperare da un esercizio all'altro
- Recuperare 3 minuti al termine del 9° Esercizio
- Ripetere 4-5 volte il protocollo
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