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Scheda Di Allenamento Con Serie e Ripetizioni Variabili

data di redazione: 25 Aprile 2019 - data modifica: 01 Maggio 2019
Scheda Di Allenamento Con Serie e Ripetizioni Variabili

Scheda Di Allenamento Con Serie e Ripetizioni Variabili

Vuoi avere ogni settimana, un volume di allenamento diverso? Sai cosa significa volume di allenamento?

Il parametro volume rappresenta la mole di lavoro totale svolta in una sessione di allenamento, in una settimana, in un mese, o generalmente in un dato periodo di tempo. Il volume totale è quindi rappresentato dal prodotto tra carico, ripetizioni e serie.

Negli Stati Uniti D'America sta andando di moda l'allenamento con i dadi. L'allenamento con i dadi?

Certo usano i dadi per determinare il numero di serie e ripetizioni di un determinato allenamento, in modo da rendere sempre nuovo e stimolante l'allenamento del giorno.

Avremmo un programma di allenamento con esercizi fissi, ma con serie e ripetizioni diverse in ogni seduta.

Le ripetizioni ed i set per ogni esercizio saranno determinati dal lancio dei dadi. 

  • Per calcolare il numero di serie che eseguirai per ogni esercizio, tirerai un dado per determinare se devi eseguire 1 o 6 serie. 
  • E per il numero di ripetizioni, tirerai 2 dadi per scoprire il numero di ripetizioni per serie da 2 a 12.

Alcuni allenamenti potrebbero essere ad alto volume, alcuni potrebbero essere ad alta intensità, ma la maggior parte sarà probabilmente una combinazione dei due.

La selezione del carico non è semplice per questo allenamento. Se ad esempio vi capitano 2 serie da 2 ripetizioni, consigliamo di effettuare un bel riscaldamento e di utilizzare il carico massimo utilizzabile, sempre in sicurezza ovviamente.

Se invece vi capitano 6 serie da 3 ripetizioni, vi consigliamo di adottare un buffer in quanto la mole di lavoro non permette di lavorare con carichi al massimo in tutte le serie.

Il riposo tra le serie dovrebbe essere determinato dal numero di ripetizioni che si svolgono. 

  • Se ottieni un numero alto (10+), riposa per 45 secondi tra un set e l'altro. 
  • Se devi utilizzare un numero moderato di ripetizioni (6-10) adotta un riposo di 60 secondi tra un set e l'altro. 
  • Infine, se devi allenarti con un numero basso di ripetizioni (5 o meno), ti fermerai per 90 secondi tra un set e l'altro.

Veniamo alla scheda di allenamento. 

Giorno A: Dorsali - Pettorali

  1. Trazioni alla sbarra 1-6 set x 2-12 reps
  2. Pulley 1-6 set x 2-12 reps
  3. Rematore al T Bar Row 1-6 set x 2-12 reps 
  4. Pullover con manubrio 1-6 set x 2-12 reps
  5. Panca piana con bilanciere 1-6 set x 2-12 reps
  6. Croci con manubri su panca piana 1-6 set x 2-12 reps
  7. Panca inclinata con manubri 1-6 set x 2-12 reps

Giorno B: Cosce - Polpacci

  1. Squat 1-6 set x 2-12 reps
  2. Stacco Rumeno 1-6 set x 2-12 reps
  3. Leg Press 1-6 set x 2-12 reps
  4. Leg Curl 1-6 set x 2-12 reps
  5. Leg Extension 1-6 set x 2-12 reps
  6. Calf Raise 1-6 set x 2-12 reps
  7. Calf da seduto 1-6 set x 2-12 reps

Giorno C: Spalle - Tricipiti - Bicipiti 

  1. Shoulder Press con bilanciere o macchina 1-6 set x 2-12 reps
  2. Tirate al mento con bilanciere 1-6 set x 2-12 reps
  3. Face Pull 1-6 set x 2-12 reps
  4. Panca presa stretta 1-6 set x 2-12 reps
  5. Dip alle parallele 1-6 set x 2-12 reps
  6. Curl con Bilanciere 1-6 set x 2-12 reps
  7. Curl alla panca scott 1-6 set x 2-12 reps

Con queste 3 sedute settimanali avrete allenato tutto il corpo, se volete eseguire una quarta seduta vi consigliamo un approccio del tipo:

Lunedì: A

Martedì: B

Mercoledì: Riposo

Giovedì: C

Venerdì: A

Sabato e Domenica: Riposo

Lunedì: B

Martedì: C

Mercoledì: Riposo

Giovedì: A

Venerdì: B

E così via....

Per gli addominali?

Tira 1 dado per determinare il numero di esercizi da effettuare, poi ritiralo per determinare il numero di serie da eseguire per ogni esercizio e poi tira 2 dadi per determinare il numero di ripetizioni. 

E' un approccio bizzarro ma che potrà rendere la vostra routine di allenamento meno noiosa e più divertente. 

Se volete un programma strutturato per tutto l'anno non vi resta che affidarvi a noi. 

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Scritto da: ABC Team
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