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Scheda di Allenamento in Super Slow con Richiamo di Forza

data di redazione: 06 Marzo 2016
Scheda di Allenamento in Super Slow con Richiamo di Forza

Abbiamo visto nell'articolo "SUPER SLOW UNA TECNICA PER INCREMENTARE VELOCEMENTE LA MASSA MUSCOLARE", come questa tecnica sia efficace per migliorare la capillarizzazione muscolare.

Cosa significa capillarizzazione muscolare?

In parole povere si tratta della riapertura dei capillari chiusi a causa di uno scarso, se non addirittura assente, allenamento fisico. Prima di iniziare un allenamento serio in palestra con protocolli di forza e carichi consistenti, è opportuno che i capillari del nostro corpo vengano riaperti per far si che il nostro organismo si ossigeni in modo corretto. Questa fase dell'allenamento si deve quindi effettuare sempre e comunque ad inizio anno, come fase di ripresa dell'atleta e dell'avventore in palestra.

E' possibile effettuare un'allenamento che migliori il pompaggio muscolare, come il metodo super slow, e nel contempo effettuare dei richiami di forza, per mantenerla entro certi target, stimolando le fibre bianche di potenza? La risposta è Sì!

Prima di entrare nel merito della scheda di allenamento, argomento clou dell'articolo, vediamo quali sono gli esercizi nei quali effettuare i richiami di forza, o perlomeno i più indicati.

1) Squat

  1. I muscoli delle gambe e dei glutei sono i muscoli più grandi del corpo e che sprigionano più forza.
  2. Molte persone considerano gli squat l’esercizio principale per allenare la maggior parte della parte bassa del corpo, come i quadricipiti ed i glutei principalmente utilizzati per generare il movimento, anche la parte superiore del corpo è coinvolta.
  3. Nello squat la parte superiore del corpo è un elemento cruciale controllando la quantità di stress che grava sulla spina dorsale.
  4. Questo significa che mentre alleni le gambe rinforzi la zona addominale e tanti altri muscoli nella parte alta del corpo.

Coinvolgendo diversi gruppi muscolari in una sola volta, sono rilasciati più ormoni che possono portare ad un accrescimento della forza e della muscolatura.

2) Clean Jerk

Il clean & jerk è un altro esercizio cruciale quando si scelgono esercizi per lo sviluppo della forza ed è uno dei pochi esercizi per tutto il corpo comunemente usati negli allenamenti. Nel clean and jerk, la forza addominale è ancora una volta vitale per la sicurezza e l’efficacia del movimento. Questo esercizio esplosivo genera forza e velocità delle fibre muscolari attraverso tutto il corpo.

3) Stacco da Terra

Gli Stacchi sono un esercizio spesso trascurato durante un allenamento per via del fatto che ogni tanto può essere difficoltoso capire in quale giorno inserirlo: schiena o gambe?

Questo esercizio multi-articolare è un ottimo esercizio per sviluppare forza e potenza. Per sviluppare la massima forza negli stacchi, le ripetizioni basse sono preferibili permettendo più contrazione muscolare e lavoro da parte delle fibre.

3) Distensioni su Panca Piana con Bilanciere

4) Distensioni Sopra La Testa con Bilanciere

5) Rematore

6) Trazioni

E' evidente che bisognerà "battezzare" solo alcuni esercizi per non effettuare poi delle schede di allenamento "maratona" interminabili, che prima o poi verranno abbandonate.

Consigli in merito?

A nostro avviso lo squat non dovrebbe mancare, il clean & jerk è un esercizio risolutivo che racchiude in un unico movimento stacco, distensione sopra la testa e girata al petto, quindi potrebbe essere una soluzione alquanto valida.

Volete non inserire la panca piana con bilanciere? L'esercizio preferito di tutti?

Tra trazioni e rematore, personalmente preferiamo le trazioni alla sbarra, per una questione di sviluppo delle braccia migliore rispetto ai rematori, però sono solo considerazioni di natura personale.

PROTOCOLLO DI FORZA DA UTILIZZARE?

Consigliamo un metodo semplice come LA DOPPIA PROGRESSIONE DI FORZA.


SCHEDA DI ALLENAMENTO SUPER SLOW + RICHIAMO DI FORZA

  • GIORNI DI ALLENAMENTO: 3 ALLA SETTIMANA
  • DURATA delle SEDUTE di ALLENAMENTO: 50' di cui 20' per il richiamo di forza e 30' per l'allenamento in super slow
  • OBIETTIVO: Definizione e pompaggio dei muscoli allenati
  • INTEGRATORI CONSIGLIATI: BCAA per tamponare il catabolismo muscolare e un Pre-workout con Arginina per enfatizzare il pompaggio muscolare

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO

GIORNO A - PETTO e TRICIPITI

Richiamo di Forza

  1. Squat (*come da protocollo)
  2. Trazioni alla sbarra (*come da protocollo)

Super slow

  1. Distensioni su panca inclinata con bilanciere/ manubri/ macchina 1 serie da 8 ripetizioni in super slow con 2 ripetizioni forzate e negative
  2. Croci con manubri su panca piana 1 serie da 8 ripetizioni in super slow con 2 ripetizioni forzate e negative
  3. Distensioni su panca declinata con bilanciere/ manubri/ macchina 1 serie da 8 ripetizioni in super slow con 2 ripetizioni forzate e negative
  4. Push Down al cavo alto con 1 braccio per volta 1 serie da 8 ripetizioni in super slow con 2 ripetizioni forzate e negative.

GIORNO B - GAMBE e POLPACCI

Richiamo di Forza

  1. Clean & Press (*come da protocollo)
  2. Distensioni su panca piana con bilanciere (*come da protocollo)

Super slow

  1. Leg Extension 1 serie da 8 ripetizioni in super slow con 2 ripetizioni forzate e negative
  2. Leg Curl 1 serie da 8 ripetizioni in super slow con 2 ripetizioni forzate e negative
  3. Pressa a 45° 1 serie da 20 ripetizioni lente - Rest Pause
  4. Calf in piedi 1 serie da 20 ripetizioni lente - Rest Pause

GIORNO C - DORSO e BICIPITI

Richiamo di Forza

  1. Squat (*come da protocollo)
  2. Trazioni alla sbarra (*come da protocollo)

Super slow

  1. T Bar Row 1 serie da 8 ripetizioni in super slow con 2 ripetizioni forzate e negative
  2. Pullover con Manubrio o Bilanciere Ez 1 serie da 8 ripetizioni in super slow con 2 ripetizioni forzate e negative
  3. Rematore Verticale (Vertical Row o Pulley) 1 serie da 8 ripetizioni in super slow con 2 ripetizioni forzate e negative
  4. Curl con Bilanciere 1 serie da 8 ripetizioni in super slow con 2 ripetizioni forzate e negative.

CONCLUSIONI

In pratica i protocolli di forza sono 2 e si devono far girare in modo alternato in modo tale da allenare tali esercizi, 3 volte ogni 2 settimane.

Per quanto riguarda le schede in superslow, sono stati divisi i muscoli in:

  • petto tricipiti
  • gambe e polpacci
  • dorso e bicipiti

SPALLE?

Le spalle lavorano moltissimo con i vari esercizi di distensione, trazione e negli esercizi base relativi alla forza, se volete potete inserire 1 serie da 8 ripetizioni in super slow di alzate laterali al cavo basso nel giorno A e giorno B come penultimo esercizio. Buon Allenamento

Scritto da: ABC Team
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