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Tabella per la Super Massa Muscolare

data di redazione: 27 Agosto 2014 - data modifica: 08 Febbraio 2019
Tabella per la Super Massa Muscolare

Il famoso metodo 8x8 di vince gironda

Tabella per la Super Massa Muscolare

  • Vince GIRONDA diceva di scegliere tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e di eseguire per ciascuno di essi otto serie da otto ripetizioni. 
  • Fra le serie, i tempi di recupero dovevano andare fra i 20 ed i 40 secondi e l'allenamento doveva comprendere due o tre muscoli. 
  • Malgrado la notevole mole di lavoro, dati i tempi di recupero molto stretti e i tempi di esecuzione che dovevano essere 2 secondi per la fase eccentrica e due per la fase eccentrica, la seduta di allenamento durava dai 45 ai 60 minuti. 

Vince Gironda aveva già capito che una tempistica maggiore sarebbe coincisa con la crescita della secrezione degli ormoni catabolici e il calo di secrezione di quelle anabolici. Una delle sue idee a riguardo era che le sessioni dovevano essere a tempo e che bisognerebbe impegnarsi a ridurre il tempo occorrente ad allenarsi.

SPLITE ROUTINE da 4 giorni : A-B-C-D

GIORNO A

Pettorali

  • distensione su panca 30° con manubri 8x8 15"-20"
  • croci su panca piana con manubri 8x8 15"-20"
  • croci ai cavi 8x8 15"-20"

Tricipiti

  • estensioni dietro la testa con manubrio 8x8 15"-20"
  • push down 8x8 15"-20"

GIORNO B

Dorsali

  • lat machine avanti 8x8 15"-20"
  • pullover con manubrio 8x8 15"-20"
  • pulley 8x8 15"-20"

Bicipiti

  • drag curl 8x8 15"-20"
  • panca scott con bilanciere ez 8x8 15"-20"

GIORNO C

Spalle / Trapezi

  • lento avanti con bilanciere 8x8 15"-20"
  • alzate laterali 8x8 15"-20"
  • face pull con corda 8x8 15"-20"

Addominali

  • Crunch inverso 8x20 15"-20"
  • abdominal machine 8x20 15"-20"

GIORNO D

Quadricipite

  • Squat con Bilanciere 8x8 45"
  • Sissy squat 8x8 45"
  • Leg extension 8x8 45"

Ischio Crurali

  1. stacchi gambe tese 8x8 45"
  2. Leg curl sdraiato 8x8 45"

Polpacci

  1. Calf su pressa 8x20 20" 
  2. Calf in piedi 8x20 20"

E' un metodo ad alto volume da utilizzare una a tantum nei periodi di incremento della massa muscolare o meglio nel miglioramento della qualità muscolare. 

Consigliamo di adottare carichi intorno al 60% del massimale di ogni esercizio ed altresì di provare integratori voluminizzatori alquanto indicati in tali tipologie di protocolli di allenamento.

Scritto da: ABC Team

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Preparazione: 30 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 4