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Total Body l'Allenamento Ideale per l'Estate per un Fisico Scolpito nella Roccia

data di redazione: 09 Maggio 2016
Total Body l'Allenamento Ideale per l'Estate per un Fisico Scolpito nella Roccia

Gli allenamenti in total body sono routine con esercizi composti, ovvero esercizi che coinvolgono vari gruppi muscolari (ad esempio squat, alzate olimpiche e stacco da terra).

In questo genere di allenamenti bisogna evitare di allenarsi allo sfinimento perché altrimenti si avrà bisogno di più tempo per recuperare e si potrebbe non rendere al 100% nell’allenamento successivo.

Un sacco di allenamenti si basano sull’idea che il modo migliore per far crescere i tuoi muscoli è bombardarli una volta alla settimana con un sacco di esercizi, serie e ripetizioni.

Quando si allena un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, la sintesi proteica si attiva per un giorno o due dopo l’allenamento. Ma torna alla normalità 36-48 ore più tardi.

In altre parole, quando si allena un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, i muscoli possono trascorrere qualche giorno in uno “stato anabolizzante”, dopo l’allenamento. Ma se passa una settimana tra allenamenti dello stesso gruppo muscolare, perdi una seconda e forse anche una terza opportunità di stimolare la crescita muscolare.

E' anche vero che se l'intensità dell'allenamento è elevatissima, i carichi sono sub-massimali, si può anche incorrere nel sovrallenamento; infatti non bisogna idolatrare troppo le routine super frazionate, come le routine in total body, bisogna solo periodizzare.

Secondo noi per il periodo di definizione muscolare è bene allenarsi con routine in total body perché permettono di tenere alti gli ormoni anabolici, conservando massa muscolare e permettono di perdere grasso grazie all'attivazione del metabolismo dato all'Epoc post esercizio. Detto questo ecco la scheda in total body che abbiamo pensato di proporvi. La scheda in questione è divisa in 2 parti dove nel primo giorno ci sarà un protocollo di forza per la parte superiore del corpo unitamente ad esercizi globali da effettuarsi con le kettlebell; nel secondo giorno un protocollo di forza per la parte inferiore del corpo unitamente ad altri esercizi globali da effettuarsi con le kettlebell.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

PROTOCOLLO DI FORZA PER I 2 ESERCIZI INIZIALI

STEP

RIPETIZIONI TOTALI

SERIE 1

SERIE 2

SERIE 3

SERIE 4

SERIE 5

1

5

1

1

1

1

1

2

7

2

2

1

1

1

3

9

3

2

2

1

1

4

10

3

2

2

2

1

5

12

4

2

2

2

2

6

13

4

3

2

2

2

7

14

4

4

2

2

2

8

16

5

4

3

2

2

9

18

5

4

3

3

3

10

20

6

4

4

3

3

11

22

6

5

4

4

3

12

24

7

5

4

4

4

13

26

7

6

5

4

4

14

28

8

6

5

5

4

15

30

8

7

5

5

5

16

32

9

7

6

5

5

17

34

10

7

6

6

5

18

36

10

8

6

6

6

19

37

10

8

7

6

6

20

39

11

8

7

7

7

21

42

12

9

7

7

7

22

44

13

9

8

7

7

23

46

14

9

8

8

7

24

48

14

10

8

8

8

25

50

15

10

9

8

8

26

52

16

10

9

9

8

27

54

16

11

9

9

9

28

56

17

11

10

9

9

29

58

18

11

10

10

9

30

60

18

12

10

10

10

GIORNO A

  • Trazioni alla sbarra (protocollo di forza)
  • Dip alle parallele o anelli (protocollo di forza

Circuito con 1 kettlebell

  • swing 5 reps destre
  • swing 5 reps sinistre
  • high pull 5 reps destre
  • high pull 5 reps sinistre
  • clean & press 5 reps destre
  • clean & press 5 reps sinistre
  • front squat 5 reps destre
  • front squat 5 reps sinistre
  • snatch 5 reps destre
  • snatch 5 reps sinistre
Ripetere 5 volte con 2 minuti di recupero al termine di ogni circuito

GIORNO B

  • Stacco da terra (protocollo di forza)
  • Pressa a 45° (protocollo di forza)

Se fate 10 ripetizioni con 100 kg di stacco e 10 ripetizioni con 200 kg di pressa partite dallo step dove nella prima serie sono previste 6 ripetizioni, come ad esempio il 10° step della tabella. Il carico sarà sempre uguale per tutta la durata della scheda e quindi saranno le ripetizioni totali che aumenteranno.

Circuito con 1 kettlebell

  • snatch con 1 kettlebell 1 reps destra
  • press con 1 kettlebell 1 reps destra
  • affondo overhead con 1 kettlebell 1 reps destra
  • front squat con 1 kettlebell 1 reps destra
  • ripetere x 5 superserie
  • swing ad 1 braccio 10 reps con la destra
  • Stesso circuito con il braccio sinistro e poi recupero di 2 minuti
Ripetere 5 volte con 2 minuti di recupero al termine di ogni circuito


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