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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Bodybuilding alla Tom Platz
Allenamento Bodybuilding alla Tom Platz
Tom Platz è nato il 26 Giugno 1955 a Southern (California) è un Body Builder Statunitense noto soprattutto per lo sviluppo impressionante delle sue Gambe, da molti ritenute le migliori al mondo, è stato uno tra i piu importanti culturisti dell'era dopo Arnold!
Durante la sua carriera ha vinto molte gare (tra cui un mr universo nabba) ma non è mai riuscito a vincere il mr olimpya (miglior piazzamento terzo nel 1981).
Ritiratosi a causa di uno strappo al bicipite, ha continuato a lavorare nel settore del culturismo tenendo seminari in tutto il mondo e scrivendo libri sulle sue tecniche di allenamento.
Ha anche avuto piccoli ruoli in alcune produzioni cinematografiche.
Ha scritto anche un celebre libro "Body Building da professionisti" dove spiega le tecniche, le routine, l'alimentazione.
Qui di seguito abbiamo trascritto una sua celebre routine anni 70/80
Non si concilia con i nostri principi di Recupero ! Però questo è un sito di B.B. a 360° .
Lunedì (Torace, schiena, spalle, addominali)
- Distensioni su panca (riscaldamento, poi le serie previste)
- 3 x 3 Ulteriori distensioni su panca 1 x 10*
- Croce con manubri - panca inclinata alta 2 x 8-12**
- Trazioni alla sbarra dietro il collo 3 x massimo
- Rematore con bilanciere 3 x 10-12
- Pullover 2 x 15
- Lento dietro, da seduti 3 x 6-8**
- Alzate busto 90' 2 x 15
- Sollevamenti alla sedia romana 3-4 x 25-30
Martedì (Gambe e braccia)
- Squat (riscaldamento, poi le serie previste) 3 x 3
- Hack squats 2 x 6-8**
- Leg curls 2 x 10-15**
- Polpacci in posizione eretta 3-6 x 6-20
- Bicipiti con manubri, da seduti 3-5 x 6-8**
- Spinte verso il basso 3-5 x 10-12**
Giovedì (Schiena, torace, spalle, addominali)
- Stacchi da terra (riscaldamento, poi le serie previste) 1 x 3
- Tirate frontali alla sbarra 3 x massimo
- Rematore con bilanciere 3 x 6-8**
- Pullover 2 x 15
- Distensioni su panca (riscaldamento, poi le serie previste) 3 x 5
- Croci su panca inclinata alta 2 x 10-15**
- Lento dietro da seduti 3 x 10-12
- Alzate busto 90° 2 x 15
- Sollevamenti gambe su panca 3-5 x 25-30
Venerdì (Braccia e gambe)
- Bicipiti con manubri da seduti 5 x 6-8**
- Spinte verso il basso 5 x 10-12**
- Squat (prima riscaldamento) 2 x 15**
- Hack squats 3 x 6-8**
- Leg curls 2 x 15**
- Polpacci da seduti 3-6 x 6-20
* Solo con un peso moderato, come set di raffreddamento.
** Continuare fino alla completa congestione.
Con piccoli ritocchi - a detta di Tom Platz - potete usare questa routine per almeno due anni con buoni risultati.
Continuate semplicemente a spingere per aggiungere peso alla sbarra e cercate sempre di fare le vostre poche prime ripetizioni - nonché tutti i set più pesanti - in forma rigorosa.
Che sia Tom Platz il culturista con le migliori gambe in assoluto?
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