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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Dieta ed Integrazione di Ronnie Coleman
Routine di Allenamento Settimanale, Dieta ed Integratori assunti
Ronnie Coleman, ex bodybuilder professionista, famoso in tutto il mondo, detiene il record delle vittorie al Mr. Olympia con 8 titoli, inoltre detiene anche il record del maggior numero di gare vinte (26 vittorie) nella IFBB (Federazione Internazionale BodyBuilding).
Come si allenava il grande Ronnie Coleman?
Ronnie Coleman, si allenava in fase agonistica ed ora da ex campione, sempre alle 11 della mattina per 6 giorni alla settimana con la Domenica tenuta come giorno di riposo.
Ronnie Coleman è un Agente della Polizia di Arlington (Texas) dove effettua il turno di servizio 15-23 da Domenica a Giovedì, turni di lavoro che gli permettono di allenarsi al mattino. Ronnie si allena alla MetroFlex in Arlington, palestra molto hard old style.
ROUTINE DI ALLENAMENTO DI RONNIE COLEMAN
Lunedì
- Quadricipiti
- Bicipiti Femorali
- Polpacci
ESERCIZI
- Squat con bilanciere- 3 set da 10-15 ripetizioni
- Hack Squat - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Extension- 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Curl da sdraiato - 3 serie da15-20 ripetizioni
- Leg Curl in piedi - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Curl da seduto - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Calf in piedi - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Calf da Seduti - 3 serie da 15-20 ripetizioni
Martedì
- schiena
- tricipiti
ESERCIZI
- Rematore busto flesso - 3 serie da 10-15 ripetizioni
- T-Bar Row - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Rematore con manubrio - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Lat machine avanti al petto - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Dip alla macchina - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Estensione tricipiti con manubri in piedi - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- French press da sdraiato - 3 serie da 15-20 ripetizioni
Mercoledì
- Spalle
ESERCIZI
- Shoulder Overhead Press - 3 serie da 10-15 ripetizioni
Alzate con manubri
- alzate laterali - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- alzate frontali - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- alzate busto a 90° - 3 serie da 15-20 ripetizioni
Giovedi
- Petto
- Bicipiti
ESERCIZI
- Bench Press bilanciere- 3 serie da 10-20 ripetizioni
- Bench Press panca inclinata bilanciere - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Bench Press panca declinata bilanciere - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Curl con bilanciere - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Preacher Curl con manubrio (su Panca Scott)- 3 serie da 15-20 ripetizioni per braccio
- Hammer Curls - 3 serie da 15-20 ripetizioni
Venerdì
- Quadricipiti
- Bicipiti Femorali
ESERCIZI
- Squat con bilanciere- 3 set da 10-15 ripetizioni
- Hack Squat - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Extension- 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Curl da sdraiato - 3 serie da15-20 ripetizioni
- Leg Curl in piedi - 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Leg Curl da seduto - 3 serie da 15-20 ripetizioni
Sabato
- Petto
- tricipiti
- polpacci
ESERCIZI
- Distensioni Panca Inclinata manubri - 4 serie da 12 ripetizioni
- Distensioni Panca Declinata bilanciere - 3 serie da 12 ripetizioni
- Croci con manubri su panca inclinata - 3 serie da 12 ripetizioni
- Skullcrushers - 4 serie da 12 ripetizioni
- Push down al cavo alto 4 serie da 12 ripetizioni
- Estensioni tricipiti dietro il collo con bilanciere ez - 4 serie da 12 ripetizioni
- Donkey Calf - 4 serie da 12 ripetizioni
LA DIETA DI RONNIE COLEMAN
Le Giornate di Ronnie Coleman sono caratterizzate da orari ben precisi dove assume gli integratori e consuma i pasti solidi
Ore 10:00
- Inizia la giornata assumendo 6-8 tablets di Nitrix.
- La BSN che produce il Nitrix è lo sponsor storico di Ronnie Coleman.
Ore 10:30
- Fiocchi d'avena 1 tazza
- albumi in padella 2 tazze
- chottage cheese 200 grammi
- Caffè americano 1 tazza
Pre-Workout
- 1 cucchiaio di NO XPLODE con abbondante acqua
Post-Workout
- 2 cucchiai di Mass Gainer
- 6-8 tablets di Nitrix
Ore 16:00
- Petto di pollo - 2 pezzi
- Fagioli Rossi - 1,5 tazze
- Riso integrale - 1,5 tazze
- Pane di Mais - 2 pezzi
- Acqua - 500 ml
Ore 18:30
- 6-8 tablets di Nitrix
Ore 19:00
- Petto di pollo - 2 pezzi
- Patate al forno - 1 patata
- Acqua - 500 ml
Ore 22:00
- Filetto di manzo magro alla piastra 250 grammi
- Petto di pollo - 1 pezzo
- Patate al forno- 1 patata
- Insalata
- Limonata 500 ml
Ore 24:00
- Mass Gainer - 2 misurini
Ore 01:30
- Syntha-6 - 4 misurini
Molti dei pasti giornalieri, vengono effettuati durante il suo turno di lavoro da Agente di Polizia.
PROPRIETA' NUTRIZIONALI DEL PIANO ALIMENTARE DI RONNIE
- Calorie - 5500-6000 KCal
- Grassi - 150g
- Proteine - 550 g
- Carboidrati - 480g
AVVERTENZE
I campioni non vanno emulati integralmente, effettuano troppi allenamenti, mangiano troppo ed assumono dosi di integratori troppo elevate per noi comuni natural bodybuilder; dobbiamo però trarre spunto: cosa si evince dal suo programma?
E' un programma semplice, tecniche semplici, cibi semplici in quanto il bodybuilding in definitiva è semplice.
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L'allenamento push si concentra sui movimenti di spinta per la parte superiore del corpo, che coinvolgono petto, spalle e tricipiti. L'allenamento di trazione si concentra tipicamente sui movimenti di trazione per la parte superiore del corpo, che coinvolgono i dorsali, trapezi, deltoidi posteriori e i bicipiti. Con l'allenamento gambe alleni quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
