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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento e Dieta di Shawn Ray
Il tipo di alimentazione e qualche curiosità del grande culturista americano
Shawn Ray è diventato una vera leggenda nello sport del bodybuilding degli anni 90, grazie alle sue linee classiche e alla simmetria quasi perfetta dei suoi muscoli, che ha sfoggiato ogni volta che è salito sul palco del mister olympia. Non molto alto, gareggiava con un peso che oscillava dai 90 ai 92 kg di muscoli super tirati e definiti.
Shawn Ray cercava nell'off season di incrementare la massa muscolare in modo consistente, non per presentarsi alle gare successive, con un peso più elevato, ma per migliorare la qualità muscolare nella fase di calo di peso.
Vi postiamo ora la dieta off-season di Shawn Ray utilizzata per anni per incrementare la massa muscolare.
DIETA SHAWN RAY
Orari dei pasti e tipologia di cibo consumato dal campione statunitense:
- 06:00 - 10 albumi, 3 tuorli, grande farinata d'avena, carne macinata, pane tostato integrale
- 09:00 - bistecche di manzo, patate lessate, noci
- 12:00 - 3 grandi petti di pollo, riso al vapore, mandorle
- 15:00 - carne macinata, pasta, funghi, peperoni
- 18:00 - 12 albumi, 1 tuorlo, farinata d'avena con banana o fragole
- 21:00 - 2 fette di pane integrale con marmellata e burro di arachidi
I 5 PRINCIPI SULL'ALLENAMENTO DI SHAWN RAY
Come quasi tutti i grandi campioni, anche Shawn Ray, per anni ha seguito i principi WEIDER, per poi adottare una propria linea di allenamento, Qui di seguito sono elencati alcuni dei principi che Shawn ha utilizzato durante la sua pluripremiata carriera in questo sport.
Principio 1 - Assicurarsi di utilizzare diversi esercizi in ogni allenamento per confondere i muscoli ad ogni sessione
Principio 2 - Modificare l'ordine degli esercizi in ogni allenamento
Principio 3 - Non allenarsi con lo stesso numero di ripetizioni o stesso numero di set nei vostri programmi.
Principio 4 - utilizzare tecniche ad alta intensità come ripetizioni forzate, rest pause, superset
Principio 5 - Cambiare anche la suddivisione muscolare frequentemente
SCHEDA DI ALLENAMENTO PER LE GAMBE
Shawn Ray cominiciava la routine dell'allenamento delle gambe con il leg extension unilaterale con 4 serie per 20 ripetizioni per gamba eseguite senza pause di riposo.
Poi passava agli affondi con bilanciere che preferiva ai classici squat, ove eseguiva 4 serie da 12 ripetizioni.
Continuava con la Pressa o l'hack squat con 4 serie da 15 ripetizioni; a volte eseguiva l'hack squat alla rovescia mettendo il petto contro lo schienale dell'hack squat al posto della schiena. Terminava la routine con i leg extension a 2 gambe con un peso maggiore, con 4 serie da 12 ripetizioni.
- LEG EXTENSION 1 GAMBA 4 SET X 20 REPS
- AFFONDI CON BILANCIERE 4 SET X 12 REPS
- PRESSA O HACK SQUAT 4 SET X 15 REPS
- LEG EXTENSION 4 SET X 12 REPS
I tempi di recupero erano sempre mantenuti al minimo per tenere alto il ritmo di allenamento.
Buon ABC Allenamento
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
